孙培全 杜雨 王子豪

中图分类号：G807   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-193-03

摘  要  在体育训练中，准备活动具有提高机体温度和兴奋度，降低肌肉粘滞度，增加关节活动度，提高运动表现，预防运动损伤的重要作用。本文以障碍类运动项目为例，运用运动生物力学和能量代谢系统等相关理论，借鉴身体功能训练的先进理念，科学、合理地设计准备活动中的具体环节，以期为障碍类运动项目的高效开展提供有益借鉴。

关键词  身体功能训练  障碍类运动项目  准备活动

身体功能训练中的“动作准备”与准备活动的内涵相似，它强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，达到增加机体温度、伸展肌肉、增加活动度、激活本体感觉、提高神经系统兴奋性的目的。“动作准备”是预防运动损伤和提高竞技能力有效的训练手段之一。障碍类项目包括跨蹬类、攀越类和钻爬类等。在障碍训练中，既要克服若干个障碍，又要快速地跑进一定距离，整个过程需要速度、力量、耐力、灵敏等多种素质的高度融合，难度高、强度大。因此，良好的训前状态和高效的准备活动，有利于缩短机体进入工作状态的时间，有助于障碍训练效果和质量的提升。

准备活动应该被看成训练过程的重要组成部分之一，而不是在真正训练开始前用来消遣时间的[1]。障碍类项目准备活动包括一般性准备活动和专项性准备活动。一般性准备活动中训练动作的设计借鉴了身体功能训练的先进理念，具体包括热身、肌肉激活、动态拉伸和神经激活四个部分。专项性准备活动中专项类动作的设计运用了运动生物力学和能量代谢系统等相关理论。

一、一般性准备活动训练动作

（一）肌肉激活类

1.T型练习

动作要领：两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，屈髋后顶，上体前倾30度，腰背挺直，保持髋、膝、踝在一条直线上，两手握拳，大拇指翘起，置于髋关节外侧，当听到“开始”的口令后，两手侧平举，做到两手臂呈一条直线后，稍作停顿（1-2秒），然后恢复至开始姿势。

2.Y型练习

动作要领：两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，屈髋后顶，上体直立，腰背挺直，保持髋、膝、踝在一条直线上，两手握拳，大拇指翘起，置于髋关节外侧，当听到“开始”的口令后，两手侧前举，做到两手臂与躯干呈“Y”字型后，稍作停顿（1-2秒），然后恢复至开始姿势。

3.W型练习

动作要领：两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，屈髋后顶，上体直立，腰背挺直，保持髋、膝、踝在一条直线上，两手握拳，大拇指翘起，置于髋关节两侧，当听到“开始”的口令后，屈臂两肘关节上举，肘要高于肩，稍停顿后，以肩关节为轴，手臂向后旋转，拇指指向后方，稍停顿后，两手上举，拇指向后，接着两手收回，最后以肩关节为轴两手臂前旋，两手臂放下，恢复至开始姿势。

4.俯桥

动作要领：左脚向前跨一步，两肘触地，与肩同宽，两肘关节保持平行，接着左脚迅速靠拢右脚呈俯卧姿势，当听到“开始”的口令后，保持姿势不变持续规定时間，即肩、背、臀呈一条直线，腹部不要触地。动作结束后，左脚向前跨一步，两手撑地起立，接着右脚靠拢左脚呈立正姿势。

5.侧桥

动作要领：身体呈侧卧姿势，当听到“开始”的口令后，左肘、左脚外侧触地撑起身体，右手上举，保持姿势不变持续规定时间，即肩、髋、膝外侧呈一条直线，髋部不要触地。

6.迷你训练带环绕高抬腿

动作要领：将迷你训练带套在大腿周围，当听到“开始”的口令后，右（左）腿站立，左（右）腿屈膝上抬，接近至水平位置，稍作停顿，然后还原。完成动作过程中，收紧腰腹，调整呼吸，同时配合手臂摆动动作，保持身体平衡。

7.迷你训练带环绕外展

动作要领：将迷你训练带套在小腿周围，当听到“开始”的口令后，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停顿，然后还原。完成动作过程中，收紧腰腹，调整呼吸，同时配合手臂摆动动作，保持身体平衡。

8.迷你训练带环绕贝壳式练习

动作要领：侧卧，大小腿夹角呈90度，将迷你训练带套在大腿周围，当听到“开始”的口令后，右（左）腿触地，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停顿，然后还原。完成动作过程中，收紧腰腹，调整呼吸，左（右）侧髋部不要移动。

（二）动态拉伸类

1.弓步体侧

动作要领：左（右）脚向前跨一步，呈左（右）弓步，两手侧平举，掌心向下，接着，身体在额状面稍向左（右）旋转，右（左）手臂上举，左（右）手臂下放呈一条直线，充分拉伸侧面肌群，稍作停顿后，接着恢复成侧平举。动作过程中大臂贴近耳朵，头旋转的幅度尽量小。

2.弓步体转

动作要领：左（右）脚向前跨一步，呈左（右）弓步，两手前平举，掌心向下，接着胸椎和腰椎旋转，身体向左（右）后方转，眼睛看向左（右）后方，两手的指尖指向左（右）后方，幅度尽量要大，稍作停顿（1-2秒），接着还原至起始动作。动作过程中保持身体重心的稳定。

3.伟大拉伸

动作要领：左（右）脚向上抬起，两手抱住左（右）小腿的前侧，抱膝上提，稍停顿后，左（右）脚向前跨一步，呈左（右）弓步，两手交叉放于左（右）大腿上，腰背挺直，接着，左（右）手臂屈臂，左（右）肘关节尽量触碰到左（右）脚的内测，右（左）手撑地，身体胸椎向左（右）旋转，左（右）手臂垂直于地面，左（右）手回来，两手置于左（右）脚的两侧，左（右）脚蹬地脚尖抬起，左（右）膝由屈到伸直，然后，两手交叉放于大腿上，腰背挺直，最后，右（左）脚蹬地，还原成开始姿势。

4.伸展爬行

动作要领：呈立位体前屈姿势，听到“开始”的口令后，左右手交替向前行进，行进过程中，两膝关节伸直不要弯曲，当呈俯卧开始姿势时，停顿5秒钟，接着，左右脚交替向前行进，同样，动作完成过程中两膝关节伸直不要弯曲，当行进至接近开始姿势时，两手推地起立恢复至站立姿势。

（三）神经激活类

1.额状面开合跳

动作要领：由直立姿势开始，两手侧平举，掌心向前，听到“开始”的口令后，两手臂上举，五指张开尽量大，同时，两脚自然开立，接着，两手还原两脚靠拢，重复操作。动作过程中，跟着口令做动作，要富有节奏，同时五指保持紧张，上举时手臂要有动作定位。

2.矢状面开合跳

动作要领：由直立姿势开始，两手置于腹部位置掌心向内，听到“开始”的口令后，兩手臂上举，五指张开尽量大，同时，两脚自然开立，接着，两手还原两脚靠拢，重复操作。动作过程中，跟着口令做动作，要富有节奏，同时五指保持紧张，上举时手臂要有动作定位。

3.水平面开合跳

动作要领：由两脚开立姿势开始，两手前平举掌心向内，听到“开始”的口令后，两手臂水平打开，五指张开尽量大，同时，两脚靠拢，接着，两手还原两脚开立，重复操作。动作过程中，跟着口令做动作，要富有节奏，同时五指保持紧张，还原成前平举时手臂要有动作定位。

二、专项性准备活动训练动作

（一）高抬腿跑

动作要领：身体呈直立姿势，以左右交替高抬腿动作的方式跑步行进，两手臂配合自然摆动。动作过程中保持腰背挺直，大腿抬至与地面平行。

（二）跨步跳

动作要领：身体呈直立姿势，以左右交替抬腿跨步动作的方式跑步行进，两手臂配合自然摆动。动作过程中保持腰背挺直，前侧腿积极向前上方跨起上抬，后侧腿自然伸直，主要靠前侧腿发力。

（三）冲刺跑

动作要领：身体呈直立姿势，完成规定距离的冲刺跑。动作过程中保持躯干挺直。

（四）重心起伏跑

动作要领：由直立姿势开始，以左右交替触碰脚内侧的方式跑步行进，即左手触碰到右脚的内侧、右手触碰到左脚的内侧，两手臂配合自然摆动。动作过程中保持眼睛目视前方，有节奏地进行重心起伏跑，同时防止顺拐。

（五）单脚起跳攀拉跑

动作要领：由直立姿势开始，以单脚纵跳的方式跑步行进，即一侧脚起跳后双手迅速从上往下下压。动作过程中单脚纵跳要高，控制腰腹保持重心稳定。

（六）快速转髋步

动作要领：左脚在前，右脚在后站立，双臂位于身体两侧抬起。蹬地跳起，在腾空时身体向左旋转髋部。双脚落地后迅速进行向右侧旋转髋部。

（七）俯撑对角触碰

动作要领：身体呈俯卧姿势，双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩、髋、膝、踝呈一条直线。收紧腹部，向左侧旋转，左臂和右腿伸直抬起，左手触碰右脚尖，左脚全脚掌着地。接着，右腿和左臂落地，身体向右侧旋转，右臂和左腿伸直抬起，右手触碰左脚尖，右脚全脚掌着地。

三、障碍类运动项目-准备活动范例

（一）跨蹬类障碍-准备活动范例（表1）

（二）攀越类障碍-准备活动范例（表2）

（三）钻爬类障碍-准备活动范例（表3）

四、结语

身体功能训练旨在强化肌肉和关节的运动功能，提高身体抗损伤的能力，使得身体达到更好的平衡[2]。身体功能训练视角下的准备活动，即“动作准备”，可整合和强化基本动作模式和专项动作模式，使神经系统和肌肉系统建立高效联系，提高动作的经济性。在组织障碍类运动项目训练的开始部分，一定要重视训前状态调整和准备活动环节，按照训前计划，科学合理地组织开展，不要超过既定的运动强度[3]，同时加强训练管理，提高训练、比赛时的动作效率，进而提升赛场运动表现。

参考文献：

[1][澳]大卫·乔伊斯，[英]丹尼尔·莱温顿.精英运动员的高效体能训练[M].北京：北京体育大学出版社，2017：100-101.

[2]闫琪，刘哮波.特种行业体能训练手册[M].北京：人民邮电出版社，2022.

[3]王正珍，徐峻华.运动处方[M].北京：高等教育出版社，2018.