不吃曾祖母不认识的食物—吃的法则

2017-11-22迈克尔波伦

医食参考 2017年8期

文/[美]迈克尔·波伦

不吃曾祖母不认识的食物—吃的法则

文/[美]迈克尔·波伦

关于饮食与健康的关系，有两条重要的基本事实不可不知，这两条并无争议。参与营养论争的各方对此意见一致。更重要的是，这些确凿的事实足以让我们在其之上建立合理的饮食规则。

事实之一：吃所谓西式餐饮的人群（通常指饮食中含大量加工食品和肉类，加入大量脂肪和糖类，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品）毫无例外地会高比例地患上所谓西方病：肥胖症、2型糖尿病、心血管病和癌症。几乎所有的肥胖症和2型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。营养学对此并无争议。

事实之二：吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广，从高脂饮食（格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生）到高糖饮食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类），再到高蛋白质饮食（非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食），这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食，也同样如此。这一事实表明，人类没有单一的理想饮食，人是杂食性的，精确地适应多种多样的食物和饮食规则。

事实上从以上两条中还可导出第三条事实，这一条给人带来希望：摒弃西式餐饮的人，健康状况会明显改善。有些研究充分证明，西式饮食的结果是可以逆转的，其速度也相对较快。在一项研究分析中，一组典型的美国人仅适度偏离西式餐饮及生活方式，就能使患冠心病的风险降低80%，患2型糖尿病的风险降低90%，患直肠癌的风险降低70%。

不吃曾祖母不认识的食物

设想你的曾祖母（或祖母，依你的年龄而定）跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品，我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品，理由很多，不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物，也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。今天的食品都经过专门设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好，让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们食用的甘滋美味大大过量，对身体有害无益，这条“曾祖母规则”将把这类食品大多排除在购物车之外。

脂肪被妖魔化的背后

不吃含5种以上成分的食品，包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。在特殊的日子里，偶尔吃点美食解解馋也无妨，只要不把每一天都当成特殊日子就行。不吃名称中带有“清淡”“低脂”或“无脂”等字眼的食品：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——碳水化合物。自20世纪70年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入500大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与20世纪70年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。

避开超市中心区

大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动，就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失，因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。

吃五颜六色的食物

一盘健康的食物应该包含多种颜色。这个观念可以很好地证明家庭主妇的饮食经也往往有其科学道理。许多蔬菜的颜色表明它们含有不同的植物化学成分——花青素、多酚、类黄酮、类胡萝卜素。这些化学成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此饮食中植物化学成分种类越多，对保护人体健康越有利。

吃饮食洁净的动物

动物的饲喂对其所产食物，无论是肉、奶、蛋的营养水平和健康情况有很大的影响。这个道理不言自明，却一直被追求大批量生产的食品产业链所忽视。对高产量的追求改变了大多数食用动物的饮食，这一改变常常毁坏其健康。用高能量的谷物饲喂动物，促其快速生长，即使进化到以草为食的反刍动物也改变了食谱。但是那些能忍受谷物的肉食动物如果食用植物也会更加健康。它们的肉和蛋也会对健康更有利。这些动物所产食品会含有更健康的脂肪类型（Ω-3脂肪含量较高，Ω-6脂肪含量较低），其维生素和抗氧化物的含量也更高。购买放养动物食品，虽然价格高昂，必会物有所值。

享用天然含咖啡因的饮料

咖啡和茶能使人快乐、机敏、精力旺盛，在某些时期，这些传统含咖啡因的饮料被认为与心脏病、癌症、高血压和钙流失有关联，实际上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同样含咖啡因）对人体有益。咖啡因过量可以引起心悸和焦虑，而对于新一代含咖啡因的能量饮料，尚无结论。因此，至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。

下厨做饭

从理论上来讲，自己做饭还是让别人做饭对你的健康不会产生多大差别。但让别人为你做饭，你就丧失了对饮食、分量和成分的控制权，除非你请得起大厨来为你量身定做。要想从食品学家和食品加工商手里夺回饮食控制权，确保你吃的是真实的食物而不是含有不健康油脂、高果糖浆和过量的盐的可食性物质，自己下厨是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹饪的方式与肥胖症如影随形，不无关系。研究证明，下厨的人更有可能吃到较为健康的饮食。