张占捷

【摘 要】本文针对青少年运动员的项目训练进行探讨，通过制定针对性的核心力量练习方法，有效地提升青少年运动员的柔道项目竞技水平及成绩，为进一步深入到训练实践应用中提供相关经验，以供参考借鉴。

【关键词】柔道运动员；核心控制力；练习

核心力量对于运动员来说意义巨大，直接影响着运动员的比赛成绩。为了提高运动员的核心力量，必须采取有效的训练方法。柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，而作为青少年运动员，身体正处于成长发育期，更应有针对性地开展训练，增强自身核心力量，为成为优秀的柔道运动员打下良好的基础。

1青少年柔道运动员身体及心理的成长特性

运动生理学提出，男孩年龄在8～12岁与女孩年龄在9～13岁的时期，他们的神经系统发育最快，对外界的敏感性也很高，通过对此时期的青少年进行柔道基础训练与启发，对青少年的整个运动系统与身体组织会起到促进作用。同时还要增加腾、越、空中翻转等技巧训练，强化青少年的三维立体空间认知。

2青少年柔道运动员核心力量训练的理论依据

2.1等动收缩训练

柔道运动员实施等速中间环节力量锻炼时，需要在特定的设施上开展。锻炼过程中，运动员需要维系肢体动作匀速，并且使运动员将肌肉在松弛状态下的紧张度表现出最大状态。并且，还要结合相类似的项目进行运动，达到加强运动员核心力量的目的。

2.2超等长收缩训练

在超等长收缩训练进行前，要让运动员先进行肌肉离心收缩练习，再进行向心收缩练习，依靠肌肉弹性作用及收缩反射来增强运动员的核心力量，这种练习办法的长处是：运动员在做离心收缩训练时，他们的肌肉会在瞬间被延长；当全部肌肉都感受到刺激时，就会出现比较强的亢奋，由于运动员的每个运动部位都参加了锻炼，肌肉会出现瞬间的紧缩。超等长练习和运动员在赛场中运动的情形非常相似。练习过程中，运动员会忽然地发力，并且速度极快。还有在技术部分，肌肉的构成具有很高的相似程度，因此能夠获得良好的锻炼效果。在实施超等长练习过程中，肌肉离心紧缩对应该延伸的长度会造成一定干扰，从而非间接地对肌肉的最后紧缩中间环节力量产生影响。有相关实验证明，肌肉被延长速度的快慢产生的效果远比肌肉被延长长度产生的效果好。

2.3动力性等张收缩训练

这种练习模式分为2种：①离心收缩训练。身体肌肉做离心收缩运动比做向心运动承受的负荷要大约两倍多。②向心克制训练。身体在做此项运动时会使肌肉长度变短，肌肉表现出的抗拒张力也会变大，但是要注意收缩的幅度，避免超过最大肌肉抗力。

2.4静力性等长收缩训练

如果运动员的身体情况没有多大改观时，就要采取改换张力、克服阻力的方法进行训练。如果运动员的肌肉保持在静力收缩的状态下，自身体内会对肌肉形成刺激效果，核心力会增大并逐步增长。

2.5循环训练法

在实行中间环节力量耐久能力练习时，需要合理编排运动过程中使用的几种练习方式，接着再运用循环法实行每项练习。例如，在用双铃片实行双臂向前向后绕环练习时，在肋木上进行举腿、持续跳绳、三级跳远等一连串运动中实行循环练习，使大肌肉群、小肌肉群、前肌肉群、后肌肉群和上下肢一同使力，获得了很好的练习效果。

3青年柔道运动员核心力量练习知法

3.1对抗性练习法

在柔道练习中，对抗练习是很重要的一个步骤，是对运动员的体能、竞技方法和技能的综合考量。练习途中，经常会运用下面方式：

3.1.1模拟练习。这种练习方式拥有一定的目的性，练习途中一方需要对另一方的战略战术进行效仿，随后根据对方的主要战术特征采用相应的战略战术。

3.1.2消耗战。就是一个人同多个人进行实战练习，在练习过程中，各个队员都需要有在缺氧状态下长时间对肌肉收缩供能和中间环节力量耐久能力。

3.1.3半抵抗实战。2个人可以使用各种技巧进行对战，在对战中注重动作的衔接。经过此种练习，运动员的专业素养及整体技能通常都会有较大程度的增强。

3.1.4条件实战。在特定的条件下进行实战训练，在训练中，在规定时间规定战斗方式，通过交叉练习使运动员掌握并强化自身的战术及战斗素养。

3.2运用有关设施进行中间环节力量训练

3.2.1依据体重开展中间环节力量训练，如倒臂牵拉、捧人蹬跳、抱人甩腰、引体向上等；

3.2.2使用相关设施开展有关训练，如悬垂举腿、仰卧起坐等。

3.3运用多种方式进行中间环节力量练习

可以使用与柔道运动类似的其他运动进行训练，可以单独使用一种也可以多种并用，通过练习运动员的肌肉核心力量往往能够达到很高的水准。另外，通过测试肌肉核心力量提升的幅度来进行训练负荷的增减，还能够使运动员的肌肉群保持良好的形态，以此来增强运动员的中间环节力量的耐久能力。通常来讲，交叉训练的方式一般有举杠铃、负重跳、引体向上、单腿跳等。

3.4综合训练法

在训练的整个过程中，要根据每个运动员自身情况来制订相应的训练项目、时间、强度等。总体来说，赛前的热身训练要1min1组，2组之后停顿1min，累积到第4组时，停顿2min。在训练的科目上，尽量选择综合性较强的科目。其次，最好进行有氧运动的科目，提前适应比赛的节奏，以此来让运动员在赛场中适应不同场次的需求。赛前的训练一般在垫子上展开，可以在短时间达到训练效果，使运动员的心肺功能受到强烈刺激，很大程度上激活潜能，让运动员在比赛中取得更好成绩。

4青少年在进行核心力量练习中应关注的问题

青少年在进行核心力量练习中应关注的重要问题包括：

4.1在训练中要选择能够达到训练目的的方法，围绕加强运动员的核心力量展开训练。训练中，要依照动作标准进行，以防损伤自身的肌肉韧带等，如在进行肌肉训练时要对所训练的部位展开全而的训练模式，以求达到最好的训练成果。

4.2鼓励运动员积极参与日常的核心训练，当运动员在实施练习时外在的运动模式是很关键的，特别是体育素质练习，并且大脑神经系统对训练的协助也是显而易见的，运动员在体能练习时精神越亢奋积极性越高会促使运动效果大为提高，达到最佳的训练效果。所以，青少年柔道教练员要运用恰当的方式激发运动员训练的主动性，达到最佳的训练成果。

4.3对运动员实施中间环节力量的练习要对各个项目进行平衡，要实施全身的训练，使运动员整身的肌肉得到训练，使大小肌群能获得良好的训练，以实现全身素质协调发展。

4.4在实施青少年柔道中间环节力量练习时应尽量使练习达到最大的限度。运动员只有经过超越自身极限的训练，才能够使自身肌肉发挥出更强的运动潜能，从而在赛事中拿到更好的成绩。

4.5在运动员中间环节力量的练习途中，要协调好运动员承受能力和康复之间的联系，考虑到运动员自身的身体素质，科学有序地制订训练计划，在训练强度及训练时间的安排上由浅入深，逐步加强，并在训练不同阶段和时期对各种训练项目交替开展，达到最大的训练目标。

5结语

总而言之，在实际日常训练中，教练员要将训练项目与青少年运动员自身条件相结合，科学运用核心力量训练计划安排训练项目，在保证青少年运动员身体健康成长的同时不断提高竞技水平，发挥出训练的真正效果。

参考文献：

[1]王卫星、李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J]；北京体育大学学报；2007（08）

[2]关亚军、马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报.2010（01）