王展生

摘 要：通过文献资料法、调查访问法，分析了中长跑运动员运动性疲劳的判断方法，并针对运动员疲劳产生的原因，提出了中长跑运动员运动性疲劳消除的手段和方法。

关键词：中长跑运动员；运动性疲劳；判断；消除

在中长跑运动训练中，为了使运动员获得更好的成绩，就必须运用大强度、大运动量、长时间的运动训练方法，而长时间从事激烈的大运动量训练可导致身体产生运动性疲劳。机体产生的疲劳如果不能很快恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，影响运动成绩。因此，疲劳的判断、消除疲劳和体力的恢复与运动训练有着同等重要的意义。如何快速地判断和消除疲劳，成为广大教练员和运动员追求的目标。

1 中长跑运动员运动性疲劳的评定

在运动训练中能够利用灵敏和客观的指标来判断运动员是否疲劳，对科学合理指导运动训练和比赛有着十分重要的意义。评定疲劳的指标和方法很多，通常有以下四种。

1.1 运动员的主观感觉

每次训练后稍有疲劳和肌肉酸痛一般经过休息后症状自然消除，但如果感到厌烦训练、精神不振、肌肉僵硬、四肢无力、呼吸急促、胸部憋闷、睡眠不好、食欲不佳等不良现象，运动员要引起注意，可能是运动性疲劳的出现。

1.2 教练员的观察评定

教练员可通过观察运动员的外在表现进行判断，如果发现运动员动作僵硬、错误增多、动作幅度减小、思想不集中、反应迟钝、失调、出汗增多、面色苍白、厌烦运动或成绩下降，这可能是运动员发生了疲劳，教练员应及时调整训练计划，保证运动员有充足的调整恢复时间。

1.3 生理指标的变化

根据体重变化和下肢围度测量可以作为判断疲劳的指标。大运动量训练后，肌肉内代谢产物增多，神经疲劳致使肌纤维募集减少，肌力下降。用握力计、背力计可以作为测定运动员疲劳产生的工具。测定反映神经机能的一系列指标可以判断人体疲劳。具体说来有反应时、血压体位反射和皮肤空间阈等。生物化学指标主要有血红蛋白、血乳酸、尿蛋白和血尿素氮等。一般都是根据项目特点和实际测试条件选择指标，通常是在训练不同时段、训练后、第二天清晨取样测定。此外，可通过心血管系统的运动负荷试验判断运动员的恢复程度。

1.4 心理测试

用心理学的方法判断人体的疲劳及恢复程度，如采用RPE自我疲劳感觉表、RPR自我恢复感觉表等，可以更好地科学安排训练。

2 中长跑运动员运动性疲劳的恢复手段

2.1 用推拿按摩法恢复

中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳消除尤为重要。首先可用足踩背部肌群和体积较大的下肢、臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的地按摩、推拿，尤其是应该加强对足部的按摩。

2.2 用温水浴法恢复

温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间为10～15min，最长不超过20min，每天不超过两次。

2.3 保证充足的睡眠进行恢复

睡眠对大脑皮层有保护作用，可使疲劳的神经、肌肉、内脏得到休息，使运动员体力充沛，头脑清醒。一般每天睡眠八小时即可，而在大运动量训练期和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时左右，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1～2小时。

2.4 用补充特殊营养品法恢复

2.4.1 谷氨酰胺（GLN）

谷氨酰胺是一种人体必须的氨基酸，它在体内可以参加蛋白质的合成和毒性氨的储存、运输和解毒，在运动中参与氧化供能，与运动能力有密切的联系。长时间耐力性运动能使血浆谷氨酰胺含量下降。补充谷氨酰胺或是谷氨酰胺的前体物质有助于阻止长时间运动中谷氨酰胺的减少，对提高运动能力，延迟疲劳出现有重要作用。谷氨酰胺的补充，用每日0.3～0.6/㎏.BW（体重）剂量口服。

2.4.2 1.6-二磷酸果糖（FDP）

1.6-二磷酸果糖是细胞内糖酵解的中间产物，能直接调节某些代谢或作为底物直接参与功能。FDP改善缺氧环境下运动机能，提高抗疲劳能力的供能越来越受到重视，服用FDP可使有氧运动中血乳酸增加值减少，可以提高无氧、有氧运动能力，有利于疲劳的恢复。果糖的摄入可分为赛前、赛中的促力性补糖以及赛后的恢复性补糖。单纯口服果糖可能引起胃肠不适，最好摄入内含果糖的混合性饮料为宜。

2.4.3 中药补剂

从中医角度来看，运动员的疲劳感就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。利用中药补剂进行食补是我国传统医学的宝贵经验。增强机体疲劳系统功能的中药可分为：提高应激能力的中药、增强机体免疫能力的中药、增加蛋白含量的中药、抗自由基氧化作用的中药、增强心血管系统功能的中药、调节中枢神经兴奋性的中药和抗缺氧作用的中药。

2.4.4 磷酸盐

磷是食物中必须的一种营养物质。体内磷以磷酸盐形式存在。磷与体内ATP-CP供能系统有关，它与有机化合物腺嘌呤和肌酸结合生成ATP和CP中的高能键。磷酸钠和磷酸钾可作为体内缓冲剂，维持正常的PH。磷酸还可以通过几种途径协助有氧供能系统。磷酸是一些B族维生素发挥正常功能的必须物质。磷酸也是红血球的部分成份（2、3-二磷酸甘油），可帮助血红蛋白释放氧进入肌细胞，由于磷有多种功能，从理论上讲磷酸盐是有助于提高运动能力的。

2.5 补充营养进行恢复

现代营养学证明，合理的营养对于运动员的机能状态、体力、训练能力及训练后的体力恢复，都有着十分重要的作用。中长跑运动员大运动量训练时，要消耗身体大量能量，能量来源于肝脏与肌肉中糖原的分解。因此，食物中应有充足的能量来源，以富有糖、蛋白质、脂肪、维生素C和维生素B族的食物为宜。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比为1:1:7，按热量的百分比为9.5:22:68.5。同时，微量元素铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等在维持机体正常功能上具有显著作用。

2.6 在心理上恢复

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心里平静，从而调节植物性神经系统的机能。然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员，如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。

3 小结

中长跑运动员的训练量、训练强度都比较大，这样的训练容易引起运动性疲劳。它的产生对运动员运动成绩的提高和技术水平的发挥都有很大的影响，轻者引起工作能力下降，重者将给运动员机体的健康带来严重影响。所以，我们必须重视运动员的疲劳问题，把消除运动员的疲劳与运动训练作为一个整体看待。消除与恢复疲劳的方法很多，教练员要通过对运动疲劳产生的原因进一步了解，不断掌握评定疲劳的方法，来了解运动员疲劳的程度，并针对不同的疲劳情况，选择几种方法配合运用，加快运动员疲劳的恢复，从而有效地达到专项训练要求，提高运动能力。

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