摘 要：在立定三级跳远训练中，很多教练只重视下肢力量或者爆发力的训练，常常忽视了手臂摆动的作用，其实在立定三级跳远中手臂摆动的好坏，直接影响身体姿态、节奏养成及带动身体前移等。如果手臂摆动太慢，会影响整个立定三级跳的节奏变慢，跨步跳落地缓冲后蹬离地面速度变慢；如果手臂摆动幅度太大，会影响到手臂在整个摆动过程中的发力和用力方向等。这些问题都会对立定三级跳远中每一跳的距离和高度有一定的影响。对立定三级跳远来说，摆臂作用是相当重要的。为了使身体各个有效部位充分发挥作用，发掘出更好的训练方法来提高立定三级跳远成绩，笔者将对增强立定三级跳远摆臂力量的训练方法进行分析。

关键词：立定三级跳；败笔；训练

一、 立定三级跳远摆臂力量的训练方法

（一） 手拉橡皮筋做摆臂练习

方法：将两条橡皮筋分别固定在宽度为1至2米的两根柱子上，练习者背对柱子双手紧拉橡皮筋放于身后，抓紧橡皮筋后做原地交换腿的摆臂练习。练习5组，每组20至30次。

特征：手拉橡皮筋做摆臂练习属于等动收缩训练，手拉橡皮筋做摆臂练习时，手臂经体侧摆至身体前上方的过程，橡皮筋逐渐拉紧，使练习者摆臂必须发出同样的力量克服橡皮筋的拉力以完成动作，而手臂回收阶段，橡皮筋的反弹力也促进手臂的回收，有助练习者更快地回收手臂，为下一次摆臂做准备。再者，在橡皮筋拉力的作用下，身体在空中做交换腿时容易失去平衡，因此练习者要很好地完成练习动作的话，需要其控制好身体在空中的姿势，使腾空阶段的身体平衡得到有效的锻炼。……