煮鸡蛋有讲究 时间太长或太短都不好

鸡蛋的烹饪方法有很多种，其中煮鸡蛋应该是最为常见的。很多人都认为煮鸡蛋操作简单，但煮鸡蛋的讲究并不少，特别是关于时间的把握。

一方面，鸡蛋煮太久会破坏其营养素。鸡蛋煮的时间太久，不仅会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素被破坏，还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的不饱和脂肪酸，如亚油酸、花生四烯酸和DHA等，本就容易被氧化，在加热的过程中，随着温度上升，氧化反应的速率加快，氧化后的不饱和脂肪酸如同一位“良民”变为“妖魔”一样，它们进入人体会增加自由基产生，甚至会破坏DHA和细胞结构等。另一方面，鸡蛋煮时间太短也存在安全隐患。若加热不充分，不仅不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌，还不能破坏鸡蛋的生物素结合蛋白等抗营养物质。

那么，鸡蛋煮成什么样最好呢？一般来说，最好的状态是：蛋清已经凝固，而蛋黄刚刚凝固，且质地软嫩、颜色金黄。蛋清、蛋黄凝固，说明此时中心温度可达到70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除；蛋黄刚微微凝固说明煮的时间不会过久，这时候营养物质的氧化程度相对较低。以下是一个煮鸡蛋的时间表，大家可以参考：

1.煮沸两分钟，此时的蛋黄扔呈橘红色，刚开始有点胶黏感，未熟。

2.煮沸四分钟，蛋黄呈明黄色，柔软，中心仍未半固态，刚熟。

3.煮沸五分钟，蛋黄仍未明黄色，中心呈凝脂状，中等熟。

4.煮沸六分钟，蛋黄中心固化，外周已经开始变干，全熟。

5.煮沸超过七分钟，蛋黄变硬，边缘发灰，且时间越长越明显。

最后，大家记得把鸡蛋从锅里拿出来后要立即用凉水冷却，否则残余的温度会让鸡蛋继续加热而变老。

别再想当然了 带“筋”的食物膳食纤维含量不一定高

有的人为了补充膳食纤维，每天会吃很多凉拌芹菜。因为芹菜口感粗糙，所以他们觉得芹菜含有较多膳食纤维；而凉拌着吃，是因为怕加热或者切碎后破坏它的膳食纤维。那么，是不是口感粗糙、带“筋”的食物才有膳食纤维呢？切菜、加热会不会破坏膳食纤维呢？

科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋表示，膳食纤维是由可食性植物细胞壁残余物及与之缔合的相关物质组成的一类碳水化合物聚合物，该物质不能被人体消化酶消化。膳食纤维包括水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

那么，是不是口感粗糙、带“筋”的食物才有膳食纤维呢？事实并非如此。阮光锋解释，人们对于膳食纤维的主观感受大多是受到了“纤维”两个字的影响，感觉芹菜里的“筋”就是膳食纤维。事实上，芹菜的“筋”是植物组织中的维管束结构，它并不等同于膳食纤维。一些口感不粗糙的食物，比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆类，虽然煮熟后质地细腻、口感绵软，但其中膳食纤维的含量却远高于大家推崇的芹菜。一些没有明显“筋”的蔬菜，比如苋菜、西兰花、菠菜等蔬菜，膳食纤维含量同样高于芹菜。

很多人还说切菜、加热会破坏膳食纤维，这是真的吗？其实，这完全是杞人忧天。切菜的确可以将蔬菜中的管束结构切断，但并不会破坏膳食纤维。而且，膳食纤维的性质很稳定，日常烹调加热不足以破坏它的结构，也不能改变它的生理特性。

最后，阮光锋提醒，虽然膳食纤维的好处很多，如调节肠道菌群、缓解便秘、调节血糖、预防心血管疾病等，但也不能过量摄取，尤其是一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或做过消化道手术的病人，以及患有老年性便秘的人。

吃多怕胖 吃少怕饿 晚餐这样吃既管饱又健康

忙碌了一天，你晚餐常常吃啥？有人将其作为一日三餐的“重心”，吃得很丰盛；有人担心长胖，要么吃点水果，要么吃点清粥小菜，还有的人一点都不吃。这些做法其实都不值得提倡，吃得过多不但影响睡眠、伤害肠胃，还会带来长胖的风险，而吃得太少会导致营养不良，同样对健康不利。真正有利于健康的晚餐要讲究“质高量少”。“质高”指的是要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取，摄入热量要少，占全天膳食总热量的30%左右。做到“质高量少”并不难，可尝试以下几点。

加些粗粮。主食作为热量大户，要尽量简单一些，最好加一些燕麦、糙米等粗粮，不要选油脂多的，如烙饼、面包等。粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。粗粮最好各品种掺着吃，比如今天吃个玉米面馒头，明天换点红薯、山药，保证营养丰富。

拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此烹调蔬菜比较推荐凉拌、蘸酱等做法。建议多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等。

小份多样。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，小份食物可以帮助实现饮食多样化。搭配菜肴的总原则是荤少素多，但具体怎么分配、各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。晚上吃饭前，可以“查漏补缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉较少，晚上就可以适量加一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉等热量低、蛋白质高的食物。需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。

除此之外，吃晚餐还要注意两点：一是不要太晚，理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。二是不要吃太饱，以七分饱为宜。具体感觉是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。如果晚上睡得晚可能饿，推荐9-10点之间喝一小碗粥，或者一杯豆浆/酸奶/牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，也不会妨碍睡眠。