区文航 罗云鹏

摘要：原地双手后抛实心球作为体育高考的其中的一个项目，对考生的综合素质要求很高，从而成为令很多考生和教练员需要重点训练的项目。怎样训练才能有效提高成绩是很多考生和教练员亟需解决的问题。笔者经过对多个训练队进行走访，对原地双手后抛实心球的动作要领、用力特点以及训练方法、手段等方面进行了一些研究，并发现在训练中收到良好的效果。

关键词：原地；后抛；实心球；训练

1.原地双手后抛实心球的技术要领

1.1持球

持球的方法：两手十指自然分开将球置于两手掌间，两拇指紧扣在球的后上方成“八‘字型，其余四指分别放在球的两侧将球握住，以保持球的稳定性。

1.2预备姿势

两脚左右开立，约两倍于肩宽，两手持球自然下垂置于体前，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛俯视前下方。

1.3预摆

预摆是为提高实心球的出手初速度创造良好的条件，预摆次数则因人而异，一般是3次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至额头前上方，在这个过程中加速球的运行速度。

1.4最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确将直接影响球的初速度和抛出球的角度。最后用力动作应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力、两臂用力前上摆并向前拨指和手腕，提高手臂的鞭打速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛出。

2.原地双手后抛实心球用力特点分析

原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出，在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。参与用力的肌群很多，因此对考生的综合素质要求很高，它是按一定的先后顺序做一次次的振幅较大的“爆发式”用力叠加。在走访中，通过研究笔者认为：在整个投掷过程中，通过与推铅球的肌肉用力对比，发现两者都是按照“腿部—躯干—上肢发力”的先后顺序。由此可知：原地双手后抛实心球需要全身爆发力、臀部以及下肢肌力、上肢肩带和躯干肌力的协调配合。

3.原地双手后抛实心球快速力量训练

3.1下肢力量

下肢主要用力肌群：小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、骶肌、屈趾肌群和踝关节。

安排的训练内容有：并腿负重深蹲、半蹲+静力、负重蹬板凳、提壶铃蹲跳、俯卧屈小腿、负重半蹲跳、负重提踵。

3.2躯干肌力

躯干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、体侧肌群。

安排的训练内容有：提壶铃、负重体侧屈、负重体回环、负重挺身、负重反弓+静力。

3.3上肢肩带

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、伸手肌群、肱二头肌、肱三头肌。

安排的训练内容有：快速卧推、颈后推、负重前下压、负重前上举。

3.4全身爆发力

安排的训练内容有：快速挺举、快速平推、借力推、抓举。

特别需要注意的是，原地双手后抛实心球需要快速而强大的力量，因此通常采用70%左右的中等重量、组数较多（7—9组）、次数中等（5—7次）、发展快速力量的方法，在以上练习中，每个身体部位的练习一般选择5项即可，突出主要（2—3项），兼顾次要，一次训练通常做35组左右，用时1.5小时左右。

4.原地双手后抛实心球训练方法和手段

4.1预摆

预摆动作连贯与否将直接决定出手速度的快慢，通过不断的负重蹲起直臂上举的练习就可以克服这个困难。练习过程中要求上举的时候要快，放下的时候动作变慢。采用小重量（30%左右）、组数较多（7—9组）、次数中等（5—7次）进行训练。

4.2出手速度

出手速度的快慢是影响成绩的重要因素之一，那么在训练中要求用胶带做负重与不负重的牵引练习，具体的方法是在跨下将胶带绑在一固定物，然后成半蹲姿势双手抓住胶带反复牵引至后抛动作的练习，胶带在从跨下向头上举的牵引过程中一定要突出一个“快”字。

4.3出手角度

出手角度的合理与否也是影响成绩的一个重要因素，据统计，出手角度应在35—39度之间较为合理。经计算，在距考生身后的2米处放一标志杆，标志杆顶端高出考生出手高度约1.5米，让其将球抛出去后一定不能低于也不能太高于標志杆的顶端，通过不断的练习这样就很好的解决了考生出手角度过高或过低的问题。

4.4出手后的平衡

出手后的身体平衡是原地双手后抛实心球的最后一个环节，它决定着考生的成绩是否有效，训练方法是在考生的身后贴近起掷线处放立一可调整高度的跨栏，在考生将球抛出后身体呈反弓型时与跨栏接触但不背靠跨栏，久而久之就能够解决出手后不能控制身体后倒的问题。

5.原地双手后抛实心球容易产生的错误动作及纠正方法

5.1后抛实心球时腕指无用力

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：持球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习，并注意发展手指、手腕力量。

5.2后抛实心球时出现摔前臂现象，造成出手角度过小

原因：在预摆的过程中肘关节随意弯屈，上臂用力不当，使球出手点低，投掷距离近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼睛看前上方。

5.3后抛实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而忽视了腰腹力量的协调用力。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

参考文献：

[1]石俭 陈凤珍 卢启奇；原地双手后抛实心球的技术分析与训练方法研究——关于体育高考术科考试项目分析；搏击（体育论坛）；2010年03期

[2]《初中体育与健康》教材.

[3]广西普通高等学校《体育》教材.