伍于飘

【摘要】 初中生在中长跑过程中，身体消耗能量大对氧气的需要量也大，不但考量着初中生的耐心和毅力也考量着智慧与技巧，正确掌握中长跑的呼吸方法是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的技术，掌握中长跑的跑步节奏、呼吸节奏、步频之间的和谐，以发挥最佳的体能提高成绩。

【关键词】 能量物质 分压差 负压 呼吸频率 ATP

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2017）09-097-01

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中考体育是国家教委根据我国青少年体质健康状况采取的重大举措，也是推行体育教学改革，提高体育教学质量的有效措施。其主要目的是借助体育加试的形式，引起社会、学校、家长、学生对体育锻炼的重视，从而增进青少年的健康。广东省对中考体育加试都非常重视，分值是文化总分的8%加入中考总分。随着中考的激烈竞争，体育的分值也显得尤其重要，对学生体质提升起到了积极的促进作用，绝大部分学生上课和课外锻炼身体的积极性、自觉性明显提高。近年来全国各地也将中长跑列入了体育考试的必考项目内容。对于初中生来说；他们是中长跑的新手，跑步的速度时快时慢或乱跑一通，动作紧张，双腿沉重发软，弯腰驼背，晕厥等现象。问其原因；喘不过气来、呼吸困难，针对这种现象采取何种方法去应对，是我们每一个体育教学工作者都要解决的问题。

1. 制约初中生中长跑呼吸的因素

初中生处于生长发育期，人体各个器官组织和细胞的正常生理活动都需要消耗能量，这些能量主要来自细胞内的能量物质的氧化，氧化过程需要不断消耗氧气，同时也不断产生二氧化碳，所以氧气的供应是人体正常生理活动必不可少的条件。人体内不能贮备大量的氧气，而是通过呼吸运动由外环境摄取氧气。所以人体的运输氧气是由呼吸系统、血液和心血管系统三部分构成。在练习中初中生身体会出现紧张，并引起呼吸肌紧张、心脏、肺等胸腔和腹腔的脏器受压迫，而形成憋气、喘粗气等现象。更加剧呼吸肌反射性的紧张限制了气体与组织间的交换，形成组织的缺氧使肌肉中的乳酸浓度速度提高，导致初中生身体过早产生疲劳影响练习。

1.1肺的气体交换

每次气体交换所吸入的气体中，一部分将停留在上呼吸道或呼吸性细支气管的呼吸道内，这部分气体不参与肺泡与血液之间的气体交换，肺泡与肺泡毛细血管血液之间的气体交换，还有体内毛细血管与血液组织之间的气体交换。气体交换的动力是肺泡和肺泡毛细血管血液之间气体的分压差，还有一个是肺泡膜两侧的氧分压差

1.2肺的基本容积

肺所能容纳的最大气量与深吸气量、肺活量有关。每一呼吸周期吸入或呼出气体容积，这是与初中生的年龄、性别、体表面积、情绪、体位、呼吸肌强弱以及胸廓弹性都有关。加上初中生是中长跑的初学者不会运用呼吸，也会出现呼吸表浅、频繁，吸进过量、呼出得少、胸闷等情况。

1.3肺通气动力

由于呼吸肌的舒缩活动，而使胸廓扩张和回位造成肺内压和胸内压的周期性变化，从而使肺内压与大气压间产生压力差而形成动力。吸气肌收缩愈强肺内压下降愈明显，推动空气进入肺的压力愈大。当胸廓不断扩大时，肺内压与大气压平衡。所以，肺经呼吸与大气相通肺内压等于大气压，而胸膜腔內压低于大气压使肺处于扩张状态，吸气时胸内负压加大有利于肺的进一步扩张，呼气时胸内负压减少有利于肺的回缩。

2. 提高初中生中长跑呼吸的策略

2.1从外界环境中不断提高外呼吸和内呼吸

因为呼吸功能的实现不只靠呼吸系统来完成，还需要血液循环系统和组织细胞各功能的协调配合。初中生刚开始练习中长跑时，应有意识的注意呼吸的一些辅助方法，如：呼吸的节奏与摆臂的配合，加大自已对奔跑的节奏感为中长跑练习打下基础。

2.2提高深吸气量、肺活量和肺总容量，利用运动练习提高吸气肌扩充胸廓的形态，在最大吸气后竭尽全力所能呼出气体提高肺通气的最大能力，实现最大的指标化。当然还要处理好时间内所能呼出的气体量，而且以最快的速度完成呼气把存留在呼吸道中的气体呼出，随后才呼出肺泡中的气体、而在呼气之未由肺泡呼出的最后一部分气量又存在呼吸道中，待下次吸气时首先初吸入。所以，吸入的气量要减去无效腔容量后的气体才是真正能达到肺泡进行交换的气量。从提高肺泡气的更新率考虑，在一定范围内以深而慢的呼吸比浅而快的呼吸有利。

初中生在从事持续时间较长而强度低的运动时，可分为三个周期：开动开始后的快速增长期，稍后的慢速增长期和稳定期。所以通过活动肌肉和关节感应急的神经冲动的发放或中断而实现，当运动练习中强度加到一定强度时，才依靠呼吸频率的增加而变得较为平稳。

2.3初中生在运动练习中应避免过多憋气动作，在体育运动中使用尤其需要注意这些，所以提高呼吸肌的舒缩克服通气的阻力才能实现肺通气。为确保较大的肺通气量，呼吸肌就要加强收缩提高气体的流速，适当张开嘴巴协助呼吸不仅可使气体畅通，还有利于散发运动时产生的内体温。呼吸时要均匀而有节奏，呼气要短促有力有深度，吸气要匀和缓慢。

2.4呼吸运动是一种节律性活动，呼吸的深度和频率是随着机体活动水平发生相应改变，当参加体育练习时随着运动强度的增加、呼吸加深、呼吸频率加快，人体更加吸入更多的氧气以适应新陈代谢的需要。在中长跑的练习中即以有代谢为供能特征的运动，肺通气量的增加与运动强度呈线性相关。所以初中生要讲究正确的中长跑呼吸节奏要与步速协调，可以三步一呼三步一吸的中等强度的步速练习。

总上所述，在起跑前应充分地做深呼吸，因为深呼吸能使血液中储存更多的氧气排出体内更多的二氧化碳，减轻心理压力相应增加自信心，调整呼吸节奏和步频之间的和谐，速度应保持一定使人体负荷产生适应，也可以使体内的乳酸不至于负荷过大和供氧不足而急剧聚集，呼吸的节奏与步频的和谐使机体供氧较好，葡萄糖的有氧分解增加ATP的合成充分，运动能力得到较好的发挥。

（小课题编号：GDXKT11302）

[ 参 考 文 献 ]

[1]《中国学校体育》，2016-10.

[2]《体育教学》，2012-02.

[3]《人体生理学》，1995-03.endprint