朱敏琪

（江苏省苏州市吴中区东山中学，江苏 苏州 215107）

试论正面双手头上前抛实心球的训练方法

朱敏琪

（江苏省苏州市吴中区东山中学，江苏 苏州 215107）

1 身体协调性的练习

1.1短距离的快速启动，变向跑和翻越障碍：可以设置15米快速启动跑，20米折返跑或者利用特定信号或手势让学生做出相关动作。

1.2各种不习惯动作的练习：例如，沿着曲线跑步，左右跳过障碍物等等。

1.3反向完成动作：例如，反向走路过渡到反向慢跑，反向跳远，弱侧手的投篮、运球练习等等。

1.4适时用信号或有条件刺激让学生做改变身体姿势的练习：例如，跪地听信号快速起跑，听信号沿反方向跑步，触碰后起跑等等。

2 各种肌肉群练习

2.1 腰腹部练习

2.1.1 2 人1组，成预备姿势；练习者后倒腰成反弓，同伴用体操棒托住其腰部，使其体会腰部发力

2.1.2 仰卧两头起或两人一组俯卧起练习。要求：体会腰腹主动发力。

2.2 蹬地、挺髋练习

2.2.1 两人一组，成预备姿势，借助橡皮带进行对抗蹬地、送髋练习。

2.2.2 站双杠侧面，双手反向握杠，上体前移，脚后移，练习蹬跨。要求：重心由后向前转移。

2.3 肩部练习

2.3.1 左手拉住右手手腕，使得肘关节固定贴于后脑勺，头部逐步后仰，以达到拉伸肩关节的目的。

2.3.2 两人一组，右手拉住对方双手，左手顶住对方背部，逐步往后拉伸。要求：练习者肩部充分伸展，帮助者动作需要温和。

2.4 原地徒手练习

两脚并拢，双臂上举，做持球动作，膝关节微屈，上肢及躯干放松，快速收腹，反复练习腰腹部主动发力。

2.5 上肢练习

两脚左右前后开立，两臂上举，体会以肩带动上臂，上臂带动前臂，依次协调用力。主要感觉用力顺序。

2.6 上肢及腰腹组合练习

两人一组，背对背，手臂挽手臂，一人上体前屈，另一人挺髋，上体后仰，下肢自然下垂。

两人一组，垫子与地面有10～15°倾斜，做仰卧起坐（手臂上举，作持球动作）。

3 实心球技术练习

3.1 掷实心球技术要点

3.1.1 握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1～2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：（1）球应握稳，两臂肌肉放松；（2）在动作过程中能控制好球，有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

3.1.2 预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20～30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，前脚脚跟着地，后脚全脚掌着地，两手持球自然，将实心球置于脑后，手臂尽量伸直，屈膝后，整个身体成反“弓”形，身体肌肉放松，重心落在后脚上，眼睛看前上方。

3.1.3 预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是1～2次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

3.1.4 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急需用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3.2 实心球辅助练习

3.2.1 双手持球，两脚开立，双手持球上举头后方，手臂伸直，顺势用力，向地面掷球。要求，以肩带臂发力。

3.2.2 立正姿势，两臂上举，伸直，两手握住实心球，下肢、上肢均不用力，就通过腰腹快速震动发力，将实心球投出。体会腰腹用力的重要性。3.2.3 坐姿或跪姿双手前掷实心球。适当分腿，双手持实心球于脑后，通过以胸带肩，以肩带臂的方式将实心球快速向前上方掷出。要求：限制下肢发力。

3.2.4 后抛实心球练习：两脚左右开立，双手持球于腹前，通过下肢充分蹬地，躯干后仰，上肢顺势上举，将实心球快速向后上方抛出。要求：体会力量从下肢逐步传递上来，身体充分舒展，协调发力。

3.2.5 仰卧双手掷实心球。练习者仰卧于体操垫子上，体操垫与地面有一定倾斜，手臂伸直，通过收腹，以胸带肩，挥臂将实心球向前上方掷出。要求：上肢伸直，肘关节不外展。

4 易犯错误及改进方法

4.1投掷实心球时腕指没用力。原因：握球方法不正确，造成是用不上劲的现象。另外，持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：明确正确的持球方法，要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

4.2投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：蹬地，挺髋不充分，上体和胸部没有积极向前，上肢力量不足，球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：养成以胸带肩，以肩带臂的用力顺序，肘关节不能外展，不能过早弯屈，出手前头部后仰，眼看前上方。

4.3投掷实心球时用力脱节，腰腹收缩与两臂用力不协调，甚至下肢不用力。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹、下肢没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，持球后预摆，掌握动作节奏，上体后仰时，注意重心落在后脚，体会蹬地——挺髋——收腹——挺胸——挥臂——压腕的用力顺序。

G808.1

A

1674-151X（2014）07-121-02

2014-05-17

朱敏琪，中教一级。研究方向：体育教材教法。