王俊聪

杨渝平不仅是一位运动医学专家，而且还是一位运动达人。采访杨渝平的时间就安排在两场羽毛球赛的间隙……

记者：一月份还是寒冷的季节，但是很多人已经耐不住寂寞，在新年的召唤下，迫不及待地动起来了。这个时候，人的身体处于什么状态？适合什么样的运动项目呢？

杨渝平：一般来说，寒冷的冬季处于人的运动低潮期，人体各器官的功能都处在一个较低的水平。此时，肌肉松弛、韧带变硬，中枢神经、内脏系统功能较低下，如果急于进行激烈和不当的运动，就容易造成运动损伤。

但是人也可以想办法适应环境，比如开始一段时间先做一些动作缓和的运动，锻炼的强度也应该稍小一些，给身体提供一个缓冲和适应的过程，让身体逐渐适应运动的节奏；运动前做好热身，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等等；在室外运动时穿保暖、透汗的衣服，这样逐渐把身体调整到适合运动的状态。

从温度变化的角度考虑，可以多进行室内的运动项目，比如羽毛球、乒乓球、体能训练、瑜伽、舞蹈等。但随着马拉松热的兴起，以及我国2022年冬奥会的申办成功，长跑、滑雪、滑冰等室外运动项目也会得到越来越多的人的喜爱。

记者：我们普通人进行锻炼，应该如何控制运动量呢？

杨渝平：热爱运动的人，有时会拿自己跟运动员比较，不自觉地就加大了运动量，这样做是非常不妥的。

职业运动员每天面对高强度的训练和比赛，面对伤病他们可以选择更合理的休息和治疗，他们在客观上也有条件这样做。

而普通人是把运动作为自己的娱乐爱好，在业余时间才能进行体育运动。如果运动过少甚至不运动，可能会造成健康状况的下降；而如果运动过多，又可能引起工作时精力不足、疲劳、困倦，降低工作效率，显然也不是好事。

那该如何控制运动量呢？

根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般2～3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一般1周进行2～3次就可以。

那什么是有效运动呢？运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对普通人来说，并不是每次都很方便去测量心率以及其它指标，所以，可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳，我们的运动系统才能得到真正的锻炼。但也不能太过疲劳，否则恢复时间太长，会影响其后一两天的精力，同时也容易造成运动损伤。

所以，普通人可以根据运动一段时间的体会，来制定适合自己的锻炼计划，把握好运动量，使运动真正起到最佳的作用。

记者：在运动过程中，难免会发生一些运动损伤，那么，哪些运动损伤最容易发生呢？

杨渝平：其实，不论是扭伤、拉伤、撞伤，还是摔伤，其损伤的实质不外乎就是骨折、韧带损伤（断裂或者不断裂）、软骨损伤、肌腱损伤这几种。有时损伤可以合并发生，如发生骨折的人可能也存在韧带断裂，这需要专业的医生进行检查才能确认。

我们不妨根据运动的性质和损伤的部位，来给大家说一说各种运动项目比较常见的损伤类型。

羽毛球-最易发生跟腱断裂或捩伤

大部分跟腱断裂或捩伤（没有完全断裂）是由间接外力引发的。部分患者在发生跟腱断裂前就有跟腱相关的慢性疾病。除运动员外，跟腱断裂亦高发于仅于闲暇日或休息日进行较大运动量体育活动的人。

体育锻炼时如果用力不当，如没做好准备活动就用力弹跳或蹬踏，很容易造成跟腱纤维的断裂或部分撕裂。跟腱属于血液供应比较差的组织，这种解剖学上的缺陷使其损伤后比较难修复。

跟腱断裂的患者常出现提踵无力，无法完成蹬地、跳跃等动作；进而行走困难，并伴有跛行；跟腱处出现凹陷；接下来的几小时或几天内出现软组织逐渐肿胀，踝关节后方出现瘀斑。

支招：

1.如果你经常参加跑跳、球类、登山等涉及跟腱的运动，一旦出现后跟上方的酸痛，特别是发力时疼痛明显加重，就应该引起警觉，需要到专科医院做个体检，明确有无跟腱损伤。

2.近期降低运动量，避免高强度的剧烈运动，并结合适当的理疗等措施，让跟腱有机会修复。

乒乓球-“网球肘”、髌骨软化多发

“网球肘”是肱骨外上髁炎的俗称，是位于肱骨外上髁这个部位的肌腱止点受到损伤，被过度牵拉、劳损形成局部疼痛，严重的可以出现肌腱撕裂。手臂活动过多的运动，如乒乓球、网球、羽毛球运动员较易发生。

“网球肘”的主要表现是肘关节侧剧烈疼痛，并向前臂和上臂放射。这种疼痛多在旋转前臂时加剧。在日常生活中，在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛，如提壶、拧毛巾、握手、旋转门把手等可使疼痛加重。

支招：

1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时，都保持一个固定且具弹性的角度。

2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。

3.一旦肘关节外侧出现疼痛和压痛，最好中止练习。

篮球-半月板损伤、踝关节扭伤多发

半月板是膝关节股骨和胫骨连接处的锲形弹性衬垫，是膝关节内最易损伤的部位之一。蓝球运动员和其他从事对抗性运动者在膝关节屈曲、旋转、急停或减速时易致半月板损伤。半月板损伤时可能会有弹响，多数人能继续行走，也可能继续从事运动。当膝关节损伤发生反应性炎症后，膝关节会出现疼痛、僵硬感。几天后可能出现肿胀、膝关节线压痛、膝关节积液、弹响或交锁。

支招：

当出现打软腿、关节内弹响、绊卡感、大腿肌肉变细、关节间隙疼痛等症状时，要警惕半月板损伤的发生。

跑步-髌腱炎、足跟痛最常见

髌腱炎

髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。当运动者反复跳跃时，由于“伸膝装置”反复过度载荷，造成髌腱的损伤，故髌腱炎又称“跳跃膝”。髌腱炎常常表现为膝前痛，髌骨下有明显压痛。

足跟痛

当人在走路或跑步时，足部与地面接触，足跟吸收因冲撞带来的冲力，并将冲力转化为下一步的推动力。此时，足部有任何结构上的先天不利，或是跑步的姿势不正确，又或是鞋子不合适，都会轻而易举地造成足跟痛。归根结底就是因为足跟承受的压力增大了很多。

足跟痛患者通常的痛点是在足跟正下方（足底筋膜炎）或足跟后侧（跟腱炎）。通常情况下疼痛感源自足底，并向脚趾方向放射。

支招：

1.纠正错误的跑步姿势。

2.穿平底鞋时易发生足跟痛，所以，穿合适的鞋子，必要的足部支撑矫形器也可以缓解足跟痛。

3.扁平足者不适宜参加跑步运动。

滑雪-最易发生膝关节损伤、骨折

滑雪造成伤害最多的部位是膝关节，这主要与滑雪姿势有关系。在滑雪时，不断做滑降和回转动作，对膝关节的力量和柔韧性要求很高。膝关节不断地进行屈、伸、扭转，承受了相当大的负荷，容易造成膝关节韧带损伤、半月板损伤等。急性膝关节损伤时，多有疼痛、肿胀、活动受限等表现。

滑雪摔倒时，手掌着地易造成手腕骨折；与人相撞易造成腿部骨折、髋部骨折等。

支招：

1.滑雪时，除佩戴护臀、护腕、护膝外，头盔和雪镜也是必不可少的护具。

2.初级滑雪者一定要在平坦处反复练习基本动作，直到心里有了底再开始练习坡道。

3.滑雪者如果感觉自己要摔倒了，应迅速扔掉雪杖，双手环抱在胸前，以防止用手下意识撑地，造成腕部骨折。

瑜伽-最易发生肌腱损伤、肌肉拉伤

临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。因为这个年龄段多有组织退化变形，肌肉劳损、骨头脆性增加的情况存在，即使没有剧烈的撞击，仅仅是过度牵拉，也容易损伤肌肉、肌腱、筋膜。有椎间盘突出症和腰椎退形性变化的病人，如果练习瑜伽时做不适当的动作，反而会加重本身的病情。

支招：

1.练习时要精神集中。

2.不要追求高难度、超过自身能力范围的动作；具体适宜练习什么动作，可以先征求医生和教练的意见。

紧急救护遵循“大米”原则

对于较严重的急性运动伤害，应当尽快送医处理；对于较为轻微的急性运动伤害，则需遵守RICE（“大米”）原则来进行紧急处理。

1.休息（Rest）：急性受伤后应完全休息。

2.冰敷（Ice）：对患部施以冰疗，以避免肿胀、疼痛，放松肌肉、消炎。

3.加压包扎（Compression）：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。

4.抬高患肢（Elevation）：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。

一般而言，在急性运动伤害发生后的24～48小时内，皆应进行RICE救护。

现在还有一种POLICE原则，即保护（Protest）、适当负重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。POLICE原则主要强调的是伤后早期应该尽早开始损伤关节的运动锻炼。但是否需要POLICE的措施，须由专业医生来决定，所以，当按照RICE原则进行紧急处理后，请及时去医院看医生。