战向新 李晓峰

一、单人训练方法

1.“点石成金”

训练目的：加强髂腰肌力量，为完成阿拉C杠等吸腿动作奠定基础。

动作方法：练习者坐姿准备，双腿并拢伸直，双手持花球前平举。左右腿依次上举，用脚踝触碰花球，双腿交替进行（图1-1）。

训练建议：该方法适用于一至四年级的队员，练习时建议单腿20～30次/组，共练习3～4组，每周练习3次。练习时强调上体保持正直，动作缓慢匀速进行。脚尖始终朝向正前方，不要发生偏转。

2.双足鼎立

训练目的：加强核心稳定性及脚踝力量，为完成花球啦啦操的翻转等难度动作奠定基础。

动作方法：练习者站姿准备，双手下“M”手位控制平衡，双腿夹住花球，慢慢屈膝下蹲并进行提踵练习，要求脚尖立到最高处（图1-2）。

训练建议：此训练方法适用于小学五至六年级的队员，建议30s/组，共练习3～4组，每周练习3次。训练时强调提踵屈膝时上体不要前倾，保持身体直立状态。

3.巧取“果实”

训练目的：加强手臂及核心力量，明确花球手柄的位置。

动作方法：将花球与敏捷圈对齐摆放成2列，练习者俯撑前行，将花球依次放进敏捷圈内，直至所有花球进圈（图1-3）。

训练建议：此方法适用于小学三至四年级的队员，建议15次/组，共练习3～4组，每周练习3次。强调练习时保持躯干挺直，不要塌腰。

4.“满载而归”

训练目的：加强上肢及腰腹力量，加强啦啦操上V等手臂动作的速度和制动。

动作方法：将10～20个花球随意摆放，并在场地上放置1个呼啦圈或其他容器。练习者前屈准备，通过身体呈“拱山”型和俯撑姿势交替，将所有花球放进呼啦圈（图1-4）。……