杨碧兴

我校田径队连续几年在市的大型比赛中都取得了好成绩，其中跨栏跑成绩多年居市各代表队前列。本人根据多年来的业余教学实践，谈谈提高跨栏跑成绩的一些训练方法。

跨栏跑是田径径赛项目中技术难度最大的一项，是对运动员的技术和速度性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是要在快速奔跑中连续跨过一系列有一定高度的栏架。因此，在训练中必须把平跑速度和专项技术进行科学、系统的结合，才能达到较高的运动水平。

一、加强速度训练

跨栏跑是在高速跑进中跨过栏架，因此在训练中首先应该结合跨栏跑的特点进行速度训练。

1. 平跑速度的训练

在训练中要始终贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）15ｍ－30ｍ的快速跨步跳；（2）带有标志物的快速高抬腿跑；（3）快速反复跑30ｍ－50ｍ；（4）追逐跑50ｍ（前后组相距3ｍ－5ｍ）；（5）稍高坡度的下坡加速跑后紧接平跑（下坡跑20－30ｍ+平跑20－30ｍ）；（6）牵引跑+行进间跑；（7）长短距离相结合的反复跑（一般是30ｍ+20ｍ+30ｍ）。在训练中要注意手段的变化和训练时间的间歇，使少年运动员在训练中总有新鲜感，既有负荷，又有简短的调整和休息恢复过程，从而使运动员以旺盛的精力，充沛的体力去完成训练，按要求达到最大强度，能较好地提高运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

2. 结合跨栏跑特点，进行专项速度训练

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有：（1）行进间做屈膝攻栏和鞭打着地动作；（2）行进间在栏侧做起跨腿提拉过栏练习；（3）行进间跨栏步练习；（4）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距和栏高：全程跨越10个栏，起跑至第一栏的距离不变，把栏高男生降至0.84ｍ，女生降至0.762ｍ，栏间距男生缩短至8ｍ左右，女生缩短至7ｍ左右；（5）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（6）变换栏高的全程跨栏跑，按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节；（7）跨栏追逐跑。让采用平跑队员与跨栏队员处在不同的起跑线上，同时起跑后平跑队员在后面追赶跨栏队员至能同时到达练习终点。

二、专项技术训练

根据跨栏跑技术难度大的特点，训练中要针对队员在技术上存在的薄弱环节进行训练。如运动员在学习中较易出现的“跳栏”、 “坐栏”、“绕栏”、“栏上平衡差”、“过栏摆臂不协调”、“栏间跑节奏差”等，在训练中要做到：（1）首先让队员掌握跨栏跑动作技术的有关概念和术语，才能使队员在随后的示范中准确理解和把握动作技术方法。如8步上第一栏的步速与步幅，栏间3步“小－平－短”的步幅比例，起跨腿－跑转跨攻栏的蹬地腿，摆动腿－高抬折叠先过栏着地的腿，上栏点－起跨腿至栏架的距离，跨栏步－起跨腿蹬地至摆动腿着地，栏间跑－下栏着地至起跨之间一段距离的步幅、步频及3步之间的分配比例等。（2）其次的重点是让队员进行模仿练习，如屈膝攻栏和鞭打着地动作、起跨腿过栏与手臂配合、跨栏步中两腿剪绞提步动作等，帮助队员逐步体会动作，进一步建立正确动作技术概念。（3）要将训练重点放在掌握跨栏步和栏间跑技术上。这是因为，在跨栏跑运动中，9个栏间跑的总长约占全程距离的75%以上，所以栏间跑技术的好坏直接影响全程的跑速。但栏间跑的前奏则是跨栏步，决定跨栏步技术好坏的主要因素为快速积极的起跨攻栏技术。起跨攻栏技术是由平跑转变为跨越的动作。因其运动的方向发生了改变，要想维持原有的正常跑速必须具有十分合理的动作技术作保证。因此，起跨攻栏技术的好坏既是保持原有平跑速度的核心，又是保证栏间跑的关键。故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

三、训练持之以恒

任何正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，大量模仿练习可加快技术的改进和提高，并使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性，缩短掌握技术的时间。因此跨栏跑技术的训练要经常性，可利用早练时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。

在训练中有针对性地抓好运动员跨栏技术和平跑速度的系统训练，两者相互结合，能够较好地提高跨栏跑的成绩。