世界上绝大多数的白领每天都会为同一件事情发愁，那就是午餐吃什么。问题并不复杂，可每每都煞费思量。

工作的时候无论是多麻烦的问题总会有解决的方案，可是午餐的解决方法来来回回也就只有下馆子、叫外卖和带饭这几样。一到饭点，各个餐馆都大排长龙，还没等到座位，分分钟用餐时间就已经过了。叫外卖又要碍于送餐速度，或快或慢，完全不由自己掌握。那就只能带饭啦，可是每天下班回家后都已经累到不行，想要做满汉全席是不可能了，不如试着做一些低热量的便当菜，既可以填饱肚子，又不会花费太多的时间，还能够提供均衡的营养。

便当，本意是“便利的东西、方便、顺利”。传入日本后，曾以“便道”、“辨道”、“辨当”等表记。日本的便当历史悠久，最早出现在古坟时代（大约4世纪至6世纪之间），那时的便当还很简单，就是把做好的米饭在阳光下晒干，叫做“干饭”，具有不易变质、便于携带、随时食用的优点，在战同时代成为武士在战场上的军粮。桃山时代（16世纪下半叶左右）出现了现代便当的雏形，即把饭菜摆在专门的便当盒子内。汁户初期的便当极为简陋，顶多是几个握饭团，再添些许酱菜而已。中期以后，庶民生活水准大大提升，便当也随之豪华起来。

随着曰式轻食理念和便利店文化的发展，日式饭团和便当也越来越受到白领的欢迎，其实自己制作也很简便。像是饭团，通过添加不同的食材，既可以丰富色彩，也可以使营养更均衡。便当的话选择更多，比如幕之内便当、盖饭等各个品种，还可以将独立的菜品与主食相结合，比如筑前煮，不拘于食材的选择，种类越多越好，不同食材之间的搭配会使菜的层次感更丰富，营养也更全面。像是便利店点击率很高的关东煮，也可以自己制作，只需要一份日式高汤和新鲜蔬菜，就可以带来清新的感觉。

一口关东煮

用料

12个 鹌鹑蛋

半根 胡萝卜、白萝卜

50克 抱子甘蓝、香菇、鱿鱼

2块 鱼豆腐

1000毫升 日式高汤

5克 白砂糖

3汤匙 酱油

2汤匙 清酒

做法

1 白萝卜、胡萝卜分別洗净去皮，切成1.5厘米的厚片，白萝卜用模具压成圆形、胡萝卜压成花形。香菇、鱿鱼洗净切小块。抱子甘蓝洗净备用。

2 鹌鹑蛋洗净，放入锅中倒水煮熟，过凉水后剥去蛋壳。鱼豆腐切小块。

3 锅中倒入日式高汤，加入清酒、白砂糖，味淋和酱油煮开后，放入所有食材煮15～20分钟后出锅放入碗中，插上牙签，加适量汤即可。

每100克抱子甘蓝含：

维生素C102毫克

（人体每日推荐摄入量为100毫克）

每100克鹌鹑蛋含：

硒25.48微克

（人体每日推荐摄入量为50微克）

专家告诉你

随着人们健康意识的增长，“十字花科”这个名词听得越来越多，比如“十字花科”蔬菜有抗癌效果，在雾霾大行其道的今天，“十字花科”蔬菜可以清肺等。而在我们身边，抱子甘蓝就是十字花科的一员，它原产于地中海沿岸，以鲜嫩的小叶球为食用部位，其小叶球蛋白质的含量很高，居甘蓝类蔬菜之首，维生素C和微量元素硒的含量也较高，具有很好的健康养生功效，每100克抱子甘蓝中含有维生素C102毫克，比中华猕猴桃62毫克/100克的含量还高。

鹌鹑蛋被认为是“动物中的人参”，为滋补佳品。鹌鹑蛋在营养上有独特之处，故有“卵中佳品”之称。现代营养学的研究表明，鹌鹑蛋中的硒含量竟高达25.48微克/100克，比富含硒的杏仁（硒含量为15.65微克/100克）高出63%。传统中医理论同样对鹌鹑蛋给予了很高的评价，认为其有“补益气血、强身健脑、丰肌泽肤”等功效。另外，鹌鹑蛋中含有较高的卵磷脂，可维持我们身体细胞的再生能力，具有延缓衰老、柔润皮肤的作用。

专家告诉尔

对于毛豆我们并不陌生，从小生活在城市里的朋友可能不知道，毛豆其实就是新鲜连荚的黃豆。在营养师的眼中，毛豆和黃豆之间的营养既有一致的地方，也有区别之处。首先，黃豆不含维生素C，而毛豆却含有27毫克/100克的维生素C，这点毛豆要优于绝大多数的豆类，比如青豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆均不含有维生素C，扁豆和刀豆的维生素C含量也仅有13毫克/100克和15毫克/100克，均低于毛豆中维生素C的含量，因此，毛豆是所有豆类中维生素C含量最高的。同时毛豆含有丰富的叶绿素，这点我们从毛豆鲜绿的颜色中就可以看出来，而叶绿素除了被认为可以螯合身体毒素并将其排出体外的功能外，同血红素铁结合还有很好的补血作用，很多西方同家建议人们通过叶绿素和红肉的组合来补血。毛豆和黃豆中都含有卵磷脂，而卵磷脂是人体每一个细胞不可缺少的物质，如果缺乏，就会降低细胞的再生能力，因此卵磷脂对我们的作用是全身性的，可以延缓衰老、柔润皮肤、保护心脏、净化血管。毛豆和米饭的组合，可以提供我们人体所需的所有营养素。海苔同米饭的结合，可以为我们提供丰富的碳水化合物以及矿物质。

三色饭团

用料

170克 熟米饭

10克 熟毛豆

3片 海苔

适量 日式梅子、肉松

做法

1 熟米饭分成3份（60克、60克、50克），将熟毛豆切碎，加入50克的饭团中混合均匀后捏成三角形。

2 日式梅子去核剁成蓉，取一份饭团混合均匀后捏成三角形。

3 剩下的饭团和肉松混合后同样捏成三角形。三个饭团分別包上海苔即可。

每100克毛豆含：

维生素C27毫克

（人体每日推荐摄入量为100毫克）

筑前煮配糙米饭

用料

工块带皮鸡腿肉

半根 牛蒡

工根 胡萝卜

3朵 干香菇

25克 糙米

100克大米

350毫升 日式高汤

2汤匙酱油、清酒

1汤匙 味淋、白砂糖

适量荷兰豆、盐、油

做法

1 带皮鸡腿肉洗净切小块。牛蒡、胡萝卜洗净去皮后切滚刀块。提前泡发的香菇切成差不多大小的块。荷兰豆洗净去筋切段备用。

2 锅中倒油，放入牛蒡块、胡萝卜块和香菇块炒至变色后倒入曰式高汤，加入酱油、清酒、味淋、白砂糖和盐，中火煮至蔬菜变软。

3 糙米和大米混合后淘洗干净放入电饭煲，加150毫升水煮熟。

4 另起一平底锅，倒油烧热后放入

鸡肉块煎至颜色金黃，加入蔬菜中一起炖煮5分钟左右盛出。荷兰豆氽烫熟后点缀在表面，和糙米饭一起放入饭盒中即可。

每100克鸡腿含：

蛋白质16克

（人体每日推荐摄入量为60克）

每100克香菇含：

锌8.57毫克

（人体每日推荐摄入量为15毫克）

专宣告诉你

带皮鸡腿肉提供丰富的蛋白质，大米和糙米提供丰富的碳水化合物，胡萝卜、干香菇、牛蒡提供丰富的维生素、矿物质，因此这道菜营养丰富并且均衡。

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，糙米再经过精加工，就成为我们日常食用的大米。在口感上，糙米不如大米，而在营养上，糙米却胜出大米一筹。我们日常食用的大米就是谷类的胚乳，而糙米不但含有胚乳，更包含了谷胚和内皮。其中谷胚中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质，内皮中含有丰富的膳食纤维、维生素。

牛蒡在中同台湾是一种传统的养生保健类食品，在中同大陆卫生部也将其列为新资源食品，可见牛蒡的养生保健功能得到了一致的认可，其主要的保健功能集中在防治三高以及抗癌和提高人体免疫力上。

香菇最有特色的生物活性物质就是香菇多糖。现代研究表明，香菇多糖可以提高我们自身的免疫能力，提高人体对抗病毒、细菌、癌症的能力，并且可以帮助我们控制血压、血脂和血糖。

总体来看，这道菜营养丰富，并且具有很好的预防现代富贵病的功能。