达建宇

一、原地练习法

1．“二龙戏珠”：两人互相传接实心球。

2． 左右转体传球：练习者背靠背站立，其中一人双手持一个实心球，向左或向右转体将球传给同伴，同伴接球后用同样的方法传球给前者，依此方法重复练习。

3． 顶上胯下传球：练习者背靠背站立，其中一人双手持一个实心球，挺髋上体后仰经头顶或上体前屈经胯下双手将球传给同伴，同伴接球后用同样的方法传球给前者，依此方法重复练习。

4． 前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁抛得远。

5． 后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。

6． 旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。

7． 下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。

8． 双脚夹抛球练习：面向抛球方向，学生原地站立，将球夹于两脚中间，然后通过收腹摆腿将球抛出。

二、走的练习方法

1. 托球快走迎面接力：画长30米，宽l米直道四条，将学生分成四大组，每一组分别分成二小组，迎面站在起点线上，学生将双臂伸直向前掌心向上，将1公斤实心球托于两手上，教师发令后迅速托球向跑道另一端快走，到对面学生前将球交给对面学生，对面学生双臂侧平举与肩平行掌心向上，将球托于掌心上快走传给下一学生，一前一侧依次进行，最后一名学生到达终点后将球举起，按先后举起球的顺序定胜负，然后互换练习、要求：托球时不得屈臂，不能跑。

2． 头顶球快走：画长15米，宽1米直道四条，在终点插四面小旗，将学生分成四组，分别站于起点线上，将球置于头顶上双手叉腰，教师发令后，快速向终点走去，到达后绕过小旗返回，然后交给后面学生，后面学生同前练习一样，依次进行，按先后到达起点顺序判定胜负。要求：走时球掉下放好后再走。

3． 一人持3球快走：距离15米，分别画二条平行线，将学生分成4~8人一组，站于起点线上，两臂曲肘抬起与肩平行各放一球，头顶一球，由后面学生帮助放球，准备好后教师发令，快速走到终点返回，要求：以3球能平衡托到起点的先后顺序判定胜负。

三、跑的练习方法

1． 运球往返跑：在起点处平行画四个圆圈，半径约50公分，每个圈内放9个实心球，距离10米处平行画四个圆圈，距离20米处平行画四个圆圈，30米处画四个圆圈，将学生分成四组，成纵队分别站于圆圈右侧，教师发今后，第一学生将第—个球抱起快速跑到10米圆圈处放到圆圈内，从右侧绕到左侧返回，然后抱起第二个球快速跑到第二圆圈处放下从右绕到左返回，第二个同前，返回后击下一位学生手掌，第二位学生从左侧快速跑到第一个圆圈处抱起第一个球从左绕到右，返回到起点放到圆圈内，然后将第二个和第三个用同前方法抱回放到起点圈内，第三位学生同第一位学生，第四位学生同第二位学生，依次类推，先完成得组为胜。要求：(1)必须双手持球。(2)球未落地前不得提前跑出。

2． 推球接力跑：将学生分成人数相等的几组，每组五人，纵队站立，第—名学生将球单手持于肩上如同原地侧向推铅球的方法，将球推出，球推出后原地站立不动，第二名学生快速跑到落地点，将球拾起，—脚放在落点上—脚向后撤一步做侧向推铅球动作将球推出，球推出后原地站立不动，第三、四、五，依次向前推进，看哪组推得最远，衔接得快。要求：(1)要看准落地点；(2)球未落地前不能提前跑出。

四、跳的练习方法

1．双脚夹球跳：学生原地站立两脚中间夹一公斤实心球向前跳，距离10米左右，跳到终点后返回。然后交给下一位学生依次进行练习。要求：双脚必须将球夹紧。

2．单脚交换跳：实心球10个按相等距离摆放，间隔2—5米左右，学生先用右腿单脚跳，跳到球前时跳起分腿双脚站立；球在两脚中间，然后左脚向前跨—步用左腿单脚跳，跳到球前时跳起分腿双脚站立，球在两脚中间，然后右脚向前跨一步用右脚单脚跳，一右一左交换练习。

3．并脚直腿跳：将实心球按相等距离摆成两个圆圈，学生双脚并拢脚跟提起，双手叉腰直腿向前跳起，遇到实心球后从球上跳起，组织学生绕8字进行练习。

五、投掷的练习方法

1．“小车”拱球：两人按“推小车游戏”预备动作结合成“小车”，在爬行者前放置一个实心球，练习时爬行者依次用手推球前进，一定距离两人互换位置。

2． 超级弹子球：模仿打弹子的方法，拿实心球当弹子玩，改弹球击打他球的动作为滚球击打他球的动作。

3． 趣味保龄球：取10个大小一致的空矿泉水瓶，每瓶均装上一定量的细沙做成球瓶，用实心球做保龄球，在平地上画好球道，摆上“瓶”玩趣味保龄球。

4．“旱地冰壶”：在投球线前一定距离的平地（塑胶或草地为宜）上画直径为1米和3米不等的两个同心圆（不同落点对应不同分值），练习者力争将自己的球掷滚到小圆内，同时尽可能将别人的球击打出去，练习前确定好掷球的次序和每位投手掷球的个数。

六、游戏方法

1． 赶球回家：双手持体操棒推赶实心球的练习。

2． 跳过来球：练习者间隔2～3米前后对齐成一路纵队，教师或学生将实心球抛滚向练习者脚下，练习者把握时机依次跳过来球。

3．“龙”戏二珠：练习前准备两个实心球放于脚下，练习时练习者用双脚依次轻推两个实心球向前运动。

4．“铁拐李”滚雪球：练习者采用单脚着地，另一脚踩在实心球上，练习时着地脚连续向前跳，踩球脚护球向前运动，两脚可以互换运动。