孔翠

〔关键词〕正念冥想；高中；心理课

正念冥想是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，最早起源于佛教，与现代心理学理论融合后，逐渐去宗教化，近些年随着神经科学研究方法的不断发展也快速发展起来，并广泛应用到商业、创新、领导力等领域。所谓正念，多数人把它理解为个体有意识地把注意力集中在当下而出现的一种意识，它是对主观意识不做任何判断的一种自我调节方法。正念疗法的基本方法是冥想，具体来说是两点：第一是将注意力集中于当下；第二是对当前头脑中的一切观念都不作任何评判。有研究表明（Erisen&Roemer，2010），时长在三分钟到一小时之间的临时正念冥想训练能够有效提高个体的情绪调节能力。

目前正念冥想不仅广泛应用于临床治疗，还应用于正常健康人群，短期的正念训练既有助于提高学生的专注能力、提高学习成绩，还有助于提升普通人群的心理幸福感，提高免疫能力，甚至可以增强职业能力和学习能力。如今，冥想在学校心理课堂上的应用也是一大创举尝试。

在2016年江苏省中小学心理健康教学研讨会暨江苏省中小学心理健康教师培训高中组公开课中，王天文老师在“尊重每一个生命”一课最后的环节中借用了音乐冥想的方法进行收尾，这个方法我特别喜欢，自己平时上课的时候也喜欢用，而且很多放松冥想的指导语都是自己精心设计、围绕课程主题的。冥想最关键的是要体现出校本特色来，这样学生听了才更有感触。确实，在上课的过程中我经常发现一些认真投入的学生会在回忆和展望的冥想过程中因为心灵的触动而泪流满面，这本身就是一种宣泄和表达，也起到了感悟、启发成长的作用。

另外，我在咨詢过程中发现，我所在的学校的高中生面临的最大的问题和挑战就是学习压力，在咨询中也会发现，很多学生表现出来的看似厌学或者情绪或人际关系方面的问题，其背后起关键作用的因素依然是学习压力，或跟它高度相关，也就是学习压力衍生出的一系列表面心理问题，因此，我认为放松冥想的方法会更适合他们，不仅上课的环节和过程中应对了当下的问题，更重要的是，学生通过体验也学会了通过放松进行自我调适的方法，一举两得。

广东第二师范学院番禺附属中学区桂兰老师曾经发表过一篇文章《唤醒一颗感恩的心——浅谈冥想在心理课中的运用》，文中分享了一节引起师生强烈反响、得到众多好评的以冥想为主旋律的心理活动课，并在后半部分着重探讨了在教学实践中冥想运用于心理课堂的具体方法及有效建议。我在学习前辈的基础上结合自己在教学实践中的应用予以整合，得出以下结论。

第一，冥想比较适宜尝试的主题是与学生情绪情感卷入较多的主题，一般会涉及回忆往昔，觉察当下或展望未来的部分，如感恩主题、“生命一线”价值澄清和“幸福账单”之类的活动可以融合，得到较好的情绪唤起效果，也可以是相对放松的环节，关注呼吸，聚焦当下。

第二，冥想环节的实施需要学生以认真的态度去对待，尤其对于一些从未体验过冥想的学生来说，他们会有一些不习惯，甚至会把它当作一个好笑的心理游戏不能投入而笑场，所以教师在实施冥想环节前的心态调整说明很重要。比如，冥想前告诉学生“无论此时你的状态如何，请平复下你的心情，抛却内心的浮躁，把一份宁静和真诚投入到活动中来，以认真地态度去对待它，我们的收获和真诚的态度是呈正相关的。”

第三，一般来说，冥想环节需要教师根据不同的主题设计不同情景的指导语，指导语的设计越贴合学生的实际就越能勾起学生的兴趣，要尽量避免虚无缥缈的抽象画面。例如我曾在“适应新环境”一课中的冥想环节融入了高一学生暑假期间军训时努力坚持、挥洒汗水的情形，并关注到了部分学生作为参赛者在赛前早起晚归、在学业时间外训练与教练萌生深厚感情的片段，以此为素材设计指导语，不少学生被触动内心而潸然泪下，情绪的能量就激发出来了，对新学期的适应、对学习的动力也有了正能量。指导语设计得越贴合学生的实际生活就越能够勾起学生的往昔回忆和未来展望情愫。作为心理教师，要细心了解学生阶段性的特点，关注发生在学生身边的校本新闻事件，这样学生才能够放心地投入到接地气的冥想环节中来。

第四，教师自身心态和情绪的调整，对指导语的语速和背景音乐的节奏把控至关重要。作为指导老师，自身的真诚和坦诚是给学生最好的示范和暗示。一般来说，指导语的语速应尽量表达得略慢一些，留给学生足够的感受和体验空间，语气轻柔一些，情感要饱满但不做作，只有能够打动自己的情感和态度才能够打动学生。我曾在一节“价值澄清”课中设计了一场心灵探索之旅，每位学生想象自己此时在一个优美而安静的世外桃源，背着人生行囊（生命中的重要价值物），划着一条小船不断前行，经历不同的天气和自然灾难而抉择取舍的过程，每一次的抉择都十分纠结十分痛苦，但正是这样的痛苦和纠结才让他们更加真切地看清了真实的自己。教师的真诚会掩盖掉学生对“套路”的抵触和排斥，即便学生知道后面的抛却环节，也能够卷入冥想，继续投入到后续的探索抉择中。

第五，背景音乐的选取和音量的把控不容忽视。我经常会选取一些适宜冥想指导语的背景音乐来帮助学生唤起情感，背景音乐的选择需要十分慎重、仔细。一般来说，节奏略缓的轻音乐相对更适宜冥想环节，根据主题和目的的需要选择适宜的节奏，比如略带忧伤的背景音乐能够容易勾起回忆，中性的节奏适合放松，轻快一些的适合畅想未来等。音量的控制需要教师在教学过程中不断摸索，指导语和背景音乐的音量对比也需要关注，一般来说，指导语要略高于背景音乐。根据人数和空间大小调整到适宜的分贝，我所在的平均70人的教室，音量控制在15分贝左右比较舒服，分贝太高会分散注意力，也会掩盖住指导语，画面太乱、音量太低则达不到预想效果。

第六，我非常认同区老师提出的课后跟进及个别辅导的建议，冥想过程中，教师在引导学生打开心扉唤起情绪的同时，部分学生的心理伤疤也被揭开了，心理课堂上不可能完全及时地关注到每一个个体，对于一些无意打开创伤又没有及时愈合创伤的个体，需要教师在课堂灵敏觉察，课后及时跟进，个别辅导，修复创伤。

（作者单位：江苏省海安高级中学，南通，226600）

编辑/刘 芳 终校/于 洪