韦宪育

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）12-075-02

摘  要  经过多年的理论谈探索和实践检验，我国对于运动员在举重方面的爆发力进行很多富有创新性和针对性的训练，训练的方式和方法也在朝着更加科学、更加务实、更加合理的方向发展。我们都知道举重需要瞬时爆发出惊人的力量，为了将沉重的杠铃高高举过头顶，不能全靠一身“蛮力”，还需要掌握一定的技巧和经验作为支撑，这样才能更好地达到效果。本文研究的主要方向是举重运动爆发力训练的主要特点及技术方法，希望可以提供一些方法和建议。

关键词  训练方式  举重  爆发力

举重运动项目与力量之间有着非常紧密的联系，具体表现为运动员在举重期间要在非常短的时间内让肌肉从松弛变为紧张，从而汇聚起强大的力量，并以这种力量去抵抗来自杠铃的阻力，最后完成举重动作。由此可以看出，举重动作的最终完成需要瞬时的爆发力作为支撑，许多的教练员和运动员都在爆发力训练这一环节投入了大量的时间和精力，都在想方设法用科学有效的方法让运动员的爆发力变得更强，从而在举重运动中获得更加理想、更加优异的成绩。

一、举重运动中影响爆发力的因素

从宏观上来看，能够影响到爆发力的因素实际上有很多，但是从举重教学的经验来看，其核心和关键在于运动员的自身。所以，为了有针对性地提升运动员举重方面的爆发力，需要分析哪种因素的提升对于运动员来说更加有效，接着再采取相应的办法坚定不移地实施。

首先，看似举重需要有着比常人更多的力量才能完成，实则还需要一定的技巧和经验作为辅助。因为举重需要克服非常大的重力和阻力，所以技巧和细节如果有什么闪失，那么举重动作就会发生变形，成功举起的概率就会变得很低。其次，肌肉的生理横截面积大小对于力量和爆发力也有很大的影响。也就是说，运动的先天肌肉素质会在一定程度上决定运动员大致能够取得什么样的成绩。但是，肌肉的横截面积是可以变大的，只要通过科学合理的训练，后天的努力可以弥补先天的“不足”。最后，就是运动的心理素质和状态。往往好的心理素质和状态能够得到更好的成绩，获得更好的效果。

二、运动员举重训练中需要注意的问题

（一）训练中急于求成

对于举重运动员来说，一般他们在很小的年纪时就需要进行相关的训练，而这时他们身心发育尚未健全。所以，在进行有针对性的举重训练之前，要掌握清楚现阶段他们的身心发展特征，充分考虑到他们的客观需求和主观期待，就算是想要在最短的时间内形成更大的爆发力，也不能以超过现阶段他们的能力和水平，需要从基础训练中一点一点进行，不能采取“拔苗助长”等急于求成的方式，否则将会产生很多不可逆的后果，甚至会葬送运动员的整个生涯。

（二）切勿过早开展专项训练

在一些教学训练环节中，总是有一些教练员或者运动员想要走捷径，按照老话说的是“没学会走就想跑”。想要快速提升成绩和能力的迫切心情是可以理解的，但是他们似乎忘记了“基础不牢、地动山摇”的道理，如果地基没有夯实稳固，即便有再多美丽的框架，那么大厦终会在某一天倾倒。同时，基础训练会存在单一性和乏味性，往往一个动作不知道要重复多少遍。所以，很多时候进行超越基础阶段的专项训练，这对处于青春期的他们而言很容易产生抵触的心理和厌烦的情绪，这就需要教练员做好心理疏导，更新训练方法，需要运动员做到自己调节和放松，以饱满的状态和积极的姿态有序、高效进行训练。

（三）忽视了心理训练

举重运动的训练有时候只是为了训练而训练。在赛场上竞技时，客观上实力的差距确实存在，但是绝对差距并不大。因此，在水平、能力、技巧都相差无几的情况下，拼的就是谁的意志更强，看的就是谁的心理足够强大。而在以往的举重运动的训练中，很多时候都忽视了心理训练，往往是赛前告诉运动员心里别有负担，但是在平时的训练中却少有提及，这也让他们在不熟悉的环境或者面对比自己实力更强的对手时而“战战兢兢”，导致发挥不出正常水平。

三、举重运动爆发力训练的技术方法

（一）强化运动员的身体力量水平

舉重运动的爆发力提升最为直接有效的方式就是运动员有着过人的身体力量，这是爆发力产生的基础和关键。因此，很多教练员和运动员在不停地尝试着行之有效的训练方法，不断激发出运动员的内在潜力。比如，“中负荷练习”是当前比较常用的训练方法之一。相比于小负荷和大负荷训练，中负荷有着非常高的性价比，可以实现在练习肌肉的过程中较好地发挥快速收缩功能，并在半蹲或者全蹲姿势的下做抓举或者挺举方式练习，让身体上需要发力的部位都能爆发出最大的力量，找到对自己来说克服阻力的更优方法，从而在赛场上发挥出正常水平或者超长水平。

（二）提高运动员的跳跃能力

在举重运动的训练中要注意跳跃能力的训练和培养。可能我们会感觉到跳跃对于田径运动员来说会比较适用，但是从客观上来看，跳跃能力对于举重运动员同等重要，它也能提升运动员的爆发力。在做跳跃动作时，其原理和做举重运动时有着相同之处，正是因为有着借鉴和参考的关系，所以很多教练员把跳跃能力的培养纳入运动员的举重训练中，从而多角度发力实现爆发力的提升。还有可能我们发现即使举重运动员在每次的训练中都进行了跳跃能力训练，但似乎肌肉的体积或者面积并没有因此而增大，但从笔者了解的情况是，这种力量的增加其实是“隐形”的，肌肉群体的大小不一定与爆发力的高低完全正相关，主要看待的是举起杠铃的那一刻肌肉所呈现出来的状态。除此之外，一些举重运动员的身体条件并不是无可挑剔的，常伴有肌肉体积过大、弹性力度不够等问题。而跳跃能力训练则可以在一定程度上缓解上述情况，使举重运动员的身体机能和身体素质都能得到提高。

（三）提高运动员的肌肉伸展性

运动员的肌肉伸展性的优劣与肌肉弹性和收缩性有着非常紧密的联系，如果肌肉在收缩之前的初长度没有达到理想状态，那么肌肉收缩之后的末端速度将会受到极大的影响，同时运动员的整体动作完整性将会大打折扣。所以，想要拥有比其他运动员更好的爆发力，不断提升肌肉延展性是一个重要的突破口，它可以帮助运动员保持更加良好的肌肉生长能力，储备更多在瞬时爆发力时需要的肌肉。当然，有了强健的肌肉软组织，完成多种多样的动作似乎都不用花费太多的力气。从其训练的方式上来看，动力性拉伸和静力性拉伸是重要的两个训练内容，它们都能够帮助运动员“生产”肌肉。不管最后选择哪种方式，都需要发扬“久久为功久久干”的精神和“我心如铁，坚不可摧”的毅力。只有这样的循环往复的方式才能让运动员长期处于高水平的竞技状态之中。

（四）提高运动员的速度能力

想要瞬间爆发出巨大的力量，速度素质需要符合相关要求和发展。所以，在日常训练中，教师和运动员都要把速度能力摆在突出重要的位置上，以促使运动员在反复运动中掌握关键点。在满足运动员现阶段的需求以后，再进行下一阶段的训练。这样做的好处是能够让运动员产生肌肉记忆，实现神经系统对肌肉的精细调节，使得肌肉的收缩效率变得更高。

（五）强化运动员小肌肉群的爆发力训练

站在举重项目的角度上来看，小肌肉群和弱肌肉群在赛场上唱着“主角”，它在一定程度上直接决定的运动员能够取得怎样的成绩。站在解剖学的角度上来看，小肌肉群在身体的远端位置，如果要做动作，最开始是近端的大肌肉群进行运动，当大肌肉群结束后才靠着小肌肉群。这样我们可以发现，最后的爬过坡过完坎，需要小肌肉群来发挥出重要的力量。在以往的实践中，我们通常会觉得小肌肉群没有太大的作用，但实际上它对小肌肉群等有非常大的保障作用。所以，要对小肌肉群进行有针对地训练，甚至是为其量身定做专属的训练计划，从而让小肌肉群的爆发力得到发展。

四、结语

从上述内容中可以总结出训练举重运动员的爆发力不能仅仅关注某一个点，而是需要综合考量力量、技巧、速度等多个方面。由于爆发力的形成需要很多因素的组成，像是许多运动单位的發放频率和肌肉横截面积都在其范围之内，但考虑到身体还在不断成长和发展，还要从实际的发育规律、身心发展特点等角度出发，科学有效提升速度、力量、弹跳力等，从而实现在举重运动中展现出惊人的爆发力。

参考文献：

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