文/ 张艺璇

最近有读者问道：“听说少吃甜食皮肤会变好，这是真的吗？这是什么原理呢？”还有人问：“最近抗糖化这种说法很流行，但我还是不了解应该怎么样抗糖化，难道是什么糖都不能吃吗？”针对这些疑问，我查阅了很多相关的资料，为大家详细地讲述关于抗糖化的相关知识。

吃糖过多会导致哪些问题

瑞士洛桑大学的生理学家卢克·塔比说过：“没有必需的脂肪，你没法维持生命，没有蛋白质也不行，如果不获取某些碳水化合物，就很难获得某些足够的能量，但是没有糖却没有问题。这是一种完全不必要的食物。”事实上，能给我们味蕾带来极大欢愉的“糖”，却是伤害我们身体和皮肤的元凶。糖化除了引发身体慢性病（糖尿病、阿兹海默症等），干扰血压，致使眼睛晶体混浊外，更是伤害肌肤的元凶。

糖是如何让你长痘的？

高糖饮料及食物的摄入促进血液内的糖分高速增长，引起胰岛素生长因子含量升高，导致肌肤表皮过度角质化，皮脂腺分泌激增，阻塞毛囊，最终形成让万千少女为之烦恼的“青春痘”（也就是痤疮）。同时，过多的糖分还会增加身体雄性激素，加速痤疮恶化。

糖是如何使皮肤变差的？

糖能加强酪氨酸酶的活性，使其在形成黑色素的过程中表现得更为出色，从而加速肌肤的暗黄、暗沉、粗糙。当然，最可怕的还是糖化在肌肤衰老舞台上 “卖力展开的表演”，从而使皮肤逐渐老化。

相信看到这里许多读者已经心动了，恨不得马上加入抗糖大军，但是稍安勿躁，想要科学护肤，科学戒糖，仍需要储备大量的科学知识，下面我们来具体了解吃糖使人变老、变黑的原理。

糖化反应的原理

所谓“糖化”，是指我们身体内的重要的蛋白质和通过饮食摄入的“糖”结合，导致蛋白质质变，发黄变脆的现象。法国化学家美拉德L.C.Maillard在1912年发现甘氨酸与葡萄糖混合加热时会形成褐色的物质。国外一个经典糖化反应实验模型：在1.0摩尔/升氨基酸水溶液中分别加入0～1.0摩尔/升的葡萄糖溶液，在95°C温度下加热3小时。这就是关于糖化反应（Glycation）的直观表现。从该实验我们可以了解到，糖遇到蛋白质，在特定条件下，会变成褐色，这是导致肌肤暗黄的重要因素。大家都吃过烤馒头片吧？烤过之后的馒头片表面会变成棕色，还会散发迷人的香气，让人食欲大涨，究其原因就是因为发生了化学反应—美拉德反应，除此之外，想想糖醋排骨，是不是外表金黄酥脆？还有糖醋排骨，红烧肉这些表面金灿灿的菜色为什么要炒糖色？就是在利用这个糖化反应过程。食物通过这个糖化反应会变得香味四溢，但是这样的反应发生在人的身上可就没有那么美好了。

关于在皮肤领域的糖化反应：我们体内的糖化没有上述那么激烈（人体温度仅37°C），但人体的糖化反应是一生的。糖化反应从20岁开始，于35岁达到巅峰。毋庸置疑，适当的糖分是维持机体正常运转的保证，然而，一旦年龄增大，缺乏运动，肌肉流失，身体新陈代谢就会放缓，导致糖分剩余。一旦多余的糖分在体内游离，它们就会立刻化身为讨厌的“粘人精”，疯狂的与体内的蛋白质“抱在一起”。当人体的新陈代谢放缓的时候，体内的糖分（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）就会不断积累，过多的糖遇到蛋白质（主要是胶原蛋白和弹力蛋白）后，通过非酶糖基化反应，使胶原蛋白断裂或紊乱，糖一旦粘着皮肤内的胶原蛋白，就会使其纤维脆弱易断，发生紊乱，提前老化，甚至失去弹性。等到真皮层的胶原蛋白也难逃此劫之时，皮肤就会失去张力，开始松弛，产生皱纹，并最终形成糖化代谢终产物AGEs（Advanced glycationend end products）。

我们平时靠口服胶原蛋白口服液都补充不了的胶原蛋白就这样被糖分破坏了。支撑肌肤弹性与张力的关键是真皮层中的胶原纤维和弹性纤维，二者都是代谢比较缓慢的细胞外基质成分（胶原的半衰期以年计算），糖化反应能引起蛋白分子之间非正常交联，影响胶原纤维的正常排列和降解，导致胶原纤维没有弹性，比较脆弱，肌肤外观表现为松弛、皱纹。另外由于褐色的AGEs累积，皮肤也会暗沉发黑，没有光泽。而且这种非正常交联影响细胞外基质的结构，会影响成纤维细胞的粘附、增殖、分化，加速肌肤的老化。

晚期糖基化终末产物AGEs是过量的糖和蛋白质结合的产物，在体内有两个来源，一是过量的糖和蛋白质在体内合成AGEs，二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。AGEs 能够和身体的组织细胞相组合并破坏它们。研究证明：AGEs能够加速人体的衰老，能够引起各种慢性退化性疾病，比如糖尿病、阿尔茨海默病、动脉粥样硬化等疾病。所以降低AGEs可以起到抗衰老和预防各种慢性退化性疾病的作用。

随着年龄的增长，可怕的AGEs不仅不会消失，还会持续不断地积聚在血清组织内。因此，可以说糖化反应的产物不仅对人体极其有害，而且也是不可避免和不可逆的。探讨至此，不难发现抗糖化在肌肤抗衰老的道路上不仅是必须的，而且至关重要。

补充糖分的必要性

那么有读者问了，既然吃糖有这么多坏处，那我们索性不吃糖不就好了吗？这样可不行，虽然说只要是吃糖一定会发生美拉德反应，但是只有摄入糖分过多时，吃糖的弊端才会反映到皮肤上，我们生活中还是需要补充适当的糖分。

首先，为了不让我们始终对糖抱有不正确的敌意或过于偏激的排斥心理，我们有必要先了解一下糖对于人体的重要性。

1. 供给能（热）量

人体活动的能量，大约有70%是依靠糖供应的。糖是脑神经系统热能的唯一来源。人体进行呼吸、血液循环、肢体运动及体温保持等，都少不了糖，特别是儿童生长发育，糖更是不可少的营养素。成人平均每日每千克体重需糖6克。

2. 构成身体组织

肝脏、肌肉中含有糖元，血液中含有葡萄糖，体脂的一部分由糖元转化而来，人体各个组织、器官中无不含有糖的成分。它与蛋白质合成的糖蛋白，是许多激素、酶和肌体的基本成分；糖蛋白中的黏蛋白是构成软骨、骨和眼睛的角膜、玻璃体的重要成分；糖与脂类结合成的糖脂，则是神经组织的主要成分；糖还是组成遗传物质（如脱氧核糖核酸）的重要成分。

3. 保肝解毒

当肝糖元储备较丰富时，人体对某些细菌的毒素的抵抗力会相应增强。肝糖元能促进肝脏代谢，增强肝脏再生能力，保护肝脏免受损害，提高肝脏的解毒作用。

4. 辅助脂肪氧化

体内脂肪氧化依靠糖供给热能，如果糖供给不足，脂肪就不能完全氧化成二氧化碳和水，会产生过多的酸性物质在人体积存起来，造成酸中毒。

如何科学控糖

世界卫生组织提出的建议是成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，例如，某人如果每天需要2000千卡热能，那么，由添加糖提供的热量就应在100千卡以内。按1克糖产生4千卡计算，那么，此人一天最多能从食品中摄入25克糖。不要以为25克很多，随便一瓶330毫升的可乐，含糖量就超过了30克，所以在当今社会甜食那么多的情况下，基本上不可能存在摄入糖分不够的情况。

有人可能会说：“我从来不吃糖果，不可能糖摄入量超标。”未必如此。摄糖量所指的并不是直接吃糖果，而是每天所吃各种食品中的含糖量。举例说，如果一个人早晨吃100克白面包（含糖20克）和100克酸奶（含糖10克），上午喝了一杯咖啡（加糖10克），中午吃半份鱼香肉丝（含糖12克）、下午运动后喝一罐可口可乐（含糖35克）。如此一天下来，就轻轻松松地摄入了87克的添加糖。按照世界卫生组织的建议，明显超标了。

摄影/张 颖

控糖第一步，首先要戒掉大量的甜食。比如蛋糕、奶茶、糖果、含糖饮料等等，还有诸如红烧肉、糖醋排骨、糖醋鱼这种加了很多糖的菜肴也要少吃为好。但是要注意，并不是所有的甜食都含糖，它们用的可能是甜味剂，也就是常见的阿斯巴甜、安赛蜜等等。甜味剂不是糖，却可以提供浓烈的甜味，比如零度可乐加的就是甜味剂，但是加甜味剂的饮料也不能喝太多。

限糖并不容易，但为了健康，我们必须像限盐一样控制糖。对于消费者自己而言，限糖就要改变饮食习惯。比如，习惯在咖啡中加糖的人，可以逐渐减少放糖量；习惯在面包上抹甜味果酱的人改变习惯。同时，尽量少在外面吃饭，购买预包装食品时注意查验食品标签，看看每百克食品的含糖量，尽量选择购买糖含量少的食品。告诉大家一个简单的判定方法是，只要舌头品觉出些许的甜味，便至少含糖5%，若感到甜，就在10%以上，应慎买慎吃。就算只为了健康着想，控糖也是很有必要的，由于当代饮食习惯的问题，除了皮肤问题，诸如糖尿病、心血管、血管阻塞等疾病，都和摄入糖过多脱不了关系。

假如你是一个对自己皮肤要求很高的人，那么欢迎进入控糖第二步—拒绝高GI的食物。因为有的食物比如米饭和土豆，看着很友好，也没有甜味，其实它们含糖量很高，这个时候我们就要引入一个新的概念—GI值。GI值也叫血糖生成指数，它的值越高，食物的含糖量就越高，血糖上升地越快，反之越低。

一般GI大于70就属于高GI食物。米饭、馒头、面条、油条、白面包都是高GI食物，而豆类、谷类的食物GI值会少很多，所以要是担心米饭含糖量太高，可以用玉米，紫薯等食物代替米饭。另外要多吃蛋白质含量高的食物，多吃水果蔬菜，才能营养均衡。

我知道很多人戒掉甜食已经很不容易了，要是再戒掉米饭和面条就更困难了。所以我们决不能因噎废食。有这么一个新闻：“限制小白鼠每天的进食量到只能维持基本生存的程度，它们的寿命可以延长到原来的1.5倍甚至更多。也就是说，如果我们对自己的饮食严格限制，有可能我们可以活到70的一点五倍，也就是一百零五岁，甚至更多。”

可是这个实验的另外一半事实并没有告诉你。在那种严格限制进食的条件下喂养的小白鼠，丧失了活力，甚至对异性都失去兴趣。同理，完全戒糖，不仅会对身体造成极大的影响，哪怕不会对生理机能造成影响，只是每日无精打采，脑子也转不动，心情也消沉低落，这样的生活哪还有乐趣可言？如果美貌要用食欲和对生活的激情去交换，有些读者宁愿多几条皱纹，尽情放纵对生活和美食的热爱。

所以这个时候需要你适时做出选择，是选择想吃什么就吃什么的快乐生活，还是要冻龄般健康完美的肌肤。只有极少数对自己要求极高的人才能做到严格控糖，我们大多数普通人很难做到，我们就尽量减少自己的糖分摄入量就已经很健康了，另外结合我们之前讲过的抗氧化，双管齐下，就可以拥有健康的皮肤了。我们在人生的每个年纪都美得从容自信，健康自律就已经很有魅力了，希望看完这篇文章的你收获到健康护肤的理念和知识。