马祥海 尹诒顺

一、青少年中长跑项目的训练特点

作为对速度和耐力要求较高的田径项目，中长跑比赛时间长、跨度大：从1km的几分钟到马拉松比赛的几个小时，日常训练时间更是成倍增加。各单项训练时的供能方式不同：距离越短的中长跑项目（如，800m跑）对身体无氧糖酵解供能要求越高，身体对乳酸等代谢产物的耐受能力越强。越是长距离的运动项目（如，10000m跑、马拉松）对于身体有氧氧化供能和速度节奏的控制要求越高[1-2]。

二、青少年中长跑项目的营养需求特点

1.出汗量大，对水分和电解质需求旺盛

中长跑训练量大，时间长，特别是在高温高湿环境下，出汗量可能达到0.4～1.8L/h，伴随水分流失的还有钠、钾等电解质。当体内缺水量占体重1%时，人体会感到口渴，并会影响体温调节中枢;当体内缺水量占体重2%时，便会产生压抑感，影响身体的运动能力，影响正常训练，甚至会对身体造成损伤。因此要特别关注训练时的水分和电解质补充。

2.训练量大，对糖原储备要求较高

中长跑训练距离长，时间久，青少年的肌肉占体重的百分比和肌糖原数量都显著低于成年人，这对青少年运动员的体能储备提出了很高的要求。研究表明，高碳水化合物饮食（50%～60%）相比低碳水化合物饮食（3%～15%），可以提高运动员的糖原储备，延长力竭时间[3]。因此，一般建议青少年中长跑运动员每日碳水化合物摄入量为7～10g/kg体重/天。

3.优质蛋白质需求旺盛

相比短跑和投掷类运动项目，中长跑对于蛋白质的需求量较低，主要原因是蛋白质作为能源物质供能比例较低（大约10%～15%）。但蛋白质对大强度训练后身体恢复有很关键作用，特别是对于青少年运动员，一方面，青春期生长发育过程中，机体对蛋白质需求较为旺盛;另一方面，由于青少年消除致疲劳物质（乳酸等）的能力低于成年人，要注意训练后优质蛋白的摄取，加快训练后疲劳的消除。一般建议，青少年长跑运动员每日的蛋白摄入量要达到1.5～1.8g/kg体重/天。

三、青少年中长跑项目的营养补充策略

1.碳水化合物的补充。碳水化合物含量丰富的食物包括各类主食、杂豆类、全谷物、根茎类蔬菜、浆果類水果，日常在补充碳水化合物时要注意食物选择的多样性，一般可以每餐选择2～3种作为碳水化合物的主要来源，避免单一简单主食，如，避免白面包、白米饭、白面条摄入过多，以防止血糖指数过高，出现“饱得快，饿得也快”的现象。也不能错误地认为，吃大鱼大肉才能补充体力、恢复体能，而忽略碳水化合物的补充。

在日常训练和比赛中，应注意碳水化合物的补充，特别是正餐结束后2小时以后的比赛，要注意补充一些富含碳水化合物的能量棒、运动饮料等。

2.水和电解质的补充。水分和电解质的补充一般选择运动饮料，运动饮料中含有人体所需的电解质（钠、钾、钙、镁等）、适量的碳水化合物（6%～12%）以及少量的维生素（维生素B1、维生素C等），合适的渗透压可以保证人体吸收的速度和效果。推荐每次训练前、中、后补充500～1000ml的运动饮料，少量多次，每次摄取100～200ml。如遇到出汗量较大的训练，可以在训练中补充1～2粒电解质盐丸。

在训练中，避免单纯一次性补充大量的白水，这样不仅不会起到补充的作用，还会刺激排尿，导致越喝越渴。也不应选择碳酸饮料作为运动时的补充剂，一方面，碳酸饮料中的碳酸气不利于运动，另一方面，含糖碳酸饮料的含糖量高，渗透压高，无法有效地为身体补水。

判断体内水分是否得到充分补充，有一个简易可行的办法：观察训练后第2天晨尿的颜色。晨尿颜色偏黄，说明体内水分还没得到充分补充，晨尿颜色越清，说明身体的水合状态越好。

3.蛋白质的补充。补充蛋白质，不仅要补充足够数量，还要保证足够优质，要富含人体所需的8种必需氨基酸，还要易于消化吸收。脂肪含量较低的瘦肉、蛋白、牛奶、大豆都是优质的蛋白质来源。由于生大豆中有胰蛋白酶抑制剂，所以在摄取大豆及其制品（豆浆等）时一定要保证食物是烧熟煮透的。

大豆多肽作为小分子蛋白质，可以更快地经由肠道吸收进入体内。有关研究表明，补充富含大豆活性肽的营养补充剂，可以有效缓解肌肉的疲劳状况，促进身体恢复[4]。青少年在日常训练后，要缓解肌肉酸痛，促进身体恢复，建议在训练后一小时内，摄取适量富含大豆多肽、乳清蛋白的蛋白补充剂。

参考文献：

[1]苗莉.中长跑运动员的能量代谢特点及营养补充[J].辽宁体育科技，2014，36（4）：37-39.

[2]王元平.中长跑运动的能量供应特点与对策研究[J].青少年体育，2017（1）：118-119.

[3]赵德峰.田径运动员营养的应用策略（综述）[J].体育科研，2008（5）：53-64.

[4]龚树立.大豆多肽研究概况及其在运动饮料中的应用[J].食品与发酵工业， 2004， 30（6）： 112.