徐晨 刘小萍

笔者从2017年起指导学生A进行训练，该生2005年4月出生，2014年开始参加跨栏、跳高项目训练，2017年7月以体育特长特招进入田径队，主攻三级跳远项目。刚进入学校田径队时，学生A身体还未完全发育，身高中等、身形匀称，具备跳跃运动员的基本素质，弹跳能力、领悟能力和斗志都较强，但速度不够快，髋关节灵活性不足，髂腰肌及后群肌力量薄弱。笔者根据其特点，设计了具有针对性的训练计划和方法。中学阶段上学期间每周5次训练，每次1.5h;寒暑假期间每周6次训练，每次2h。经过3年系统的训练，其三级跳远成绩有了大幅提高，成绩突破14m，打破了镇海区2008年尘封至今的纪录。

一、优先发展髋关节运动能力

核心力量可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换提供能量输出，提高身体的控制力和平衡[1]。研究表明，训练核心力量后，受训者在高速运动状态下对身体平衡性的控制得到了提高，髋关节送髋、顶髋时协调有力，着地扒地缓冲较训练前明显提高[2]。支撑力量是提高三级跳远运动成绩的关键因素，良好的支撑力量是掌握专项技术的基础[3]。日常训练中，虽然多数教练员能认识到核心力量的重要性，但在训练中常忽视发展髋关节及其周围深层小肌肉群的运动能力。笔者认为，加强髋关节运动能力可以在一定程度上拉长步幅、提高步频，提升三级跳远腾空阶段身体姿态的稳定性，在训练计划中应优先强化髋关节运动能力。如，通过双腿交替绕栏架、不同形式的走栏架、原地单腿站立拉阻力带前摆送髋，以及动态臀桥、下腰挺髋等练习提高髋关节的柔韧性、灵活性。……