吴雯

【摘 要】探讨高龄孕妇不同孕期盆底肌功能康复运动遵循的原则。高龄孕妇开展合适的盆底肌功能康复运动，可以增强盆底肌肉的强度、耐力和支持力，妊娠和分娩更轻松。高龄孕妇进行盆底肌功能运动要遵循“安全、简便、合适”的原则。遵循这些原则的盆底肌功能康复运动不但对高龄孕妇有益，更不会给胎儿带来危害。

【关键词】盆底肌;康复运动;高龄孕妇;遵循原则

【中图分类号】R714.15 【文献标识码】B 【文章编号】1002-8714（2020）03-000-01

一般来说，女性35岁后生殖能力明显下降，我们将35岁以上的产妇称为高龄产妇。

随着我国的经济发展越来越好，一些女性学历读的很高，生孩子时年龄就比较大;一些女性忙于事业，晚婚晚育的高龄产妇也是常见的。还有，随着二胎政策的全面放开，高龄产妇逐渐增加;还有一些女性婚姻重建，再次生孩子的愿望很高。这些情况说明我国高龄产妇的数量有了明显的增加。

目前产后护理已被普遍重视，然而产前康复运动的作用并没有得到应有的关注。通过查阅相关文献，并结合自己的实习体会，探讨高龄孕妇不同孕期盆底肌功能康复运动遵循的原则。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，承载着子宫、尿道、直肠和膀胱等。女性从怀孕到生产期间，体内的组织和器官都会受到不同程度的压迫，而盆底肌首当其冲，很容易受到损伤。一旦盆底肌损伤，会出现相应功能障碍，如混合型尿失禁、盆底痛、便秘、盆腔内组织脱垂等症状。

从女性怀孕起，盆底肌就一直受到压力的作用，慢慢产生松弛现象。因此，高龄孕妇应该有产前盆底肌功能康复运动的意识，在10个月左右的孕期里，根据不同时期的自身情况，因地制宜安排好计划，进行合理的盆底肌功能康复运动。高龄孕妇进行盆底肌功能运动要遵循“安全、简便、合适”的原则。

1 安全原则

高龄孕妇的盆底肌功能康复运动要遵循安全原则。高龄孕妇孕期里的很多时间与家庭成员一样正常工作和生活，参加室外运动对高龄孕妇而言，有一定的风险性。虽然强健的盆底肌有利于妊娠和分娩，但是确保高龄孕妇的安全，才是首先要考虑的。因此室内运动对高龄孕妇来说，是明智的选择。而瑜伽与凯格尔健肌法是适合室内运动的项目，查阅相关文献表明瑜伽与凯格尔健肌法是目前较为优秀的盆底肌康复运动方法。

瑜伽因对心理减压、生理保健等方面有着明显作用而备受推崇。针对盆底肌练习的瑜伽，可以拉伸盆底筋膜韧带，提高整个盆底肌组织的柔韧度和灵活度。高龄孕妇练瑜伽时，要注意以下几点：1.房间通气，场地安全。2.心情放松，动作轻柔。3.只做简单的动作。4.穿着宽松，舒适。5.不宜过于疲劳。

凯格尔健肌法是一套可以用来增强盆底肌肉力量的运动方式，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。做此运动不仅可收缩盆骨肌肉，以控制排尿，亦可减少分娩时产道的撕裂伤。凯格尔健肌法引进国内较晚，正处于普及阶段。这里要特别提醒的是凯格尔健肌法训练的注意事项：1.运动前先排尿。2.运动时保持呼吸均匀，避免憋气现象。3.腿部或臀部抬起时，要注意平衡。4.根据自身情况，量力而行。5.出现腰部酸痛或其他不适状况立即停止训练。

2 简便原则

高龄孕妇的盆底肌功能康复运动要遵循简便原则。简便的运动，很切合高龄孕妇的自身情况，动作简单，容易实施训练，如散步、慢跑、深呼吸、会阴收缩、收腹提肛等运动方式。

在众多的盆底肌功能康复运动项目中，散步简便，是很适合高龄孕妇的有氧运动。散步虽然简便，对盆底肌功能康复作用不小，但也要视不同孕期或高龄孕妇自身情况，运动强度有所不同。孕早期胎儿还不稳定，高龄孕妇不适宜多散步，一般每天一次，每次10-30分钟;孕中期可以适当增加运动，半小时左右为宜，最好有家人陪伴;孕晚期，如果是孕检一切都正常的话，高龄孕妇可以适当散步，15分钟左右为宜，一定要有家人陪伴。

深呼吸运动方法很简单，先慢慢吸气，有意识地让整个盆底肌群收缩关紧，像是憋尿一样，闭气保持1到3秒，再慢慢放松呼气，重复3-5次。这样不仅使盆底肌得到训练，而且腿部在站立时也在用力，达到同时训练下肢力量。所以，深呼吸运动对高龄孕妇来说，有助于预防子宫脱垂和阴道恢复，是安全有趣又针对有效的盆底肌训练方法。

收腹提肛的训练也是容易掌握。身体放松，仰卧在床上，专注于收腹提肛收缩的动作。特别要注意的是双臀、双腿不能用力。感受骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。熟练之后，做收腹提肛运动可随时随地进行，坐或是站也可以。

3 合适原则

高龄孕妇的盆底肌功能康复运动要遵循合适原则，有的高龄孕妇不能盲目进行盆底肌功能运动，如盆底肌功能障碍较严重者。如何遵循合适的原则？要根据高龄孕妇不同孕期的情况，还要结合高龄孕妇的不同体质状况而定。运动强度的大小要严格控制，避免不适的训练给孕妇和胎儿造成不良影响。参照郎景和院士主编的《妊娠经典全书》一书，拟出下表：

当然孕妇运动的强度没有硬性要求，不是强度越大越好，要因人而异，根据自身情况作判断。有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是孕期4-7月，因此高龄孕妇在孕中期的运动强度可以大一点。

遵循合适的原则，能否坚持盆底肌功能康复运动？高龄孕妇要听从医护人员的建议，或視自身情况量力而行。

总之，高龄孕妇进行盆底肌功能运动要遵循“安全、简便、合适”的原则。根据不同时期的自身情况，高龄孕妇多锻炼盆底肌，增加盆底肌肉组织的营养，使盆底肌肉储备较大的力量，有助于自然分娩，还可以一定程度减少产后并发症的发生。

参考文献

[1] 郎景和.妊娠经典全书[M].吉林科学技术出版社.2009.

[2] 谈敏娟， 李军.妊娠期运动和锻炼方式的研究进展[J].中华护理杂志.2011，02.