李金波

摘要：短跑力量是提高运动成绩的重要因素。本文对青少年的短跑力量专项训练的方法进行了分析，认清了力量专项训练的关键，正确认识了短跑力量专项训练的现状，解决了青少年短跑力量专项训练中存在的问题。

关键词：青少年；短跑；力量训练

一、研究对象与方法

（一）研究对象

河南省新乡市一中、河南省卫辉市三中、河南省新乡市体校等中学业余田径短跑运动员。共计35，其中男子26人，女子9人，平均年龄16岁。

（二）研究方法

1.文献资料法：查阅大量相关的文献资料，中文文献13篇，外文文献3篇.

2.访谈法： 和上述三所中学的田径短跑运动员教练进行交流，并且与同学交流训练心得，了解短跑力量专项训练的手段、方法。

二、分析

（一）短跑的特征

短跑属于体能类项目，从动作结构上看是周期性、重复性运动，是以高频率的上肢摆动、下肢扒地动作产生高速移动的项目，其最为突出的特征是在固定的时间内创造最高速度。众所周知，力量是影响短跑运动成绩的重要因素；把力量作为训练手段，其最终的目的是为了提高速度；而速度是衡量短跑运动成绩的决定性因素。在短跑运动中，分为起跑和急跑这两个阶段，主要是由大腿上的肌肉群来完成，现在短跑最核心的内容也就是以髋为轴的平动运动、高速摆动，以及在高速运动中的放松。传统的短跑在理论上强调后蹬，破坏了使用力量的连续性，大大降低了整体运动的效果，影响了运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的短跑力量训练，大多都是大负荷杠铃练习。更甚至在现在的一些基层组织，个别教练仍采用速度慢、重量大的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，与现代短跑技术要求背道而驰，短跑运动的成绩会在一定程度上受到负面作用。

（二）力量训练局限性

研究结果表明，青少年短跑运动员训练把速度作为训练的核心，力量训练作为速度训练的主要手段，特别是负重力量训练。与国外青少年运动员相比，国内青少年相对来说显的身体单薄，肌肉的弹性比较差。

下肢比上肢发达是我国青少年运动员肌肉发展的特点，后群肌肉没有前群肌肉发达，从整体看上去，身体后部显得比较平板，缺少应该有的凸凹感和曲线，暴露出了我们传统的针对青少年的力量训练方法存在着一定的局限性。

在比赛的过程中，运动员需要靠所有肌肉群的力量来完成所有的技术动作。如果在平时缺少大量的力量专项训练或进行了一些不符合加速跑和途中跑肌肉发力特点的力量训练，大肌肉群参与的肌肉收缩必然会导致与小肌肉群的相互冲突，从而导致在比赛时肌肉的拉伤或技术的变形，长期的进行这样的训练会导致身体各项素质的失调，不能够更大的发挥速跑跑的实效性和经济性。因此，在对青少年短跑运动员力量专项训练时，手段要做到多样化和全面化。速度力量专项训练应该由简单到困难，由徒手到增加器械，由局部训练到整体训练，不但要对大肌肉群的速度力量进行训练，而且要对小肌肉群的速度力量进行训练，在发展四肢力量的同时也要兼顾身体各部位肌肉的速度力量的发展。疲劳很容易会在青少年短跑运动员的训练过程中产生，但却恢复很快，因此在训练的过程中要进行时间短次数多的练习，并且在训练过程中要注意变换训练方法、训练内容和训练环境，也要调整训练和休息的时间和方式，这样才能够达到训练的目的。

（三）躯干力量练习

短跑是以四肢运动为主的运动项目，但是也有不同程度的躯干运动。在短跑运动过程中，躯干要承受着很大的作用力，包括来自双臂的重力以及经过双腿传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中，通常可达体重的3好几倍，所以在短跑中，也要特别的加强躯干的力量训练，它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌肉的力量训练，主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。跑速决定于步频与步幅。

发展基础力量一般可采取下面方法：①各种负重练习。持适中的哑铃、沙衣或沙袋、实心球、护腿做各种练习。②克服自身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，5-10个动作为一个循环，每个动作重复10次-20次，4组-6组，组间歇5分钟左右，可以根据学生的自身情况每天进行练习。例如：以发展下肢力量为主的循环练习（各练5组）

（四）发展快速力量

1.克服自身体重的训练方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级单腿跳或跨步跳，30米-50米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，仰卧髋或支撑练习，3级-6级连续跳深。

2.克服额外负荷的快速力量练习方法

为了克服额外负荷的快速力量练习，方法有：在负重的情况下连续做快蹲起5次-10次（25%最大重量），单腿连续踢10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（45%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2公斤-4公斤实心球各种抛掷练习。

（五）以髋为轴的肌肉力量训练

通过对短跑运动的研究表明，有着高水平的运动员跑步速度的提高主要靠跑步频率的提高，而跑步频率的提高首先取决于髋关节肌肉的用力高度和力量的协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速以及制动能力。这就是提示我们，提高双腿的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对青少年短跑发展速度最重要的训练途径之一。

所以说，短跑运动员的重要专项力量的练习手段是以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力。

（六）以肩为轴的双臂摆动力量练习

双臂的摆动力量是我国青少年短跑运动员专项力量中比较薄弱的环节，国外青少年短跑运动员上肢肩带肌肉群都特别的发达，这不是练习跑步练出来的，而是通过了专门的力量练习出来的。我国青少年短跑运动员与国外的青少年短跑运动员在这方面有非常明显的差距，所以教练员或体育老师应该充分的认识到上肢摆动对下肢运动的效果产生的影响和上肢摆动的领先作用和主导作用。以肩为轴的双臂摆动力量是短跑摆动（平动运动）系统中十分重要的运动环节，摆臂的幅度、速度和方向将直接影响跑步的速度和跑步的整体运动效果。