周长菊

近年来，随着体育科学的发展，运动水平的提高，我们对体育运动中放松的重要性开始有了认识，但掌握放松方法不多，有些基层的教练员在训练中仍旧重训练、轻放松。理论与实践告诉我们，远动中的合理放松可以充分发掘运动潜能，提高技术水平的发挥，因此合理放松在体育运动中起着重要的作用。

一、合理放松在体育运动中的作用

（一）合理放松能提高肌肉收缩力量

人体的任何动作都是有神经支配着肌肉，肌肉收缩产生力，牵拉着骨骼围绕关节运动而产生的，也就是说肌肉收缩产生的力是实现人体运动的动力。有人研究发现，经专门放松训练的运动员，肌肉的随意放松能力比原来增长了八倍。肌肉放松能力较弱的人，在运动时，肌肉中最多只有60%的肌纤维参加活动，而肌肉放松能力强的人，运动时参加活动的肌纤维可达90%，两者相差30%。另外，我们知道，肌肉越易放松，就越易被拉长到肌肉收缩前的初长度，在生理范围内初长度越长，收缩时力量就越大。放松运动不仅能使肌肉恢复更快，还能降低训练中可能出现的肌肉痉挛和肌肉损伤。放松运动可以使血液循环加快，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶和营养平衡提供了可能。对于一天安排两次训练的运动员来说，放松运动就更为重要。

（二）合理放松能提高肌肉收缩速度

从解剖学的角度看，作用于某一关节的肌肉群有主动肌和对抗肌之分。主动肌是使关节运动的肌群，对抗肌的作用则相反，它收缩有阻碍关节运动的作用。运动中，如果想发挥主动肌的最大工作能力，提高其速度，对抗肌就必须充分放松。理论与实践也证明，对抗肌充分放松，能提高主动肌群收缩的力量和速度，增强关节的灵活性、柔韧性，加大动作幅度。从生理学的角度看，通过放松训练，可以提高神经系统各中枢之间的协调性，从而改善各肌群之间的协调关系。根据苏联生理学家巴甫洛夫的条件反射学说，如果建立条件反射后，简单的给以刺激，很快就能够放松，放松的过程就是大脑皮质建立新条件反射的过程。建立条件反射，必须具备四个条件：（1）大脑皮质必须处于良性兴奋状态；（2）条件刺激要在非条件刺激之前出现，并且两者要结合一段时间；（3）条件反射建立的快慢与条件刺激和非条件刺激的性质和强度有关；（4）建立条件反射时，应尽量避免其它因素的干扰。只要遵循这四个条件，加强训练，就能增强大脑皮质运动中枢兴奋与抑制制的转换能力，即而增强放松能力。从运动生物力学的角度看，不参与工作的肌肉放松能减少机体负担，便于做一系列要求柔韧性素质较高的复杂运动，充分利用人体运动的惯性，如体操、高台跳水等各种高难动作。

（三）合理放松能提高肌肉耐力

从能量供给看，时间短，强度大的运动项目，肌肉收缩时所需要的能量主要来自于磷酸原系统，但肌肉中三磷酸腺苷（ATP）的储备量不多，激烈運动时只能维持6～8秒的时间，能量供给不足，运动强度就会降低，在肌肉快速或强有力的两次收缩之间的肌肉充分放松，有利于ATP的再合成。ATP和磷酸肌酸（CP）的在合成速度与肌肉的放松程度、毛细血管的开放数量、血液流动速度和氧的供应状况等有密切的关系。当肌肉放松时，血流动速度可以提高很多，氧的供应能相对得到提高，有了氧的供应机体合成ATP的效果会提高几十倍。对于以乳酸系统供能的运动项目，运动中肌肉收缩其间的充分放松，能尽快消除或减少肌肉中的乳酸堆积，使其恢复到训练前的正常水平。时间长，强度不大的项目，以氧代谢供能为主运动中肌肉收缩之间的充分放松，可增加肌肉的血流量，增大肌肉的氧供应，加快代谢终产物排出，增长肌肉工作时间，提高肌肉的速度和耐力。

二、合理放松的方法

（一）传统的放松方法

传统的放松方法主要是物理方法，如慢跑运动、伸展运动、压迫按摩等。典型的放松运动包括以下几个步骤：放松跑（3min）、腹部运动（3min）其他放松活动（5～10min）、伸展运动（5～10min），如果是篮球运动后，我们推荐使用针对腰部、大腿后肌群、股四头肌和其他肌肉肌群的伸展运动。如果是400米跑、大力量训练和一场较长时间的球类比赛以后，我们推荐使用压迫放松的方法，被放松者趴在草地或软垫凳上，另外一个人用脚进行踩压，手臂处可用手轻搓，然后用双手对躯体进行抓、按、拍打等方法放松肌肉。

（二）特殊的放松方法

1.语言放松法

在体育运动中，要尽量避免使用生硬自愈，如果不加注意，则会加深运动员的紧张程度，影响技术水平的发挥，从而降低运动员的成绩，特别是在体育竞赛中。因此，在运动训练中，教练员要尽量用柔和性的语言来促使运动员放松。如在每次训练的准备期采用一些较幽默的语言，活跃训练气氛，使运动员轻松愉快的进入练习状态。这样给运动员一些第二信号刺激，通过条件反射活动及神经系统调节，使动作舒展、大方、放松。

2.音乐放松法

音乐不仅可以陶冶人的情操，激发情感，不同的音乐可以获取不同的效果。在运动中，运动员的神经系统肌肉都处于紧张工作状态。如果在运动后听一些节奏明快抒情的音乐，可以调节运动员的神经系统，从而调节肌肉的放松程度，加快机体机能的恢复，促进乳酸的消除。

3.意念放松法

意念放松法是一种心理放松法，主要通过意念放松神经系统，以便达到放松机体的效果。例如，让运动员闭目双手空对，想象周身暖融融，手抱暖融融的太阳，最后突然说太阳没了，使身体松懈。再如，在跑步中，要求运动员头脑保持放松，有轻松自如感，想象自己像鸟儿飞翔一样轻松。

运动后合理的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，提高肌肉质量，在神经系统的支配下，使肌肉随意念迅速收缩和放松，提高运动成绩。教练员可以根据条件及运动员的个人特点以及项目，采用不同的方法，达到最佳的放松效果。掌握体育运动中的合理放松方法，应用体育教学和训练，把肌肉练“活”，是每个教练员必须具备的素质，也是提高我国训练水平的条件之一。