徐思楠

中图分类号：G887   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）03-086-02

摘  要  射箭项目对于力量的要求非常高，而通过科学合理的体能训练不仅能够为射箭运动员创造良好的竞技状态，同时也能够保持注意力的集中，可以有效执行战术，降低受伤的几率。尤其是对于青少年射箭运动员来说，其正处于各项能力发展的起步阶段，加强体能训练无疑能够为青少年射箭运动员综合能力的提升奠定扎实的基础。鉴于此，本研究主要针对射箭运动员体能训练内容、青少年射箭运动员体能训练的重要性进行了全面的阐述，在此基础上提出几点有关青少年射箭运动员体能训练的措施与建议，仅供参考与借鉴。

关键词  青少年  射箭运动员  体能训练

因为传统理念的影响，我国射箭运动训练往往更为重视技术、心理层面的训练，对于体能训练的重视程度不足，这就导致诸多射箭运动员因为缺乏足够的体能，往往无法将兴奋状态保持到最后，导致成绩不理想。近年来，随着有关研究的持续深入，大量的专家与学者提出，尽管射箭运动属于静态的运动项目，且并不需要高水平有氧体能，然而射箭项目对于高度集中精力的能力要求极高，其必须要通过科学合理的体能训练，才能够有效满足高度集中精力的要求[1]。因此，对于青少年射箭运动员来说，在注重射箭技术、心理训练的同时，还必须要给予科学合理的体能训練，才能有效促进青少年射箭能力的全面发展。

一、射箭运动员体能训练内容分析

体能训练主要涉及灵敏、柔韧、平衡、协调、速度、耐力以及力量等多方面的身体素质训练，且各种身体素质训练内容占比都是通过转向特征来进行决定。基于射箭运动员层面来看，专项体能训练主要涉及专项灵敏素质、专项柔韧素质、专项耐力素质、专项速度素质以及专项力量素质等，当中最为重要的内容在于专项柔韧、专项力量、专项耐力，而专项力量则是射箭运动员的核心内容[2]。综合参考射箭运动员能量代谢特点及技术结构特点，射箭运动   员专项体能训练主要包含3个方面，包括再生与恢复训练模块、力量与稳定性训练模块、能量系统发展模块，上述全部训练模块都是将体能动作模式作为基础，将能量代谢特征作为参考标准，以此来促进代谢、神经、肌肉等各个系统的协调发展。

总的来说，射箭运动作为有氧供能情况下的技能主导项目，结合射箭运动本身的技术结构特征，射箭运动员体能训练涉及柔韧性、协调性、耐力性以及力量性等，而力量训练根据能量代谢特征还可以划分为力量耐力、快速力量。

二、青少年射箭运动员体能训练的重要性

体能主要指的是人体各个器官系统技能在实际体育活动进程中所彰显的一种能力，涉及柔韧性、耐力、灵敏度、速度、力量等身体素质，同时也包含人体各种基本活动能力，包括跑、跳、打、投等等。基于体育运动的层面来看，体能主要是运动员基于先天遗传与后天训练逐渐形成的一种能力，亦或是在专项运动当中彰显的机体持续运动能力。科学合理的体能训练可以帮助运动员保持良好的竞技状态，能够避免长时间比赛引发的肌肉酸痛、疲劳感， 同时能够有效保持注意力高度集中，以便于更好的执行各种技战术，降低受伤的几率。

韩国作为射箭项目强国，青少年射箭运动员往往在高中阶段就能够达到非常大的训练量， 即可以达到 1000 支以上，而这对于我国的青少年射箭运动员来说，显然是不可想象的，倘若缺乏科学合理的训练方法与良好的体能训练作为支持，上述训练量明显是无法完成的。对于正处于各项能力发展的青少年射箭运动员来说，体能训练的主要内容在于保持身体素质的持续训练，并在这个过程中不断提高身体素质[3]。只有当体能训练得以有效保持，才能够让青少年射箭运动员始终保持良好的身体素质状态，同时让青少年射箭运动员体能始终保持较高的水平，并且随着体能水平的不断提升，能够有效促进青少年射箭运动员射箭技能的稳定提升，对其今后发展具有重要的促进作用。

三、青少年射箭运动员体能训练的措施与建议

（一）力量素质训练

对青少年射箭运动员来说，力量素质是不可或缺的体能素质，其属于体能训练的基础部分。不同的运动在力量方面的要求也存在明显的差异，射箭运动对于大腿肌肉、腰腹、手臂、肩带等方面的力量要求极高，针对上述部分进行专项训练，主要是提升靠弦的静态耐力与拉弓要求的力量持久性。所以，青少年射箭运动员力量素质训练需要分别针对大腿肌肉群、腰背、上部肩带进行针对性的力量训练。结合青少年射箭运动员的发展实际来看，往往更为重视射箭运动的基础能力训练，这就需要着重强化青少年射箭运动员的背部肌肉群、大腿肌肉群的训练，为其提升射箭技巧奠定基础[4]。

青少年射箭运动员力量素质训练，应当基于射箭技术动作的准备姿态进行，保持拉弓一直持续到停留待发状态。对于停留待发状态，需要历经过渡、持续用力整个阶段，犹如正常发射状态，持续3-5s，然后放下，再次回到准备的姿势，接着再次拉满弓保持固定姿势。按照上述流程进行反复练习，依照青少年射箭运动员实际情况，进行3-5组的训练，每组进行5-12次。需要注意的是，整个力量素质训练，教练均需要注重姿势的检查，以此来保障整体技术动作的准确性。

（二）耐力素质训练

正如上文所述，在射箭运动比赛进程中， 要想保持良好的动作强度、质量，必然离不开耐力素质的有效支持，使得运动员能够在高水平竞技过程中与自身疲惫感进行有效的抗争，而这正是耐力素质训练的重要作用之一。与此同时，由于射箭运动对于神经中枢抗疲劳能力要求非常高，所以其对常规耐力的要求不高。对于青少年射箭运动员来说，耐力素质训练应当全面围绕高度注意力集中应对某项事件，使得青少年射箭运动员对某一个特定的刺激得以不断提升，切实提升靠弦时的身体稳固、静态耐力。

青少年射箭运动员耐力素质训练，选择正常的方式拉弓，这个过程中不搭箭，在完成拉弓之后维持30-60s，上述过程重复10次，然后进行2-3min的休息[5]。为进一步提升青少年射箭运动员的耐力，适当结合瞄准动作进行练习，避免因为疲劳引发姿势变形的情况。通过长久的练习，当青少年射箭运动员能够保持上述动作45s以上，则需要在弓片上面设置胶带套，以此来提升弓的重量，亦或是选择磅数更大的弓来练习，逐渐提升青少年射箭运动员的耐力。

（三）协调能力训练

协调能力是青少年射箭运动员体能训练中不可或缺的一部分，良好的协调能力能够让青少年射箭运动员在射箭乏力的进程中保持平稳、精准，同时还能够针对各种行为动作进行有效的协调，以此来保障整体状态的平衡。平衡用力指的是射箭過程中肌肉群体与内部之间所进行的相互配合，其是射箭这项运动所独有的内容。倘若在运动的过程中不能够进行有效的协调，“弓-人”的动态平衡则会遭受破坏，使得直线用力、对称用力以及协调用力均会遭受干扰。这就需要青少年射箭运动员保持科学合理的协调能力训练，能够在射箭比赛的进程中保持良好的稳定性、精确性。

对于青少年射箭运动员协调能力的训练，可以通过以下方式进行：1.采用克服有关弹性阻力的训练，包括拉弓、高拉、平拉等练习;2.进行负重抗阻力方面的训练，包括哑铃、杠铃以及其他训练器材等等;3.发展专项协调能力方面的训练，选择专用器材来开展动作一致性训练、平衡训练;4.柔韧性训练，通过常规的肌肉练习、关节练习等，提升身体的柔韧性。

四、结语

综上所述，青少年射箭运动员体能训练作为各项能力、技巧培养的基础所在，我们必须要引起高度重视，致力于加强青少年射箭运动员体能训练。基于实际来看，对于青少年射箭运动员体能训练，需要充分结合射箭运动项目要求、青少年体能发展实际等，充分吸收借鉴国外青少年射箭运动员的体能训练方案，制定符合我国青少年射箭运动员实际需求的体能训练方案，将体能训练渗透到射箭运动项目训练的整个过程中来，通过科学合理的体能训练方案，促进青少年射箭运动员身体素质、专业能力的不断发展，为其今后的发展奠定扎实的基础。

参考文献：

[1]梁志文.射箭项目专项体能训练设计研究[J].当代体育科技，2019，9（30）：37+41.

[2]李建华，袁美.浅谈业余射箭运动队的管理和训练[J].当代体育科技，2019，9（19）：236+238.

[3]吴逢波，袁川.功能性训练视角下八一射箭队体能训练设计与实施研究——以备战第7届军运会为例[J].军事体育学报，2018，37（04）：30-34.

[4]王骏昇，吴尽，张龙凤.中国射箭队运动员专项体能训练体系构建与应用研究[J].运动，2018（15）：42-43+41.

[5]张山.四川省射箭队创新体能训练实践[J].中国体育教练员，2017，25（04）：63-64.

作者单位：  天津市滨海新区汉沽重点业余体校