肖才坤

1 前言

柔韧性是指单关节或多个关节在不受阻、不疼痛时的活动范围[1]，对维持正常生物力学功能有着重要作用。影响柔韧的因素有很多，如关节结构、肌肉长度、年龄、性别、运动水平等。虽尚未有文献确立柔韧性与运动伤病发生率之间的关系，但柔韧性却是提高运动能力的必要因素。无论在康复领域还是运动领域，拉伸都是保持肌肉最佳长度的主要方法。拉伸方法有很多，如静态拉伸、PNF拉伸等。国内外也对各种拉伸方法效果做过比较，但没有一致的结论[2～5]。筋膜拉伸是最近引入我国的一种新拉伸方法，其效果在国内外未见有文献报道，故本研究拟以腘绳肌为目标肌肉，比较静态拉伸、PNF拉伸以及筋膜拉伸的效果，以期为提高运动员运动能力提供参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

选取60名双侧腘绳肌紧且无拉伸习惯的男大学生为研究对象。随机分为试验组(静态拉伸组、PNF拉伸组、筋膜拉伸组)和对照组(无拉伸组)，每组15名。身高170.4±5.2cm；平均年龄20.5±1.3岁；BMI 20.9±2.1kg/m2。试验组和对照组的年龄、身高、BMI等各项情况进行对比，无显著性差异(P>0.05)，详见表1。

2.2 研究方法

采取被动直腿抬高试验来测试腘绳肌的紧张度。如果直腿抬高试验时屈髋角度≤70°则为腘绳肌紧张[6,7]。测试方法如下：受试者仰卧。一名测试员被动让其屈髋，膝关节伸直。当感觉到腘绳肌阻力时停下，另一名测试员用量角尺测量屈髋角度，每侧肢体测试三次，取平均值。剔除屈髋角度大于70°、腘绳肌有受伤史及有骨骼肌肉疼痛者，共筛选出60名，随机分为4组。所有试验组成员每天拉伸一次，每周3次，共4周。所有研究对象在拉伸前及拉伸4周后均用关节量角器测量被动直腿抬高试验时的屈髋角度。

2.2.1静态拉伸方法单脚站直，脚尖朝正前方。被拉伸腿放在一个台面上(略低于髋)，以髋关节为轴，躯干向前，腰背挺直。当腘绳肌略感不适时，保持静力性拉伸30秒为一组。每侧拉伸10组，组间休息10秒(见图1)。

2.2.2PNF拉伸方法采用PNF的“保持-放松”技术，仰卧。先将腘绳肌被动拉伸至有轻度不适感并保持10秒，然后腘绳肌等长收缩10秒，放松，再被动拉伸10秒。重复上述动作2次为一组。每侧拉伸5组，组间休息10秒(见图2A，图2B)。

2.2.3筋膜拉伸方法单脚站直，脚尖朝正前方，被拉伸腿放在一个台面上(略低于髋)，以髋关节为轴，躯干向前，腰背挺直。当感到腘绳肌有略微不适感时，做弹振10次(弹振频率为1秒/次)，接着转动身体朝大腿外侧弹振10次，最后转动身体朝大腿内侧弹振10次为一组。每侧拉伸10组，组间休息10秒(见图3A，图3B，图3C)。

图3B 向外侧弹振

图3C 向内侧弹振

2.3 统计学分析

3 研究结果与分析

方差分析显示：除对照组外，所有试验组在4周拉伸干预后，腘绳肌的柔韧素质(屈髋角度)都有显著性提高(P<0.05)。事后分析(Post-hoc analysis)显示：PNF组、筋膜拉伸组与静态拉伸相比，均有显著性差异(P<0.05)，但PNF组与筋膜拉伸组之间没有发现显著性差异(P>0.05)，详见表2。

表2 干预后屈髋角度比较

4 讨论

腘绳肌在行走和奔跑中扮演着非常重要的角色，而其又是容易紧张的肌肉，特别是运动员[8]。腘绳肌紧张对下腰痛和下肢骨骼肌肉功能紊乱的发生有很大影响[2]。4周拉伸干预后，发现所有拉伸干预方式都能提高腘绳肌的柔韧性，而筋膜拉伸和PNF拉伸优于静态拉伸。关于不同拉伸方法的效果，并没有一致的结论。有些研究认为PNF拉伸对于增加肌肉柔韧性方面比静态拉伸更加有效[5,9,10],然而也有一些研究认为静态和PNF拉伸的效果一样，或静态拉伸更有效[4,11,12]。

多年来，静态拉伸增加肌肉柔韧性的理论被认为是神经生理学现象，而Chalmers G[9]认为静态拉伸机制不只是神经因素，其实还包括肌肉的机械特性发生改变，即被拉伸肌肉的耐拉伸能力和粘性、弹性发生变化。然而, Konrad等学者[13]则认为是通过痛觉神经末梢而不是改变肌肉或肌腱结构而引起拉伸感觉、痛觉或者拉伸耐受能力的增加。笔者认为综合神经因素和肌肉机械特性能更好地解释长时间静态拉伸机制，即肌肉组织粘弹性的改变以及霍夫曼反射幅度(Hoffmann reflex amplitude)的减少，因此,静态拉伸后腘绳肌柔韧性的提升可以解释为肌肉肌腱僵硬或疼痛耐受性以及神经适应性的变化。还有研究认为静态拉伸会引起一些运动能力指标如力量、耐力、爆发力、关节方位感和反应时的下降[17～19]，因此比赛时应谨慎选择静态拉伸。

PNF拉伸是近些年比较流行的一种拉伸技术，保持-放松在PNF拉伸技术中最为常用。多数研究认为PNF拉伸比静态拉伸更加有效，这是因为通过高尔肌腱器和肌梭这种神经生理学机制得以实现。Macefield等人[14]发现在保持-放松技术时腘绳肌肌肉-肌腱单位里面的高尔肌腱器张力感受器被激活，而产生腘绳肌的自身抑制(Autogenic Inhibition)。在拉伸后收缩，出现肌梭感觉信号的突触前抑制，使得霍夫曼反射幅度和牵张反射减少，从而提升被拉伸肌肉的柔韧性[9]。Youdas[3]、Spernoga[15]等学者发现做完一组保持-放松后，腘绳肌长度和膝关节活动度都有明显改善。Bonnar等人[16]证实保持-放松技术的三个不同的收缩时间(3秒,6秒,9秒)对于改善腘绳肌柔韧性都有效。本研究做了10秒的保持-放松技术，结果发现4周的PNF拉伸能显著增加髋关节活动度,且优于静态拉伸。

近些年来，筋膜被国内外学者所关注。筋膜是人体最大的器官、人体最大的本体感觉系统，也是疼痛产生的原因之一。筋膜状态不仅会影响运动损伤的程度、伤口愈合的速度，还会影响训练和赛后的恢复情况[20，28]。筋膜是结缔组织中的一个简单结构，它可以在肌外膜和介于其间的网状组织面之间产生一个可滑动的连接，这样的滑动需要一种润滑剂——透明质酸(Haluronic acid，HA)。当HA的粘滞性发生改变时，筋膜中力线的分布会发生改变，伴随着粘滞性的改变，筋膜内的感受器就会根据受到拉伸的程度传出疼痛信号。基于最近一些关于筋膜的研究[21～25]，诞生了一种叫筋膜健身(Fascial Fitness)的身体操练，而筋膜拉伸正是筋膜健身的一部分。筋膜拉伸方法是当感觉到目标肌肉有拉伸感时，进行小幅度的弹振，并且尽可能的多变换拉伸方向。这种拉伸不仅能拉伸肌肉，还能促进筋膜活化和再生(胶原纤维)，使其保有活力和弹性[26]。本研究把筋膜拉伸应用于腘绳肌，发现筋膜拉伸能显著提升腘绳肌的柔韧性，且优于静态拉伸，但与PNF拉伸相比，没有显著性差异，可能是因为干预时间比较短。Müller 和Schleip认为筋膜健身的干预至少要6个月，因为胶原纤维再生至少需要6个月的时间[27]。Robert Schleip等人也认为筋膜发生变化的过程非常缓慢，但变化一旦发生，就会产生持久的影响[20]。筋膜拉伸是一种新的干预方法，下一步应纳入更长的拉伸干预时间，以观察不同拉伸方法的效果差异。

本研究第一次把筋膜拉伸与其他拉伸方法相比较，最大的不足是干预时间较短且缺少停止拉伸后的跟踪评价。中断干预后，不同拉伸方法的持续效果如何，有待将来进一步研究。

5 结论

4周的拉伸干预后，各种拉伸方法均能改善腘绳肌的柔韧性，其中筋膜拉伸和PNF拉伸优于静态拉伸，但PNF拉伸和筋膜拉伸相比没有显著性差异。可结合运动项目，对不同拉伸方式进行组合搭配。

参考文献：

[1] Anderson B Burke ER. Scientific, medical, and practical aspects of stretching[J]. Clin Sports Med.， 1991(1):63～86.

[2] Meroni R, Cerri CG, Lanzarini C, et al. Comparison of active stretching technique and static stretching technique on hamstring flexibility[J].Clin J Sport Med.，2010(1):8～14.

[3] Youdas JW, Haeflinger KM, Kreun MK, et al. The efficacy of two modified proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques in subjects with reduced hamstring muscle length[J]. Physiother Theory Pract.，2010(4):240～250.

[4] Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: A randomized clinical trial[J]. Phys Ther.， 2004(9):800～807.

[5] Fasen JM, O'Connar AM, Schwartz SL, et al. A randomized controlled trial of hamstring stretching: Comparison of four techniques[J].J Strength Cond Res.，2009(2):660～667.

[6] Bandy WD, Irion JM, Briggler M.The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles[J]. J Orthop Sports Phys Ther.， 1998(4):295～300.

[7] Li Y, McClure PW, Pratt N.The effect of hamstring muscle stretching on standing posture and on lumbar and hip motions during forward bending[J].Phys Ther.，1996(8):836～845.

[8] Ayala F, Sainz de Baranda P, De Ste Croix M, et al. Comparison of active stretching technique in males with normal and limited hamstring flexibility[J]. Phys Ther Sport, 2013(2):98～104.

[9] Chalmers G. Re-examination of the possible role of Golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching[J]. Sports Biomech.，2004(1):159～183.

[10] Sharman MJ, Cresswell AG, Stephan R. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching mechanisms and clinical implications[J]. Sports Med.，2006(11):929～939.

[11] O'Sullivian K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects[J]. BMC Musculoskelet Disord.,2009(10):37～45.

[12] Willy RW, Kyle BA, Moore SA, et al. Effect of cessation and resumption of static hamstring muscle stretching on joint range of motion[J]. J Orthop Sports Phys Ther.,2001(3):138～144.

[13] Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures[J]. Clin Biomech (Bristol, Avon),2014(6):636～642.

[14] Macefield G, Hagbarth KE, Gorman R,et al. Decline in spindle support to alpha motoneurons during sustained voluntary contractions[J]. J Physiol.,1991,440:497～512.

[15] Spernoga SG, Uhl TL, Arnold BL, et al. Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol[J]. J Athl Training,2001(1):44～48.

[16] Bonnar BP, Deivert RG, Gould TE. The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility[J]. J Sports Med Phys Fitness,2004(3):258～261.

[17] Marek S, J Cramer, L Fincher. Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and powerput[J]. J Athlet Training,2005(2):94～103.

[18] Rubini E, A Costa. The effects of stretching on Strength performance[J]. Sports Medicine,2007(3)：213～221.

[19] Ferreira G, T Nunes, I Teixeira. Gains in flexibility related to measures of muscular performance?:Impact of flexibility on muscular performance[J]. Clinical Journal of Sport Medicine,2007(4):276～281.

[20] Robert Schleip，Johanna Bayer.筋膜健身[M].张影译.北京：北京科学技术出版社，2017.

[21] Schleip R, Duerselen L, Vleeming A, et al. Strain hardening of fascia: static stretching of dense fibrous connective tissues can induce a temporary stiffness increase accompanied by enhanced matrix hydration[J]. J Bodyw Mov Ther.,2012(1):94～100.

[22] Stecco C, Porzionato A, Lancerotto L, et al. Histological study of the deep fasciae of the limbs[J]. J Bodyw Mov Ther., 2008(3):225～230.

[23] Corey SM, Vizzard MA, Bouffard NA, et al. Stretching of the back improves gait, mechanical sensitivity and connective tissue inflammation in a rodent model[J]. PLoS One, 2012(1):e29831.

[24] Findley TW, Shalwala M.Fascia research congress evidence from the 100 year perspective of Andrew Taylor Still[J]. J Bodyw Mov Ther., 2013(3):356～364.

[25] Schleip R, Klingler W, Lehmann-Horn F. Active fascial contractility: fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics[J]. Med Hypotheses, 2005(2):273～277.

[26] Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, et al. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon[J]. Scand J Med Sci Sports, 2009(4):500～510.

[27] Müller DG, Schleip R. Fascial fitness: fascia oriented training for bodywork and movement therapies[M]Terra Rosa.,2011.

[28] Tomas W. Myers.解剖列车[M].关玲，周维金，翁长水译.北京：军事医学科学出版社，2015..