于翔朝

摘 要：

核心力量训练是近几年篮球训练中最主要的训练方式，此种训练方式能够有效的改善身体的控制力与平衡力、提高四肢的协调性，被体育界广泛地应用。篮球项目中，对身体的协调性与控制力等要求非常高，核心力量训练能够快速地改善篮球运动员的身体素质，进而帮助蓝球运动员提高篮球技术。因此对核心力量训练研究至关重要。文章通过对一般训练方法与专项训练方法进行具体的阐述，从中总结出该训练方式应注意的事项，达到帮助篮球运动员提升篮球技术的目的。

关键词：核心力量；训练方法；篮球技术

引言：以往的篮球项目训练中缺乏对身体结构的认知，导致训练方式不够科学，篮球运动员不能很好的发挥自身特长，限制了篮球运动员的职业发展。核心力量训练提出之后，在较大地程度上提升了篮球运动员的身体素质以及身体机能。但是由于训练方法不够科学以及没有遵循核心力量训练的原则，使得核心力量训练仍存在些许不足。文章通过对训练方法以及训练原则的分析能够有效的改进训练中的不足。

一、 核心力量训练的意义与作用

（一） 改善控制力与平衡感

篮球运动员在训练中大部分时间是在跑动的过程当中，在这个过程中需要运动员保持良好的平衡能力与控制能力，才能在跑动的过程中精准地完成一些列动作。比如，运球、传球、投篮等。核心力量训练就是训练篮球运动员的核心肌肉群，使核心肌肉群能够起到承上启下的作用，在运动的过程中核心肌肉群稳固躯干，因此才能保持篮球运动员肢体绕纵、旋转能力增强，进而高质量的完成上篮等技术动作[1]。

（二） 提高肢体协调性

在不断的核心力量训练下，运动员的核心力量逐渐变得强大，身体能够得到稳固的支持，四肢的应力同时减小，由此身体能够更加灵活地完成各项技术动作。比如篮球运动员在做起跳动作时，强有力的核心力量能够保证篮球运动员身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，完成空中投篮的动作。并且在落地时，手和脚能够协调地同时落地，保证篮球运动员的安全。

（三） 降低能量消耗

核心力量训练方式是针对身体机能进行研究并总结出的一套较为科学的训练方式，通过对身体机能的研究，得出以下结论：四肢能够协调自如的工作，不但有利于篮球运动员的技术发挥，更重要的是能够降低能量消耗。篮球运动是一项激烈的运动，对自身能量的消耗较大，为了能够完成整个篮球比赛，降低能量消耗是十分重要的。而通过核心力量训练，协调能力好、核心肌肉群发达的运动员在跳跃的过程中，能够较好的保持身体的平衡，使腿部肌肉能够得到放松，降低了身体能量的消耗[2]。

二、 核心力量的训练方法

（一） 一般训练方法

一般的训练方法通常采用有慢及快的徒手练习，在练习过程中强度适中，能够明显的刺激核心区域内深层次的肌肉群，如此能够使篮球运动员较好的控制身体的用力程度以及练习身体的协调能力。在训练中通常采用的方式如侧卧中的直背支撑以及交叉运动等。此外，篮球运动员还可以进行仰卧举腿以及半仰卧起坐等方式训练腹肌力量。一般训练方式主要是为了锻炼运动员的基础身体素质，只有基础素质过关，才能够提升技术水平。

（二） 专项训练方法

专项训练是在运动员身体素质达到一定的水平之后，借助器械进行核心力量的训练。专项训练中常见的训练器材有单杠、拉力带、平衡球等。运动员通过借助这些器械来增加腹肌肌肉力量，并在使用器械的过程中控制身体的平衡以及协调能力。比如，在借助拉力带训练时，可两两进行配合，前面的人带球向前跑的过程中就是锻炼该运动员的腰部能力，如此反复联习，对增加腰部能力以及肢体协调能力具有重要作用。除此之外，在没有器械的情况下，篮球运动员应加强两个人的对抗练习，在对抗练习中增强身体的协调性以及灵活性。专项训练的方法有很多，都是围绕训练运动员的核心力量为基础。因此，运动员可以根据条件进行专项练习[3]。

三、 核心力量训练原则

（一） 循序渐进原则

以往的篮球训练中由于对身体躯干部位的核心力量认识不足，在训练的过程中忽视了核心力量的专项训练，导致多数篮球运动员的躯干核心力量薄弱。因此，在进行核心力量训练初始阶段，训练强度不宜过大，给篮球运动员适应的过程，经过多次反复的训练，从最初的遵循平衡到打破平衡，最终建立新的平衡的原则。结构动作从简到繁，训练数量从少到多，训练时间逐渐增多。在核心力量训练过程中保持训练的系统性，根据运动员的适应能力进行适时调整，提高训练要求。如此循序渐进的训练有助于发挥篮球运动员的潜力，对提升篮球技术具有重要意义。

（二） 结合专项运动原则

核心力量训练结合专项的运动本质才能够发挥出重要的作用，不然就变成了一般性力量训练。篮球项目中不但需要篮球运动员具备较强的技术，而且需要篮球运动员具备较强的耐力。因此在核心力量训练中应结合篮球专项运动，使得专项技术用力一致，将核心力量训练达到最佳效果。结合篮球专项运动进行核心力量训练包括以下几个方面。首先，在设计每个力量训练时，都应结合篮球项目的力量要求进行。其次，在动作设计和选择上，应考虑采用与篮球项目技术发力结构或用力形式相似的手段，力量训练在刺激其他身体各部位肌肉时，应侧重以躯干为核心进行力量训练。最后，增加訓练动作幅度以及提高动作速度时，均以篮球项目的要求为参考进行训练。

结束语：核心力量训练是提升篮球运动员身体素质的重要手段，也是提升篮球运动员篮球技术的基础。虽然核心力量训练是提升篮球运动员身体素质的重要手段，但是在进行训练时应遵循训练原则，不能操之过急，以免对篮球运动员造成身体伤害。核心力量训练在较多的项目中都有明显的成效，是目前体能训练中最有效的方法。此外，结合专项运动项目进行核心力量训练能够最大程度的提升训练效果，帮助篮球运动员提升身体素质的同时，为提升篮球技术打下坚实的基础。文章对核心力量训练的研究还不够深入，希望相关专业人员提出指导。

[参考文献]

[1]张乐为. 试析核心力量训练对篮球技术发展的重要性[J/OL]. 体育世界（学术版），2017，（08）：85+89. （2017-07-20）

[2]张传东. 解析核心力量训练对篮球技术发展的重要性[J]. 教育现代化，2017，4（27）：99-100.

[3]陶健康，王剑. 论核心力量训练对篮球技术发展的重要性[J]. 当代体育科技，2014，4（32）：20+23.

（作者单位：辽宁工程技术大学体育学院，辽宁 阜新 123000）endprint