刘俊廷

【摘 要】运用现代高科技手段，获取更多的数据，说明散打力量的能量供应，肌肉用力形式这对散打力量训练有很大的指导意义。本文分析了散打比赛中运动员对技术动作的运用以及完成动作要领的方法，提出了四肢力量在踢打中是关键尤其是肩带肌肉群和大腿根部肌肉群是关键，摔法中腰部（腰腹肌）力量是關键的结论。

【关键词】训练；力量；速度；耐力

1.常用力量训练的方法

1.1关于运动素质及最大力量、快速力量和力量耐力对散打运动员竞技能力重要程度的研究

运动素质力量、速度、耐力、柔韧和协调素质对散打运动员竞技能力的重要程度，17 位教练对力量、速度、耐力、柔韧和协调性对散打运动员的竞技能力的重要程度降序排列中，有5 位把力量排在第一位，有10 位把力量排在第二位，有1 位把力量排在第三位；9 位把速度排在第一位，5 位把速度排在第二位；耐力有12 人都把它排在第三位。其他身体素质都排在后两位，可以看出，1、2、3 位绝大部分都被力量、速度和耐力所占据。这说明力量速度耐力都很重要，速度表现的更为重要，但是分析速度知道要想速度快其中很大一部分取决于动作的速度，动作速度的快慢还是取决于肌肉的收缩速度力量。这些都说明了力量对散打运动项目的重要性。其中有一位教练对力量、速度、耐力看的同等重要，协调性与前三者同等重要。从整体数据来看，速度显得更为重要。因此在发展散打运动员的力量时必须注意发展其快速力量，以提高其速度素质。身体素质对于力量中的最大力量（在散打中可以用相对力量替代更贴切）、快速力量、力量耐力和快速力量耐力，那种力量对于散打运动员竞技能力最为重要。

1.2关于快速力量、最大力量、力量耐力各自的训练方法

1.2.1力量训练方法手段概述

目前肌肉力量的训练方法手段主要是采取肌肉负重抗阻训练，提高肌肉力量的效果主要和力量练习的强度、练习的次数等多种负荷因素有关。多种文献资料及训练学书籍指出，这些负荷因素主要包括：最大负荷百分比、组间练习时间间隔、每组练习重复次数、完成重复练习的时间、练习的组数。根据要发展的力量类型，在练习时合理的调整各要素。

1.2.2快速力量的训练方法手段

快速力量是人体在短时间内所完成的最大做功能力。移动速度以及动作速度快就必须要有好的快速力量作支撑。通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，快速力量得到提高，但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当地增加，保持较强的肌肉力量更为重要。快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，以发展运动员的爆发力。快速用力法的负荷特征是：（1）中等强度快速用力法， 特点是70%～90%负荷强度，用最快速度练习5～6 组，每组3～4 次。（2）小强度快速练习法，特点是30%～50%的强度，练习3～6 组每组5～10 次，进行专门发展练习，练习肌肉工作方式尽量接近比赛运作。

1.2.3最大力量的训练方法手段

最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现的能力。发展最大力量以负重抗阻练习最为常见。主要用以下训练方法：

重复法：方法的特点是负重大小随肌肉力量增大而逐渐增加，一般采用的训练负荷是：负荷强度为75%～90%；组数为6～8 组；每组重复次数为3～6 次；每组间歇为3分钟。

强度法：这是负重抗阻练习的最大限度的短促用力方法。训练时应注意最大限度地逐渐达到用力极限，以后再依据自己的体力情况使用中上强度的负荷量，这是适合散打专项特点的。通过训练保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌力的发展，而且不增大肌肉体积，从而使相对力量提高。常采用的负荷是：负荷强度为85%～100%；级数为6～10 组；每组次数为1～5 次。每组间歇为3 分钟。

2.散打运动员主要肌肉群力量训练方法与手段的研究

2.1散打运动员腰腹肌肉群力量训练方法手段的研究

腰腹肌肉主要包括体前的腹直肌、腹部两侧的肌肉以及腰背后的肌肉群，这些肌肉的收缩舒张使躯干产生屈伸和扭转运动。摔法技术中，腰腹部要做到屈伸、扭转以及双方运动员对抗时的相对静止动作；拳法运用过程中，需要有腰腹的短促发力使身体绕纵轴转动来增加打击的速度和力量；腿法技术运用中，腰腹肌要保持上体的平衡，且要用短促的发力将上肢及躯干的动量矩传递到起脚腿上，使打击力量增大。因此腰部的力量是整个散打技术动作完成的重要环节，在力量的类型上和方向上都要求比较全面，至少不能有明显的薄弱环节，而影响到整个技术动作的发挥。那么相应的在力量训练的方法手段上要求多元化立体式（这里的立体式主要指腰腹部的力量在三维空间的各个方向上不能有薄弱的环节），不能以单一的方法手段发展腰腹力量，根据这些笔者提出以下简要的腰腹部肌肉力量训练的要求方法手段。

2.2散打运动员髋关节大腿肌肉群力量训练方法手段的研究

髋关节大腿肌肉群主要是连接盆骨与大腿骨的肌肉（如：髂腰肌、臀大肌），以及大腿骨与小腿骨连接的肌肉（如股四头肌）。连接盆骨与大腿骨的肌肉收缩舒张使腿部做各种以髋关节为轴的摆动；连接大腿与小腿连接的肌肉收缩张实现小腿的屈伸。散打的各种腿法技术都是从提膝开始，做各种以髋关节为轴的摆动。尤其是在腿法运用中最多得分也是最多的鞭腿技术，它是以髋关节为轴大腿带动小腿的鞭打技术。在比赛的移动过程中除了腿部的蹬地力量，还有很大一部分的力量是通过髋关节的发力产生扒地来完成身体的快速移动。在用力以及肌肉的收缩的形式上也是多样的，应该以多种形式的肌肉收缩克服阻力来发展力量。

2.3散打运动员肩带肌肉群力量训练方法手段的研究

肩部肌肉群，肌肉主要附着在胸廓肩胛和肱骨上并跨过肩关节的肌肉，这些肌肉的收缩与舒张使肩部以及上臂产生各种绕环与摆动。散打的各种拳法都是以躯干的支撑肩部及上臂的发力来完成的，根据拳法用力方向的特点知道拳法主要是在水平及近似人体矢状轴与纵轴所在的平面上发力来完成，在这些方向上进行散打肩部的力量训练，对于拳法所需要的肩部力量的提高有着重要的作用。

3.结论与建议

3.1结论

（1）散打比赛过程运动员需要有全面的能量代谢能力，但其专项耐力所需要的能量供应主要是无氧供能，要想提高散打运动员的专项力量耐力水平，主要应发展其无氧代谢的能力。

（2）散打技术动作的打击力主要是由打击肢体速度决定的，速度越快打击的力量就越大，要达到高的击打速度，运动员必须要有好的快速力量。

（3）根据各种文献对散打制胜因素、完成散打专项技术动作要求以及散打技术动作的特点分析归纳推断，得知散打运动需要运动员有较高的速度力量。

（4）在力量训练上要加强支撑常用技术动作完成的肌肉力量的训练，达到提高技术使用的有效率和实效性。

（5）散打运动员肩带肌肉群、大腿根部肌肉群和腰腹肌力量是关键，在所有技术的动作完成过程中腰部肌肉用力在的所有动作完成和力量传递过程中都起到关键作用。

（6）发展散打髋关节和大腿部位的力量时不要过多采用杠铃负重在竖直方向上克服阻力负荷来发展力量，而应该多采用腿部的摆动克服负荷进行力量练习。

3.2建议

（1）运用现代高科技手段，获取更多的数据，说明散打力量的能量供应，肌肉用力形式这对散打力量训练将有更大的指导意义。

（2）根据散打技术力量特点，设计开发出具有非常接近散打项目力量特点的专门力量训练器材，进一步提高散打运动员的力量水平，提高散打运动的竞技水平。 [科]

【参考文献】

[1]黄建华.跨栏运动员专项力量训练研究[J].山西体育科技，2006，（03）.