志 红

某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类的慢性疾病，每天要补3600毫克的钾。

下面为大家介绍饮食补钾的五大措施。只要五大措施一起实施，不怕补不到3600毫克钾！

方法1：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐

中国居民膳食指南推荐居民每天吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐量。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜，还有500克以上的浅色菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调绿叶菜和浅色菜都要吃呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相对纤维含量较低。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃500克也毫无难度，且能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

方法2：每天吃500克水果，选钾营养素密度高的品种

在选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，还要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，水果含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天836千焦，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克的钾，吃哈密瓜可获得1118毫克的钾，而吃番木瓜可获得1214毫克的钾。

方法3：用薯类替代部分主食

所谓薯类，包括马铃薯、甘薯、芋头和山药。它们都含淀粉，可以替代部分白米、白面充当主食。这类食物和白米、白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。

方法4：选择钾含量高的五谷杂粮

各种五谷杂粮虽然和大米、白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如100克小米的钾含量300毫克，100克红小豆的钾含量则超过700毫克。虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。

方法5：使用低钠盐来替代普通盐

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者食用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天把盐的摄入量控制在6克，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。

人们往往不知道，鱼、肉、蛋、奶、豆制品里面也是含钾的。比如1包250毫升的纯牛奶或100克普通鸡肉就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60～80毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。每天喝250毫升牛奶，吃一个鸡蛋、50克鸡肉或鱼肉、150克粮食、750克薯类，加上500克蔬菜和一些水果，再使用低钠盐烹调，每天摄入3600毫克的钾轻松得很，而且营养均衡。

最后还要叮嘱一下：除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能排除体内多余的钠，减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。