杨永兵

在大多数人的眼中羽毛球是一项“文静”的运动，它不像足球、篮球一样有激烈的斗争性和拼搏性，也没有让人热血沸腾的身体抗争，但恰恰相反羽毛球也需要激烈的身体斗争;根据有关数据统计，在一场激烈的羽毛球比赛中，一个高技术的羽毛球运动员在羽毛球场上的移动次数高达1000次以上，并且还要加上许多挥拍、跳跃、转体等大幅度的身体活动。因此力量训练是羽毛球运动的基础，同时也是羽毛球技术提高的关键性环节，只有提高力量素质才能支撑身体完成各种复杂的高难度技术动作。

羽毛球这项运动由来已久，并且在我国有良好的群众基础，受到我国各个年龄段的喜欢，特别是近十年来随着我国羽毛球运动员的崛起使得羽毛球在我国的热度进一步提升;虽然在我国的大部分经济发展良好的城市中羽毛球场地设施发展已经较为成熟，拥有健全的且公开的羽毛球场地设施，但是羽毛球场地收费昂贵的情况仍然是羽毛球“球友”心中无法释怀的痛，这种状况仍需要政府的支持才能得到一定的缓解;改革开放以来我国的国民越来越重视自身的健康水平，近几年来我国国民用于体育的消费越来越高，尤其是用于羽毛球运动的消费在群众体育消费中稳居第一，随着羽毛球的日益发展，如何提升羽毛球的运动技术就成了一个急需要我们思考和面对的难题。

1 上肢力量的训练

羽毛球运动中上肢力量特别是手腕的力量尤为重要，各种杀球、吊球、高远球等都需要用到手腕的力量，只有上肢力量强大了，才能在瞬息万变的羽毛球比赛中抓住对手的弱点，挥拍给对手造成威胁。

1.1常用的训练方法

1.1.1空拍练习：练习者手持羽毛球拍侧身反复做出击打羽毛球的动作，在适应以后用略微重于羽毛球拍的物品代替羽毛球拍进行挥拍练习，适应以后在继续加大负重，多加的负重量不宜多余一倍羽毛球拍的重量。

1.1.2静力性练习：练习者在瑜伽垫上做平板支撑一直保持到测试者不能坚持为止，待练习者恢复后再次重复;练习者双手撑地倒立在墙壁面前双脚撑在墙面上，保持此姿势到测试者不能保持为止，带恢复以后再次重复。

1.1.3动力性练习：练习者双手顶举杠铃，快速举至头顶，随后缓慢放下;练习者单手握住一个哑铃掌心朝下，同时将哑铃举至身体正前方，使得手臂与地面平行，随后做压手腕的动作;练习者利用单杠做引体向上;练习者在瑜伽垫上做俯卧撑，后期如果觉得强度过低可做击掌俯卧撑（在手臂恢复挺直的末过程是双手在身体正下方做击掌状，随后恢复挺直）。

1.1.4对抗性练习：此项练习需要两个人才能完成，练习前一人伸出一只手做握手状，两人利用双手做一个“微型拔河比赛”。

1.1.5爆发性力量训练：两人一组，两人间隔适当距离，测试者挥拍手正握一个重约500克的沙袋（垒球）侧身“顶肘”做出和挥高远球一样的动作技术，把球投出去，两人一投以捡，一段时间以后两人交换。

1.2专项性练习：两人一组，一人负责在远处起高球，另一人击球手架好拍等待击球，尽最大力把球往高处击打，反复练习以后两人交换。

2 下肢力量的训练

如果说上肢力量是羽毛球运动中的“高层建筑”，那下肢力量则是羽毛球运动中的“地基”，如果没有下肢力量就无法发挥出众多的羽毛球技术，众多的羽毛球技术都需要下肢力量的支撑，在一场激烈的羽毛球比赛中一个运动员要在极短的时间内完成“启动”、“急停”、“蹬地”、“转体”等一系列高强度的运动，这会对膝关节、踝关节、髋关节等下肢关节产生巨大的压力，因此下肢力量的训练尤为关键。

2.1常用的训练方法

2.1.1静力性练习法：练习者两脚与肩同宽脚尖向前做半蹲状，稳定此状态，持续到不能稳定为止，恢复后重复此练习;练习者双脚并拢脚尖向前站立在墙壁前，双手撑墙保持身体稳定，随后踮起脚尖，稳定此状态保持静止，持续到不能保持平衡，恢复后重复此练习。

2.1.2动力性练习方法：进行跑跳楼梯的练习既在一个长楼梯下先均速跑上楼梯，随后回到起点单脚跳上楼梯，然后交换左右脚，最后在双脚跳上楼梯，如此反复;还可在地面上进行行进间的蛙跳练习;练习者在日常生活中可以绑一个沙袋在脚上，锻炼下肢力量;练习者还可以进行简单的跳动练习比如跳深练习、立卧撑、挺身跳以及负重深蹲练习（比如背负杠铃深蹲练习）等等。

2.2专项性训练法

练习者站立在羽毛球场地正中央，用羽毛球运动的跑动方法运动，用最快速度在羽毛球场地中做“十”字形运动，适应以后在羽毛球场地中做“米”字形运动;两人一组，一人在羽毛球场外练习者在羽毛球场半场区域的中央，场外人随机叫“左上”“正前”“右上”“左后”“正后方”“右后”练习者按照指令运动，每次运动完要回到原点（中点）。

3 腰部以及背部肌肉的训练

有了强大的上肢力量和下肢力量以后，重要的是将两者的力量连接起来，而良好的腰部和背部力量刚好可以将两者有机的整合在一起，同时羽毛球运动中很多的动作需要转体，因此需要强大的背部腰部力量，若要练习腰部可采用仰卧起坐来练习，同时练习者可以俯卧与垫子上在保持下半身不懂得前提下，尽力抬起上半身，然后恢复原状，连续重复此动作，也可上身悬挂在单杠上，双膝盖回收至胸前，如此进行反复训练;或者练习者仰卧于垫子上两脚并拢臀部紧贴垫子同时上半身和下半身尽力往天上伸展，随后恢复仰卧状，再重复此动作。

4 手部小肌肉群的訓练

羽毛球运动中涉及到很多细小的动作，如压手腕、食指的下压、手腕的转动、大小拇指的交换等等，此处肌肉的练习以动力性练习为主，静力拉伸为辅，常用的训练方法有指卧撑，静力性的练习可以采用静力性的拉伸，身体的转动可采用“急停后转身跑”来锻炼。

5 提高羽毛球球速的训练

羽毛球运动是一个需要爆发力的运动，运动员在“杀球”击打“高远球”“平抽球”的时候都需要极快的爆发力，同时还需要强大的挥拍速度，只有挥拍速度快了，才能用更快的速度击打羽毛球，也才能使得羽毛球的瞬间速度更快，给对手造成巨大的威胁，如果要提升挥拍速度，则有三种方法，一是提高身体的核心力量，从而使得击球的一瞬间将力量通过羽毛球拍将力量传递给羽毛球从而获得巨大的瞬时速度。二是提高羽毛球拍的挥动速度，在击球的一瞬间，通过羽毛球拍的高速运动，将羽毛球拍的动能传递给羽毛球从而使得羽毛球也拥有了巨大的动力。三是熟悉羽毛球击球动作锻炼身体协调性，因为羽毛球运动虽然看起来是只有上肢在发力，实则羽毛球运动是一整套连贯的动作，已“杀球”为例，在杀球的一瞬间需要运动员侧身-脚蹬地-挺腰-顶手肘-压手腕-压手指等一连贯的动作一气呵成，如果其中任何一个环节出问题会导致力量传递不连贯而对羽毛球的“杀球”产生或多或少的影响。

5.1提高身体核心力量的训练

练习着可采用“跳深”练习、立卧撑、仰卧起坐、变速跑、举杠铃、负重跑等方式来练习身体的核心力量。

5.2提高羽毛球拍挥动速度的训练

只有挥拍速度足够了以后才能抢先一步占领先机，因此提高挥拍素的练习可分为增加手臂挥动速度的练习和增加手臂力量的练习，若要增加挥拍速度则可以用一个重量约等于两倍羽毛球球拍的物体代替羽毛球拍做无球的挥拍练习，在每次练习过程中，练习者务必用最大的力量挥拍，以保证挥拍是拍的速度;而手臂力量的增加则可以用单手托举哑铃，或者俯卧撑、立卧撑、引体向上等等练习来锻炼。

6 结论

力量是所有运动的基础，也是最重要的部分，同时也是最容易被人们忽视的东西，在当代运动项目中大家都把大部分的精力放到了技巧上，相比较而言对于力量训练这个重中之重却未能给出太多的关心，因此力量是运动的基础只有力量足够了才能完成各种高难度的运动。

（作者单位：贵州师范大学）