贾涛

摘要：篮球是一项具有对抗性的体育运动，受到了大众的喜爱，而篮球技术也逐渐多样化。在篮球运动中对运动员的身体素质要求较高，因此力量训练对比赛结果有着至关重要的影响，只有增强体能力量，才能实现攻防技术的提升。基于此，本文从篮球运动员角度出发，详细阐述体能力量训练的方法，仅供参考。

关键词：篮球运动员;体能力量;训练

随着社会经济的飞速发展，推动了我国体育事业的普及，各种形式的篮球赛事不断展开，篮球运动逐渐受到了大家的认可和追捧，成为了人们日常生活中不可或缺的体育运动项目。在篮球训练中，体能力量训练是基础，是提升技巧的关键所在，具有非常重要的地位。在比赛中，篮球运动员通过速度、力量、反应以及耐力等运动素养的表现来彰显其篮球水平的，需要运动员身体各部位局部发力和协调发力，才可能在比赛中发挥最佳水平，从而获得比赛胜利。

一、核心力量的训练方法

（一）腹肌训练方法

在篮球运动中，不同位置运动员的力量侧重点存在差异，比如后卫注重手腕手指力量，内线则需要加强上肢力量，增强身体对抗[1]。但不论在哪个位置，腰腹力量都十分重要，因此在腹肌训练中，可以采取以下方式：一是，手持篮球仰卧起坐。平躺，双腿弯曲，双脚微分，手持篮球置于头顶，第一次起后双手持球置于双腿右侧;第二次起后持球置于双腿中间;第三次起后持球置于双腿左侧，三次为一组，反复做十组。二是，侧面屈体。双脚分开至肩宽，一手握住哑铃，用力将身体与哑铃相反方向进行弯曲，复原后再次向哑铃相同方向弯曲。在弯曲身体的过程中，动作要慢，要尽量舒张开来，侧身屈体对运动员腹斜肌、背肌锻炼具有一定效果。

（二）支撑训练方法

支撑训练主要锻炼运动员臂力，训练方法有以下几种：一是，手撑在篮球上，身体呈俯卧撑姿势，保持身体平衡，球原地不动。二是，身体呈俯卧撑姿势，右膝向上提起贴近胸部，保持5秒伸直，交换另一侧重复10次。在熟练后可适当增加难度，用手支撑在篮球上，重复上述动作。三是，单手俯卧撑姿势，若左手撑地，右腿向左前方提膝转髋，保持5秒后还原成支撑状态，连续做10次，交换另一边练习。

二、专项力量训练

（一）最大负荷法

力量在篮球运动中具有非常重要的作用，通过最大负荷法可以帮助运动员发展最大力量，通常负荷强度为极限负荷的90%以上。在训练时，对运动员身体姿态和关节幅度要求较高，身体必须要保持挺拔、挺胸收腹，在发力时关节要尽可能伸直[2]。通过专项训练，能够提高运动员的最大力量，帮助运动员在起跳时能更高、更快，从而将技能战术作用最大化发挥出来。

（二）金字塔训练法

金字塔训练法又称之为“倒金字塔”，通过不断增加负重直至极限，在训练中先使用7成力量完成动作，并重复5-6次，而后增加负重，使用85%力量完成动作，重复3-4次，再增加负重，使用95%力量完成动作。在采取金字塔训练法时，必须要有专业教练和同伴在旁协助、保护，通常4人一组，一人训练、一人保护，余下两人负责增加负荷，完成后需要拍打膝盖，挺背站直后，从肘部将手腕伸出手心朝下，提膝至手心能触碰的位置，在此过程中要注意背不能弯曲，并在每一次提膝过程中收缩腹肌，并轻轻拍打膝关节、大腿及小腿肌肉，缓解因高负荷导致的僵硬状态。

三、快速力量训练

在篮球比赛中，速度是争取时间的优势条件之一，因此开展快速力量训练是极为有必要的。在篮球运动中，对速度的要求表现为反应快、起动快、急停快、起跳快、攻守转换快等方面，针对快速力量训练可以采取以下几种方法：一是，步法练习。如小跑步、高抬腿、交叉跑、跨跳步跑，通过步法练习能够帮助篮球运动员更好地掌握自己的重心变化，提高身体平衡感，因此可以将步法练习常态化[3]。二是，起跑练习。通过起跑练习能帮助运动员在比赛过程中根据赛情及时调整动作与技术方案，如在移动过程中，释放信号指示，当听到（看到）信号指示后，开始不同距离的快跑练习;或是当教练员发出信号后，运动员运球快速起动、冲刺、急停、转身;在篮球赛场上，运动员需要具备较强的观察力，对走位能有效预判，同时在防守时需要占据有利地位，拦截攻方队员的行动路线，在进攻时则需要摆脱对方球员的防守，因此对跑位要求较高，在日常训练中可以通过各种跑的练习，如：30m速跑、50m速跑、5m折回跑、绕障碍跑、弧线跑、侧身跑、后退跑等。与此同时，在练习过程中需要带篮球跑，以此来增强实践能力，提高进攻速度和防守质量。此外，在训练中还可以安排运动员绕场边跑边抛球接球练习，即：将运动员围成一圈，抛出手中篮球后，向前跑动并接住前一个人抛出的球，并对抛球高度做出明确要求。

四、结语

总而言之，对于篮球运动员来讲，体能素质的高低对正常比赛战术运用、篮球个人技巧等方面都具有非常重要的影响。因此，加强运动员体能力量训练是极为有必要的。但是，在训练过程中要注意强度均衡，避免局部负担过重。尤其是注重运动员大小肌肉群的平衡，合理安排训练计划，同时注重安全，并在力量训练前做好充分的准备活动，以防出现安全事故。

参考文献：

[1]孙斌沂.核心力量训练对篮球运动的影响分析[J].体育风尚，2018 （8）：63-63.

[2]陈继新.青少年篮球运动员体能中的力量训练[J].当代体育科技，2019 （16）：32-33.

[3]鄧勇.浅谈篮球体能训练中核心力量训练的应用[J].体育风尚，2018 （11）：11-12.