宁莉

《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好占一半以上，水果200～400g。但是，在北方的冬天，往往是很难做到的。那么如何解决呢？

（1）水果替补。

在膳食结构中，与蔬菜最为相似的食物种类是水果，因此，当新鲜的蔬菜补给不足的时候，水果是补充蔬菜摄入不足的第一人选。故而，在冬天的时候，每天进食的水果可以达到500～750g，也就是一斤到一斤半的数量。

每天吃水果的种类最好为2～3种，而不要一斤半的水果全部吃香蕉或者全部吃柚子。多种类的水果可以更为全面地补充多种营养素。

（2）薯类替补。

薯类是跨界的食物，既有谷类的特点，也有蔬菜的属性。相比之下，薯类比叶类的蔬菜容易储存，因此土豆、山药、芋头、地瓜等是冬季菜肴食材的一大主力，如果有紫薯、紫土豆、紫山药供应，那营养价值就更高了。

（3）食用菌和海藻类替补。

说起来，食用菌和海藻类也是属于蔬菜大类行列的，这里单独提出来，是区别于常见的新鲜蔬菜。食用菌和海藻类相比新鲜的叶类蔬菜要容易保存，并有突出的营养价值，因而，蘑菇、木耳、海带、紫菜是冬季绿叶蔬菜不足時的极好替补。

（4）大豆制品替补。

豆腐、腐竹等大豆制品，本来就是每天都应当进食的食物，不过当冬季新鲜蔬菜不足时，可以适当加大豆制品的摄入量。同为植物性食材，大豆制品与蔬菜也有很多类似之处，但是，从豆制品做蔬菜替补的问题上，最大的区别在于大豆制品不含维生素C，这一点是大豆制品不及水果和薯类的地方。不过有一点值得一提，大豆和杂豆生出的豆芽含有丰富的维生素C，豆芽是冬季蔬菜的良好来源。

我们需要了解的是，食物的替补不是替代，如果能做到，最好按照《中国居民膳食指南》的建议来合理地安排各类食物，替补只是一时，是权宜之计。科学的安排应当是餐餐有蔬菜、天天有水果。endprint