胡永峰

中图分类号：G887   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-199-02

摘  要  在射箭训练过程中，良好的心理素质与训练水平成正比，也是赢得比赛的关键。因此在训练的过程中，不仅要加强对青少年体能的训练，也要加强心理素质的建设，遇到问题不可怕，关键是要用积极的心态面对问题，解决问题。因此探讨青少年心理素质训练对于提高射箭训练水平至关重要。本文将从腹式呼吸、放松训练、情绪调控这三个方面论述青少年射箭训练过程中心理训练的方法，以供大家参考。

关键词  射箭青年  心理训练  策略研究

弓箭的由来历史久远，在原始社会时期，人们便用射箭来进行狩猎活动，进行日常的社会生产。随着时间的推移，弓箭又逐渐被人们应用到了别的地方。由于弓箭杀伤力较大，所以在以冷兵器为主的古代社会中，弓箭成为人们攻城略地的主要作战工具，因此射箭成为那个时期优秀人才的必备技能。著名的便有楚国养由基，射箭技术高超，可以百步穿杨;西汉名将李广，依靠高超的射箭技术，在于匈奴对战时奋勇杀敌，被人们誉为“飞将军李广”。在战乱时期射箭可以杀敌保命，而在和平年代射箭可以强筋健骨，锻炼身体，所以射箭这项运动便一直保留了下来。到了近现代，射箭运动不断发展，已经成为奥运会的项目之一。因此人们对射箭这项运动越来越重视，开展的比赛也越来越多，许多家长都愿意让孩子学习这项优秀的传统运动。随着射箭运动的普及开展，人们便对青少年射箭運动员的训练提出了更高的要求，不仅要加强对射箭的训练，还要强化对青少年心理素质的指导，促进全面发展。

一、在射箭过程中良好心理素质的作用

心态能对比赛结果产生重要的影响。尤其是在参加大型比赛时，许多参赛选手平时训练的成绩明明很优秀，但是由于心理素质不过关，过于紧张，结果造成发挥失常。这不仅让他们的心理落差过大，自信心受到打击，从而影响以后的运动生涯，而且对我国体育事业在国际上的地位也会有影响。而有的运动员心理素质较好，在比赛中的过程中往往能超水平发挥，取得优异的成绩。但是在射箭运动的训练中，对于运动员的体能与技巧方面训练比较多，但是在心理素质方面训练少，无法提高运动员的整体素质。

射箭比赛持续的时间较长，运动员在这过程中便出现不同程度的精神紧张，因此对于心理状态的调整至关重要。在比赛中过程中，对于自我和对手都要有一个清楚明确的认知，不因为对手的强大而感到压力与自卑，也不轻视任何对手，无论面对何种情况，都要放平心态，尽最大的努力去完成比赛，这是对自我的肯定，也是对对手的尊重。将每场比赛都当作是对自己训练成果的检验，在这个过程中发现自己的不足并进行改正，同时认真观察对手的射箭技巧，根据自身的实际情况改良借鉴，提高射箭水平，不要过于看中比赛成绩，因为一旦将比赛成绩的重担压在身上之后便会造成精神高度紧张，心理产生焦虑与不安，难以集中注意力。在这种情况下，运动员的身体表现往往是反应迟钝、肌肉发颤、不能进行很好地肢体控制，从而影响正常的发挥水平。因此心理素质对于比赛有种重要的影响，教练应引起高度重视，关注青少年各方面的状态，及时发现问题、解决问题，促进他们的全面发展。

二、青少年心理特征分析

（一）自我意识增强

青少年处在一个敏感的成长阶段。在这一时期，他们经过少年时期的学生与对生活各方面的观察，逐渐具备了自我意识，有了自己的思考方式与行为模式，他们会在潜意识里认为自己已经成长为一个大人，所以非常在意周围人对自己的评价。而且青少年在这一时期身体内分泌不稳定，所以会冲动易怒，脾气暴躁，对周围的一切都存在敌对心理。在与人接触与交往时，别人无心的玩笑都会让他们产生心理负担，感觉自己是被对方轻视与嘲笑，他们更乐于接受赞美与表扬。所以青少年打架斗殴事件时有发生，这个时期的孩子是最冲动的，所以一定要对其进行正确引导，积极探索他们乐于接受的教学方式。

（二）较强的求知欲

青少年时期，身体各方面都处于巅峰状态，不论是身体健康方面还是学习能力方面。这一时期的记忆能力是最好的，求知欲也是最强的，对于新奇的事物往往会有强烈的好奇心，还会通过各种方式搞清楚问题的原委。其次，通过不断的成长与学习，他们有了丰富的知识积累，有了这些知识作铺垫，他们在思考问题的方式上便有了更深一层的见解，思维能力也大大提高，能够更加客观与理性的来思考问题。

三、射箭过程中的训练方法

（一）腹式呼吸

在比赛过程中，影响比赛成绩往往不是运动员本身的实力，而是由于紧张导致的失误。人之所以会紧张，主要是由于人的大脑中枢神经所致。人在突然外部因素作用下，导致大脑没有来得及思考，或长久因某些事，以在大脑形成某些固定模式，产生恐惧感，这些是造成紧张的主要因素。最有效的缓解紧张的方式便是腹式呼吸，这种方法不用借助任何外力因素，可以轻松完成。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸方法便是：选择一个合适的姿势放松全身，仰卧、冥坐都可以，首先自然呼吸一段时间，不要控制呼吸频率与速度，这是为了让身体更好地放松下来，更好地提升腹式呼吸的效果。然后双手分别置于胸部和腹部，因为腹式呼吸的主要作用点在于胸部和腹部的呼吸与吐气，初学者在刚开始的阶段不能很好地掌握呼吸吐气的频率，所以靠双手来感受。接下来就要有意识的控制呼吸，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。胸腹适应了这个节奏之后，便可以将双手移开，自行控制呼吸频率。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。针对青少年的身体状况，每次练习时间为10分钟，每天早晚各练习一次。在经过一段时间的腹式呼吸之后，便能明显缓解青少年的紧张情绪，从而让他们在比赛时更好地发挥水平。

（二）放松训练

所谓放松训练，便是指通过放松身体上的肌肉达到放松心情的目的。在身体系统的运作过程中，只有肌肉的松弛是我们通过相关的动作便可以控制的，当我们发现自己出现了精神紧张的状态时，如食欲下降、身体协调度不好、训练水平与平时差距拉大时，我们便可以进行放松训练。这种训练方式通过让肌肉放松，体内各项机能的运转便会较之前放慢，从而达到心理上的平静。

通过交替收缩骨骼与肌肉可以达到放松训练的效果。这两种状态交替进行，是为了更加突出放松时的轻松愉悦感。当可以自由掌握放松后的感觉时，便可以省略收缩的过程。为了达到更好的训练效果，可以播放一些轻松舒缓的音乐，可以帮助青少年快速进入放松的状态。首先准备一张做起来很舒服的椅子，一定要是靠背椅，坐到椅子上之后，双手置于大腿上，开始动作要以舒服为主，根据实际情况进行相应的调解，只要达到最后的效果即可。首先调节呼吸，对自己进行心理暗示，我现在很舒适平静。然后做一次深呼吸，一定要做到“极限”量，气沉丹田，然后缓慢的吐气，进入到松感阶段。在全身彻底放松之后，手心便会由暖意涌现，这便是热感阶段。接下来便放空大脑，有意识的屏蔽周围的杂音，感受自己的心跳声与呼吸声，这样便达到了松劲阶段。最后要进行活化练习，将全身动员起来，其实到这一阶段，不用刻意控制便能进入充满干劲的阶段。放松训练完成之后，便可以缓解焦虑的情绪，降低心理压力，从而更好地集中注意力。

（三）情绪调控

情绪的调控便是指如何在比赛的过程中保持愉悦放松的心情。这种控制的经验是需要在一次次的比赛中积累的，与参赛的次数成正比。不可否认现实生活中有人天生便具有强大的心理素质，但是大部分人还是需要通过后天的训练来获得。归根结底，情绪的调解只是一个辅助工具，真正想在赛场取得好成绩还是要依靠自身的实力。当自身的水平达到一定的阶段之后，在比赛时信心自然倍增，赢取比赛也是手到擒来;反之自身实力有欠缺的话，即便依靠强大的心理素质赢得比赛，也会引来较多的争议。

对于青少年射箭运动员来说，情绪的调解便是如何在遇到障碍是正确的调整心态，不轻言放弃，用积极的手段克服困难，赢得比赛。这个时期的孩子正值发育时期，生理心理都还不成熟，所以情绪起伏较大。当他们在训练遇到问题时往往会羞于询问，这样便会造成恶性循环，即遇到不懂的训练点不主动请教教练，因此教练无法对其进行正确指导，如此便会造成学习能力差，射箭水平下降，再学习新技巧时，旧知识没有很好掌握，所以与新技巧衔接性差，这样便会造成新技巧练习起来很吃力。同时由于心理的敏感情绪，依旧不会向教练请教，导致训练水平一落千丈，最终产生厌烦心理，无法积极地投入射箭练习中。因此在训练过程中，教练应认真观察学生，学会换位思考，找出发现他们问题的方法，对其进行正确指导。

四、结语

综上所述，在射箭运动中，想要取得一个良好的成绩，个人的实力与心理素质的建设同样重要。一个良好心态能让青少年在比赛过程中充分发挥自己的实力，甚至还能做到超水平发挥。因此在训练过程中，教练要变革以往的训练方式，用灵活变通的教学手段开展训练，不仅要关注学生的个人实力水平，也要注意观察青少年的情绪波动，引导他们正确地开展学习训练工作，全面提高自身水平。

参考文献：

[1]房晓伟.我国青少年射箭项目基础训练关键问题研究[D].北京：北京体育大学，2012.

[2]房晓伟，李少丹.潛优势射箭项目青少年基础训练关键问题的调查[J].首都体育学院学报，2011，23（05）：456-461.

[3]王三保.我国射箭项目特点及制胜规律研究[D].北京：北京体育大学，2011.

[4]赵素霞.射箭运动中技术训练和心理训练相结合的必要性[J].体育科研，1992（01）：25-27.