孙立同

摘  要：体能是高中学生运动能力的重要构件，发展体能是高中篮球模块的任务之一。当“不少于10分钟的体能练习”成为一节（优质）体育课的必要条件时，高中篮球专项教学中体能练习的有效设计应是目前一线教师亟须面对且有实践意义的课题。本文推介的高中篮球专项课中体能练习的典型案例，首先基于篮球的项目特征，以“用篮球练体能”为导向，以“技能”与“体能”融合发展为目标，甄选一些适切于高中学生的体能训练、功能性训练和篮球训练的方法进行整合设计，寻求体能练习在内容、方法、组织、效果等层面趋向多样、新颖、优化、实效。

关键词：高中;篮球;体能练习;案例设计

中图分类号：G623.8     文献标识码：B      文章编号：1005-2410（2021）04-0057-03

一、提升速度、耐力与传球的“并联”

（一）三人半场传球上篮综合练习

案例描述：①②③三名学生分列底线处，①传球至②即快速跑至边线（半场）的中点处，②接球后传至③即跑至边线与中线夹角处，③接球后传至中点处的①即跑至中线的中点处，以下依次传球给跑至对应位置的同伴……③变向跑接②传球上篮（如不中，须补中）（图1）。

案例实操：（1）首先让学生明晰此次练习各人2次应跑至的“点位”，而后尝试性练习。（2）采用“两组对抗赛”的形式：两组分在2个半场同时进行，先“中篮”的队进到下一轮，直至决出冠军。（3）采用计时赛的形式，每组进行3次，且每次练习队员的初始位置都应不同（保证每人1次的上篮机会），累计3次的成绩，以用时多少排定本次体能练习的优胜名次。（4）此练习作为体能练习的学练内容——包括自主练习与小组的对抗比赛，可在一个篮球模块中安排4～6课时。（5）点拨学生，促其体悟到良好的合作是获胜必不可少的要素。

案例分析：（1）本案例是由传球引导学生进行快速地移动，其快速流畅进行的前提是接球者提前到位，加上競赛的元素，所以每位学生都须全速跑进。（2）本案例强化了学生快速传导球以及接球的技术，更大程度上有效地刺激学生进行多次的短距离冲刺跑，也是对磷酸原供能系统的强化训练，进而达成速度素质提升的目的。

（二）六人半场传2球

案例描述：六名学生分列场地并形成六边形站位，其中①④各持1球，练习开始。①和④同时分别传球至②⑤，并跑至对应的④和①所处的原位置，②接球后传至③，⑤接球后传至⑥并跑至⑤和②所处原位置，③接球后传至跑到位后的①，⑥接球后传至跑到位后的④，并进行位置互换……循环进行（图2）。

案例实操：（1）在篮球场地两个半场，同时两组（共计12人）进行对抗比赛：40～60秒计时，结束时各取1人（比如①）比较二者跑动的往返次数，以判定两组的胜败。（2）如分组自主练习，根据学生的心肺耐力水平，设计要求：一次练习时间的长短、个人传接球的次数（传球的次数和跑动距离正相关）以及练习的组数。

案例分析：（1）本案例是以传球为纽带、以团队合作的方式提升速度耐力，实效性、趣味性显然好于边线间的折返跑。（2）本案例是处于团队裹挟下的个人不停地传球、跑动，属于以糖酵解供能为主的无氧耐力练习，运动强度和练习密度较大，一般放在课的结束部分之前进行。

（三）八人半场传2球

案例描述：8名学生分列于半场的边线、底线和中线处，①⑤各持1球，练习开始。①和⑤同时分别传球至②⑥，并跑至对应的⑤和①所处的原位置……依次循环进行，时间不少于2分钟（图3）。

案例实操：（1）本练习可在两个半场两组（16人参与）同时进行，统计2分钟内个人往返的次数。（2）提示学生匀速跑进，并学会合理分配体力。（3）因半场跑动的人数较多，且多为同时相对跑进，所以需限制路线——擦左肩而过。（4）为调和学生长时间重复跑而产生的枯燥感，可在传球方式方面加以变化——双手胸前、单手胸前、双手击地、双手头上传球等交替运用，一般3次往返后，变化传球的方式，由教师统一指令。

案例分析：（1）本案例实质上是从“角”到“角”、从“边”到“边”的往返跑，加入了不同的传球方式，可有效提升学生的有氧耐力水平。（2）由于此练习团队内学生的跑距不同（角、边），在练习前各人自主选择初始的位置，体现了一种担当和团队精神，也需要教师发现或预设此类体能教学蕴含的教育契机，逐渐培育学生积极进取、挑战自我、团结合作等良好的体育品德。

以上三个案例的共性是：两个半场同时进行，形似物理中的“并联”;都是以团队合作的方式，通过传球引导、约束跑位，进而根据强度、时间的不同以提升速度、速度耐力以及有氧耐力水平。

二、增强平衡、灵敏与投篮的“桥接”

（一）平衡与投篮的组合练习

案例描述：5名学生分别持球分散于距篮筐约3米的5点（以角锥或标志碟为标记），与其相对应的学生分处于篮下，负责抢篮板（同伴投篮的球）并回传同伴（图4）。

案例实操：（1）投篮者持球，做3次“单腿硬拉”（以左侧单腿硬拉为例：直立，收腹，左腿微屈，右腿向后抬起，躯干与右腿保持一条直线且与地面平行，双手持球触地），每次分别用球触及角锥的左、前、右地面，然后继续保持单腿立→投篮;交换支撑腿，重复练习。2次投篮之后同伴角色互换。（2）投篮者持球单腿立，另一腿提膝抬至水平，做持球上举、平举左右转体，然后保持初始单腿提膝的动作→投篮;交换支撑腿，重复练习。与同伴角色互换。（3）投篮者做持球“三威胁”，跳转（向左、右）90度→跳回→投篮。跳转180度（向左、右）→跳回→投篮，注意：跳回后需保持投篮前身体重心的稳定以及与投篮的衔接（无停顿）。共计4次投篮后与同伴角色互换。（4）2人练习完后，按逆时针方向换位：①→②、②→③……⑤→①。（5）投篮比赛的设计，一是可以2人之间的比赛——各人5点进球的总数相加比对;二是可以小组之间的对抗——2人的总进球数与其他小组相比较;三是两个大组之间的比赛——先投篮的5人为一大组，传球5人为另一组。

案例分析：（1）身体的平衡与髋、膝关节的稳定性高度相关，通过“单腿硬拉”、单腿立等方式可以改善学生的平衡力。（2）单腿硬拉看似简单，但要做到规范以及达到锻炼效果非易事——它是支撑腿动态的髋铰链和另一腿伸展，同时保持脊柱中立位和核心收紧，所以，此动作需单独强化练习。（3）良好的身体平衡（姿态）也是投篮较高命中率的重要环节，所以设计相关练习，将二者有机结合，可使学生平衡感增强、投篮渐准。（4）单腿站立的投篮因缺乏下肢力量的传递，预设的投篮距离应适宜。

（二）灵敏与投篮的组合练习

案例实操：本练习组织形式与平衡练习的组织形式相同，建议将角锥置换成标志碟。（1）投篮者持球，做双脚快速依次向前、后、左、右跳过标志碟→回至标志碟后保持“三威胁”→投篮，2次后与同伴互换角色。（2）投篮者持球，单脚快速连续依次向前、后、左、右跳过标志碟→回至标志碟后保持“三威胁”→投篮，2次后与同伴互换角色。（3）投篮者持球，连续碎步4组（以标志碟为参照物，右脚向前、左脚向前、右脚退后、左脚退后，循环进行）回至标志碟后保持“三威胁”→投篮，2次后与同伴互换角色。（4）投篮者持球，做“三点开合跳”3次（右脚连续垫步跳、左脚依次跳至正前方点地收回、左前方点地收回、左侧点地收回）→回至标志碟后保持“三威胁”→投篮，换左脚为垫步跳的“三点开合跳”，投篮后与同伴互换角色。（5）投篮者持球，向左右两侧的前、后交叉步各2次→投篮。（6）投篮者持球并骑跨标志碟，做滑雪跳2次（侧向单脚跳、左脚发力向右侧跳、右脚落地，右脚随即发力向左起跳、左脚落地）、斜前后方向2次（单脚），前后方向2次→投篮，1次练习后与同伴互换角色，注意：该练习需保持屈髋、低重心。

案例分析：（1）采用多种脚步灵活性即提高灵敏性的练习，与投篮相结合，应强调学生的关注点不应只放在投篮上。（2）在灵敏性练习后、投篮之前保持良好的投篮前的准备姿势——“三威胁”，此姿势即身体重心的控制，既是灵敏性练习的延续，也是正确投篮技术的前提，所以可视作灵敏性练习与投篮之间的“桥接”点。（3）上述的练习可分至若干课时进行，同时应安排在每次课基本部分的前段。

三、发展核心的稳定、力量与篮球的“耦合”

核心、核心区稳定、核心力量等一直是最近几年运动训练、功能训练、健身领域的热词，核心力量的优先发展亦是共识。高中的体育教学也常见发展核心稳定以及力量的练习，而在高中篮球专项课中，结合篮球发展核心区的稳定以及力量——“一个篮球练核心”，是篮球专项课中应然的选择。

（一）一人一球“练核心”

（二）双人一球合作“练核心”

在篮球不足的情况下，双人合作“练核心”是较好的选择。

1.学生A双手持球仰卧，同伴B站立距仰卧者双脚约2米远;A仰卧起坐同时将球传给B，B接球后回传，A接球后继续仰卧起坐……循环进行。两人互换角色。

2.两学生背对“V字坐”，学生A膝下绕“8字”2次后转体交球给同伴B，B练习;做2次“俄罗斯转体”，交球给A……循环进行。

3.两名学生以“箭步蹲”姿态间隔1步并立，学生A将球快速依次环绕腰、小腿各5次（躯干直立和前倾）、向外侧转体再转体交球至同伴B，B重复练习。

4.两名学生俯撑且保持脸对脸，学生A做10次低运球或手指“点”球，将球点拨给同伴B，B做完后点回，下一轮换另手运球、“点”球……循环进行。进阶练习：两名学生依次“点”球（一人1次）;两名学生依次左右手交替“点球”（右手1次→同伴右手1次→左手1次→同伴左手1次）。

5.两名学生间距一臂面向而立，学生A双脚分开与肩同宽，双手持球前平举;同伴B对A的双手从上、下、左、右等方向给以适宜的力，旨在破坏A的前平举的姿态以及身体的平衡，A需收紧核心对抗和应对同伴施予的外力，若干次后，两生互换角色。

（三）多人多球团队“练核心”

以团队形式、多人参与共练体能，既创设了一个积极向上的练习氛围，有利于团队成员挑战自我极限，也是培养学生为团队勇于担当良好品格的路径。

1.团队“俯桥”对抗赛

准备：均分成人数（10～12人）相等的若干小组，学生俯撑（头部指向圆心）、每小组用篮球3～4只，组织（其中一组）如图5。

比赛开始：所有学生做“俯桥”——一条腿抬起、异侧臂前伸，其中，团队的若干人可将篮球置于前伸的手之下，作为支撑以降低难度。比赛中，可以任意交替拥有篮球作为支撑。一般以40～60秒（根据学生核心力量水平预设时间）为预定时间，到时检查各组坚持完成的学生人数并判定名次。休息调整后，再做另一腿抬起、异侧臂前伸的“俯桥”。

2.“俄罗斯转体”接力赛

准备：均分成人数（以10人5球为例）相等的若干小组，组内成员面向圆心、“V字坐”成圆形。比赛开始：30秒计时，5名持球学生做1次“俄羅斯转体”（以球左右触地各一次）、以顺时针方式将球递给左侧相邻同伴，接球后做“俄罗斯转体”继续将球转给下一同伴……以某个人做的次数（个人的成绩取决于团队成员间良好的合作）多少判定该团队成绩;或者设定达成目标——以团队所有成员完成20～30次者，该团队获胜。

根据上述的组织形式，可将个人的核心练习置换，以丰富“团队竞赛练体能”的形式。比如“V字坐”膝下绕8字、“侧桥”“臀桥”，还可以扩大圆形、学生之间头脚相连，用“脚夹球”传递的方式进行。

案例实操：（1）根据课题、场地、学情，一般选取2～3个学练内容作为一节篮球课的体能练习。（2）教学中，无论是个人还是多人练习，都应注意动作的规范到位，强调“核心的收紧”。（3）教学中，注意区别对待、分层教学，制定阶梯目标，以让不同体能水平的学生都获得挑战和成功的体验。（4）于高中生而言，不能仅停留在模仿、练习上，更需理解、掌握体能练习的原理和方法，并学会制订自我锻炼的计划而有效实施。

案例分析：（1）结合篮球发展核心稳定与力量的体能练习，是篮球专项教学的重要组成部分。（2）巧借篮球的不稳定性发展学生身体核心区域的稳定性，可以起到健身器材诸如瑞士球、波速球的效果。（3）手持篮球的核心练习其趣味性高于徒手练习。（4）兼带了球性球感练习。（5）增加了器材（篮球）的使用率。（6）双人合作以及多人练习，不仅仅是趣味性、有效性的提升，同时还可培养学生勇于担当的品德、合作意识和团队精神。

四、结语

1.高中篮球专项之体能练习，是以篮球为载体、以团队为依托、以竞争为主线、以素养（体育学科核心素养）为旨归，体能练习应“不止于体能”。

2.高中篮球模块中的体能练习，其内容应趋向“结构化”，应深度思考和精心设计整个高中篮球模块体能练习的系统性、递进性和实效性。

3.新媒体时代，海量的信息、丰富的内容以及便捷的检索，为体育教师提供了丰富的素材。体育教师可从健身训练、功能性训练以及篮球训练中遴选适于高中专项教学中体能练习的内容和方法，研习体能练习规范准确的动作模式，并结合学情研究与设计专项课中的体能练习。