王雪

【摘要】青少年阶段是人成长的最重要时期，这一时期增强身体素质尤为重要。增强青少年身体素质的方法有很多，本文以青少年有氧耐力运动为例，就有氧耐力运动对青少年的益处以及如何通过有氧运动练习提高有氧耐力进行探究分析。

【关键词】青少年 有氧耐力运动 练习方法

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）24-0195-01

不可否认，青少年要想提高身体素质，就应坚持运动和锻炼。不过，从科学角度而言，不讲求方法和针对性的运动和锻炼，效果往往会适得其反。青少年阶段，可进行体育运动的种类繁多，但是在选择上一定要精细。笔者认为，有氧耐力运动是青少年在运动锻炼中极不可忽视的一种有效训练，合理进行有氧运动，可以让身体受益无穷。

一、青少年进行有氧耐力运动有益于身心健康、协调发展

有氧耐力是人体在一定时间内进行有氧活动的能力。现代体育科学研究表明，青少年有必要多进行有氧耐力训练。因为，青少年面对诸多运动项目，选择有氧耐力运动，是最利于其身体健康的。一般而言，适合青少年的有氧耐力运动有慢跑、快速步行（疾走）、游泳、骑自行车、跳健身操（舞）、瑜伽操等。青少年经常性的做这些运动，对其身体技能、素质的提高，以及心理健康的促进等有着绝佳的效果。

1.有氧耐力运动是青少年获得健康体质的最佳“驱动器”

当前，青少年的身体素质不容乐观，必须得到足够的重视。有氧耐力运动可以直接提升身体的心肺功能与肌肉的持久耐力。通过合理的有氧运动，可以使人体呼吸循环机能在氧气供给充足的肌肉活动时具有的持久能力。青少年身体健康与否，体质优劣，可以将有氧耐力运动过程中的具体表现作为重要的评判标准之一。青少年在日常锻炼或学校体育活动时，都可以将有氧运动纳入其中，久而久之，使其成为他们学习生活、成长过程中必备的一项基本素质。而对于从事运动训练（竞赛）的青少年而言，每天都养成良好有氧耐力运动习惯，不但可以提高其运动训练的实效性，而且还可以确保运动训练的质量，为实现其训练目标提供积极的驱动力。

2.青少年进行有氧耐力运动能促使心脑健康和身体协调平衡

在坚持有氧运动的青少年群体中，我们能够发现，他们的心脑系统功能很少出现“亚健康”问题，而是持续健康平稳。而且，青少年经常坚持有氧运动训练，伴随着有氧耐力水平的提高，他们的机体生长发育日趋完善，身体协调的能力也越来越好。通过调查研究，可以发现坚持有氧运动训练的青少年，在练习其他体育运动项目时，除了能够掌握动作的基本要领外，在平衡、灵敏、柔韧等技巧性方面也占据了一定优势。这表明，青少年进行任何一种体育运动训练，没有足够的有氧耐力，就会出现体能跟不上，对身体的协调掌控能力也会被削弱，从而影响动作训练的质量。作为体育教师，应当提倡学生坚持有氧训练，科学、适时引导他们不断通过有氧运动加强身体的协调能力。

3.青少年进行有氧耐力运动有利于使心理得到及时调适

有氧运动，不只利于青少年增强体质和身体健康，而且对其心理的调适有很好的帮助。缓解青少年学习压力、紧张、烦躁、不安等不良情绪具有很好的改善作用。笔者通过多年调查研究发现，经常性乐于参与有氧运动的青少年，心态比较阳光，很少有消极情绪。当他们在生活、学习中遇到困难时，往往能够沉稳应对，而不是陷入紧张、急躁甚至是惶恐的境地。其中原因在于，青少年身体健康与否直接影响其心理机制，而有氧运动使得青少年身体素质得到良好保障，身体的健康因素和积极信号同时反馈到心理层面，产生对应性效应。

二、青少年进行有氧耐力运动练习的方法和技巧

青少年进行有氧运动练习，提高有氧耐力，要注意最基本的原则，即适量、适度。所以，对有氧运动的时间、强度一定要有分寸，而不是随意进行。如果有氧运动训练持续时间过短，强度过低，就达不到促进其身心健康和谐的效果；如果持续时间过长，运动强度过高，也会适得其反，有氧耐力反而会大大降低。在坚持适量、适度的原则下，尝试运用以下方法和技巧，往往可以收到显著成效。

1.持续式练习法

有氧运动的持续练习法，讲求速度、力量、时间等均匀分配，动作进行过程中不能出现间断。这一练习方式的强度不高，但持续时间可以设定的长一些。在保证速度、力量、时间合理分配的前提下，运动效果与时间成正比关系。一般来说，有氧运动持续式练习法的时间设定在15-30分钟之间比较科学。

2.间歇式练习法

一般而言，有氧运动的间歇式练习法是指两次或两次以上练习（即分组练习）之间有一定的间断，常见的方式有调整呼吸、放松肌肉、慢速走等。当呼吸、心率恢复基本正常时，便可进行下一段的运动练习。采用这一方式，需要注意，在总练习时间保证的情况下，每一阶段（组）设定的练习时间要短一些，例如以每3-5分钟为一组，就可以分成10组或6组进行练习。

3.学会胸腹式联合呼吸

需要注意的是，青少年在有氧耐力运动练习的过程中，最好不要加快呼吸频率，因为以这种方式来满足机体对氧的需求，会极大地影响到机体的摄氧和肺通气量，故而制约有氧耐力的提升。作为体育教师，在日常教学或训练中，可以让青少年养采取胸腹式联合呼吸的方式进行有氧耐力练习，即让他们注意在运动中通过增加呼吸深度以满足机体对氧的需求。这样，才能使青少年的有氧耐力得以真正提高。

4.激活情感、意志等非理性因素

青少年进行有氧耐力运动，一方面有赖于自身的坚持与毅力，另一方面则有赖于体育教师的正确引导和鼓励。青少年学习压力增大时，常常在身体上就会出现一些消极的反应，譬如倦怠、抑郁、烦恼、毛躁等。他们更需要我们不断地去挖掘其身上的非理性因素如情感、情绪、毅力、意志等。我们相信，只要肯鼓励青少年大胆尝试有氧耐力运动，积极练习，就一定能激活他们的内驱力，让他们在有氧耐力运动中感受体育的健康、快乐、美感。

概而言之，有氧耐力运动对青少年的成长和健康来说，大有裨益。作为体育教师，要鼓励青少年坚持有氧运动，引导其采用科学合理的方法进行练习，在有氧耐力运动中不断增强身体素质，健康、愉悦地生活，让生命机体如鲜活的溪水一般灵动。

参考文献：

[1]邓树勋等主编：《运动生理学导论》，北京：高等教育出版社，2007年版。

[2]王世涛、王永超主编：《有氧运动》，长春： 吉林出版集团公司， 2010年版。