鲁慧霞

一、抗阻力展腹跳

适用项目：立定跳远。

练习目的：提高学生腿部力量及弹跳力，强化立定跳远腾空阶段的空中身体姿态，加强立定跳远起跳阶段的蹬地效果，促进上下肢协调用力。

练习方法：2名学生1组，将弹力带绕在练习者的腰部，辅助者站在练习者正后方并双手握住弹力带的两端，使弹力带保持拉紧状态（图1-1）。练习者前脚掌蹬地跳起，充分伸髋展腹，起跳充分（图1-2）。要求练习者积极发力对抗弹力带的阻力。建议8次/组，共练习2～3组。

教学建议：提醒辅助者双脚左右开立或前后站立，以保持身体稳定，强调辅助时有较强的责任心。没有辅助者时，可以将弹力带两端固定于与腰同高的栏杆上进行练习。

拓展练习：抗阻力立定跳远。在上述练习的基础上，练习者进行立定跳远的完整动作练习（图1-3）。练习5次后去掉弹力带进行练习，重复2组。

二、仰卧提拉

适用项目：短跑。

练习目的：强化短跑途中跑的提拉技术，使肌肉形成动作记忆，提高下肢力量及肌肉收缩速度，从而增大短跑途中跑的步幅和步频。

练习方法：练习者仰卧于垫上，将弹力带中间绕过栏杆等稳定的支撑物（或由辅助者以蹲姿握持弹力带于较低位置），弹力带两端固定于练习者脚踝处。练习者对抗阻力进行屈膝提拉练习（提大腿、拉小腿）。建议左右腿各20次/组，共练习2～3组（图2）。

教学建议：初学者可以先做徒手的仰卧提拉技术练习，熟悉之后再增加弹力带练习，其主要目的是增加做动作时的速度和力量，大腿积极主动用力，小腿放松。……