张德昌

摘 要：建立科学的锻炼观念、增强人们的健康意识，能促进全民健身活动的开展，增强全民体质。本文从有氧运动的作用和地位出发，说明有氧运动的重要性。

关键词：健身；有氧运动；作用

一、有氧运动的内涵

有一个好的身体是享受生活最基本的条件之一。有氧运动是锻炼身体最基本的方法，被誉为“运动之父”，得到了大多数人的认同并被采用。衡量一个人是否健康，不是看外表的肌肉是否发达、强壮，而是心、肺等内脏功能是否健康。

有氧运动又称耐力运动，是指长时间的运动，心、肺等内脏器官得到充分有效的刺激，提高其功能，维持最佳的工作状态。

二、有氧运动的基本项目

如半小时以上的慢跑、游泳、健身操等。只要运动量适中、持之以恒，就能达到良好的锻炼效果。

1.慢跑

有氧代谢运动的最好项目。进行运动的时候至少要在半小时以上，运动强度以中等为佳，不宜过大。不受场地、性别、年龄限制，并且能终身锻炼。

2.游泳

游泳能调动全身进行运动，增强呼吸系统和心肺的功能，能很好地锻炼全身各个关节和肌肉，并且耗热量多，还能达到减肥的效果。

3.健身操

典型的有氧运动，其主要功能是美体、健身。练习时，在音乐的氛围中，既缓解了心理压力，保持良好的心态，又锻炼了心、肺等器官的功能，而且还能减肥。不受条件限制，老少皆宜。

三、有氧运动的健身作用

有氧运动在全民健身活动颇受欢迎的原因，除了具有安全性高、适用范围广的特点外，主要是它具有增强体质、强身健体的功效。

1.对心血管的影响

能加强肺脏的功能。在运动时能吸入大量空气，比不运动时要多吸入两倍的空氧量，能充分供应氧气给全身各组织、器官使用。

加强了心脏的功能。长期进行有氧运动的人，心脏每跳动一次，血液输出量增加，因而心率减少，心脏得到了充分休息，延缓了心肌和其他器官生理功能的衰退，可以有推迟衰老和延年益寿之功效。

2.对循环系统和免疫功能的影响

有氧运动可以增加体内的血红蛋白和細胞的数量，充分地提供机体的营养物质，使机体中免疫细胞的活性、防御能力明显提高，从而提高机体的免疫功能。

3.对能量代谢的影响

长时间低强度的有氧运动，能量的主要供给是脂肪。它能大量地消耗脂肪，使胖人变瘦，从而避免了因肥胖症而诱发的糖尿病、动脉血管硬化等，可降低人们患心血管疾病的发病率。

四、有氧运动的选择

1.根据不同体质、不同年龄的人选择项目

对于体质较好的年轻人，可以选择强度稍大富有冲击力的项目，如：踢足球、爬山、健身跑、越野跑等。

对于中年人，可以选择一些增强容易松弛的臀部、腹部和腿部力量，增强下肢肌力及关节的灵活性的练习，如：慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬楼梯等。

对于老年人，主要选择一些散步（包括后退走）、健身操、太极拳、气功、划船、医疗体操、跳舞等练习，有利提高心肺功能，增强肌肉的弹性，调节情绪。

2.根据不同体质、不同年龄的人选择适宜的运动时间和运动频率

20～30岁的人心率一般在145次/分钟；40～50岁的运动时心率一般在110～120次/分钟；60岁以上的老年人控制在90～110次/分钟之间为最佳。

无论什么体质、什么年龄的人，只要长期坚持有氧运动，必能获得理想的效果。尤其是那些上班族，每天抽半个小时至1个小时的时间跑步，练练健身操，基本上就能达到健身的要求。

五、有氧运动的注意事项

运动有益健康，但方法错误也会容易出现相反的效果。要根据自己的情况，逐渐加大运动量。刚开始的时候，不要要求自己马上达到高标准，要让身体有一个重新适应的阶段。

运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担。

有高血压病、心脏病等不适合慢跑的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到预期效果的。有氧运动要求每周最好运动5～7次，至少每周5次，否则就收不到锻炼的效果了。

六、结论

综上所述，我们应该注重有氧运动对人体锻炼的重要性和迫切性，增强健康意识，树立科学的体育锻炼观念，真正地发挥有氧运动的功效。