董一鸣

[摘   要]体育生的训练是时间长、运动量大、有氧训练与无氧训练相结合的无间歇训练，训练过程艰苦，对人体无论水分还是养分方面都是极大的消耗，如果不能及时加以补充将直接影响其训练成果，因此体育生训练后正确缓解疲劳和进行营养补充的方法选择显得尤为重要。文章根据日常训练的实际情况，通过对体育生训练后产生疲劳的原因进行分析，就如何均衡营养补给的方法、训练后疲劳的消除和运动能力的恢复进行探究，从而运用科学的恢复体能和营养补充措施来提高训练效率。

[关键词]体育生;训练;疲劳消除;恢复;营养补充

[中图分类号]   G633.96        [文献标识码]   A        [文章编号]   1674-6058（2020）15-0025-02

目前，体育生高考呈现高水平竞争，对于我们培养体育专业人才提出了更高的要求。在备考和训练中，体育生的训练强度和运动量会随之增加，这对训练后的恢复也有了更高的要求。恢复是体育生训练中负荷与训练后恢复的一个组成部分，具有同样重要的作用。本文从不同的层次探讨体育生训练后疲劳的消除、体能的恢复手段和营养的补充方法，为从事高中体育生训练工作的同行和体育生提供一些建议与参考。

一、体育生训练后产生疲劳的原因

（一） 中枢神经性疲劳

经过运动训练，体育生的神经系统会出现疲劳。因此，及时了解体育生训练后神经系统的疲劳程度尤为重要。由于体育生身体内的大部分热量和能量长时间处于剧烈运动中，会被消耗掉，一些训练会给大脑皮层中的运动神经元传递信号，使体育生的大脑处于高度兴奋的状态。这种状态持续的时间越久，体育生身体的能量消耗就会越大，大脑为了保护肌体和器官，就会自动开启抑制功能。此时，由于长时间剧烈运动训练的原因，中枢神经系统会使体内的ATP、CP水平大幅度下降，导致体育生的身体向酸性体质转化，血液中的含氧量与含糖量随之降低。另外，也会造成r-氨基酸含量不断增加，使人体中多种酶的活性度大幅下降，致使大脑皮层中运动神经元的工作能力持续下降，最终产生疲劳。

（二）训练后的营养物质缺乏性疲劳

体育专业训练是以有氧训练和无氧训练组成的。体育生在短距离高强度专业项目训练的过程中，主要以无氧训练为主，而无氧代谢主要是由肌肉利用三磷酸腺苷、磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸释放能量。当体育生体内乳酸含量过多的时候，就会肌体酸痛、僵硬、疲劳，影响他们训练能力的提高。体育生在长时间的专业项目训练中，最主要的能量供应是有氧供应，而有氧供应是通过氧化体内的淀粉、脂肪和少量蛋白质来提供能量。因此，体育生在训练的过程中消耗大量的能量，尤其是糖。如果在训练中不能够及时补充糖分，就会使体育生体内的糖分过量消耗，导致各项生理指标紊乱，产生疲劳感，无法使肌肉原有的爆发力达到预期的效果。

（三） 训练过量导致体育生身体疲劳

很多体育生为了成绩“临阵磨刀”，在短时间内大量地增加运动量，这极易造成身体内大量聚集乳酸，出现局部肌肉的酸痛难耐，直接影响后续的训练和考试，甚至还会有生命危险，是非常不科学的做法。大运动量、高强度和长时间的训练容易引发体育生的心脏疾病，使其产生心律不齐、心率增加、呼吸困难等过度运动后的反应，有些超运动量的训练内容会使体育生的软骨组织和肌腱组织高度磨损并发生病变。教师如果不能够及时与体育生进行交流沟通、调整恢复体能，将会对他们造成无法逆转的伤害。

二、体育专业生训练后的疲劳消除与恢复策略和科学的营养补充措施

（一）体育生训练后的疲劳消除与恢复策略

第一，由于体育专业训练是一项高负荷、高强度的内容，易使体育生身体肌肉系统造成疲劳，所以在训练后对肌肉产生的疲劳进行及时消除，对肌肉系统的恢复具有重要意义。我们可以采取以下几种方法来消除疲劳。（1）推拿法：推拿按摩对人体具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用，并且还具有调理气血、胃肠功能和增加抗病能力的效果。因此，在訓练后通过推拿按摩对体育生下肢肌肉进行疲劳恢复非常不错。首先，教师让体育生相互间踩踏背部的肌群和臀部腿部的肌群来按摩放松，从而达到消除肌肉疲劳的目的。其次，教师对体育生腿部关键的穴位进行推拿按摩，尤其是对脚部穴位的按摩更应重视。（2）泡澡法：洗个热水澡，可以放松训练后疲劳的肌肉，舒缓疲劳的神经。对于水的温度最好控制在42摄氏度左右，因为水温过高会造成烫伤，水温过低无法促进血液循环。洗澡的时间控制也很重要，20分钟左右最佳。

第二，对于体育生来说，在训练和考试中遇到挫折、失败是再普通不过的事了，可是这些普遍的挫折、失败会形成他们情绪的较大波动和心理上的不稳因素。体育生的情绪状态、个性特征和意志品质与其抵抗肌体疲劳的能力有着密不可分联系，在训练中，如果体育生有稳定的情绪和积极的态度，就可以延缓身体疲劳的发生，他们坚强的意志力更是在训练中起着非常重要的作用。因此，我们可以通过自我暗示、牵制娱乐、气功及树立正确的人生观等方法，以恢复体育生正常的情绪，尽快消除这些训练中的不利因素。

（二）训练后营养的科学补充措施

1.训练后补充矿物质与维生素的措施

在训练后，体育生应补充更多富有矿物质和维生素的食物、运动饮料等，及时有效地补充因长时间训练而流失的矿物质和维生素，以促使身体机能的恢复。由于在训练中消耗掉的多数矿物质可以通过正常的膳食来获得补充，因此，体育生在正常的膳食后还必须经常补充钙、镁、钾、钠、锌和铁。由于女生易出现缺铁性贫血，所以在正常的膳食中应多吃有利于血红蛋白的合成、能维持血红蛋白水平、能预防缺铁性贫血的食物，如瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等含铁量高的食物。

2.训练后补充水的措施

水是人在运动中消耗最多的物质，体育生剧烈训练后会导致身体大量的水分变成汗水流失，出现脱水现象，影响训练表现，也会使其比较容易产生疲劳。因此，我们根据训练的强度、时间、环境温度和人体机能状态的不同，在训练中要求体育生每间隔25分钟补充一次水，每次补充不能超过250毫升，每小时控制补水不超过1000毫升为最佳。

3.训练后补充糖的措施

在训练后，及时补充身体中所缺的糖分，以保证正常的生理活动需要，使体育生的运动能力得到快速恢复。体育生可以在训练后冲服100～150克葡萄糖，促进血乳酸的恢复和还原糖含量。训练和考试后，体育生应该多吃含糖量高的饮料和食物，防止缺糖。补充糖的数量应根据训练后的糖消耗量、正常的生理需求和体育生对糖的吸收情况来确定。

4.训练后补充蛋白质的措施

在训练后，由于身体热量的维持、组织蛋白的更新和损伤修复都会消耗蛋白质，体育生的新陈代谢会达到最高峰值，女生还会出现月经不调等情况，这都会严重影响体育生的训练或考试水平。因此，训练后及时有效地补充在训练中所消耗的蛋白质，对于修复受损组织、提高免疫力，最终恢复运动能力具有重要意义。由于蛋白质在代谢过程中会产生一种有毒物质——氨，而氨将通过肝脏转化为尿素，再通过血液输送到肾脏并从尿液排出，这不仅增加了肝脏和肾脏的负担，还会加大钙的流失，从而造成肾脏的损坏和骨质疏松等，对身体恢复是不利的。所以在训练后，给体育生提供比例合理、氨基酸齐全的蛋白质膳食是非常必要的，如豆浆、坚果、鸡蛋、酸奶都是最理想的优质蛋白质食物。

5.训练后补充脂肪的措施

对于体育生来说，脂肪的能量供应占了重要的比例。脂肪为人体贮存能量，对体育生长時间的耐力性训练尤为重要，因此，在耐力训练中，脂肪具有较高的供热量和抗饥饿作用，热供应量可达到人体总热量的25～30%。如果体育生在训练或考试后，体内缺乏脂肪，会导致无法维持体温的恒定，不能为身体提供足够的能量，心脏及肾脏等重要的器官也会因缺乏脂肪的缓冲保护而受到振动和运动损伤。因而，体育生在训练或考试比赛后，宜多吃植物脂肪和磷脂（大豆含量高），动物脂肪不应超过热能的10%。食物中脂肪过多，会产生体重增加和运动负荷加大等不利于训练的因素。因此，当脂肪摄入量超过总质量的30%时，不宜进行训练和比赛。

通过上述分析与讨论，不难看出体育生应树立“训练—恢复—营养”三位一体的现代训练观。而且训练过后有效的疲劳消除与恢复策略、合理科学的营养膳食和良好的生活饮食习惯，对于训练成绩的提高和尽早消除疲劳起着重要作用。如果我们能在实际训练和考试中付之行动，体育生训练会更加科学合理！

[   参   考   文   献   ]

[1]  王维群.营养学[M].北京：高等教育出版社，2001.

[2]  朱莉，余少兵.中长跑运动对大学生抑郁症状干预效果的实验研究[J].黄山学院学报，2011（3）：79-82.

（责任编辑    黄   晓）