李晓龙

摘要：本文在对芭蕾舞基础训练进行分析中，以重心与平衡训练为主。简要概括了做好重心与平衡训练重要性，最后围绕实际训练探讨策略，从外开与重心、肌肉力与重心、协调与重心等方面展开。

关键词：芭蕾舞;基础训练;重心与平衡;训练策略

引言：芭蕾舞训练之中，重心与平衡属于基础训练，强化控制能力有助于动作规范，使舞蹈更具美感与艺术性，同时能够降低受伤和出现职业病概率。芭蕾舞重心掌控要做好外开与肌肉里训练，并要通过增强平衡与协调性，故而需要有针对性进行研究并在训练中落实。

一、重心与平衡训练重要性

（一）减少受伤与职业病

芭蕾舞表演中需要旋转和跳跃，且此类动作比较多，如果重心不稳，缺乏平衡力，支撑会出现问题，易于在做舞蹈动作中受伤和造成身体损伤。对于芭蕾舞训练来说重心与平衡非常重要，把握好重心，身体平衡性会提升，也能够使支撑点总体受力均匀，且在做动作中脚所要承载的重量会变小，减少对身体薄弱部分的压迫，起到良好保护作用，降低训练与表演中受伤的概率，职业病也会减少。

（二）有助于动作美感增强

芭蕾舞动作如果不规范，出现歪腰或者伸脖子情况，将严重影响美感，观赏性会大打折扣。重心与平衡训练属于基础训练，只有掌握好重心，以及具有良好平衡感，才能确保利用脚尖和半脚尖支撑能够完成舞蹈动作，并且可确保舞蹈姿态到位和挺拔，这样更具有美感，舞蹈意识欣赏会提升。

二、重心与平衡训练策略

（一）外开与重心平衡

芭蕾舞站立之中，通常要双脚尖向外，形成夹角为90度。站立中体重会向前，落在小趾和拇指上，还会集中在脚跟上[1]。这种情况下舞蹈者脊柱会更加直，整体姿态也会变得挺拔，美感会提升，是芭蕾舞艺术所追求的体态。基于此要强化外开训练，不过需要注意的是过程中伴随体重后移的状况，如果不能控制好则会导致失去平衡性，造成受伤或者是表演失误。针对此情况需在外开训练中培养控制能力，避免由于重心后移对舞蹈产生影响，可通过调动肌肉群和增强力量的办法，包含了躯干肌肉、下肢肌肉、臀部肌群、腰部力量等，共同强化的情况下会舞蹈者控制重心能力会提升，也会使其更好掌握骨盆形态。芭蕾舞训练和表演之中，躯干会更加挺拔，尤其是腰部，满足对舞蹈姿态的要求。想要达到这种效果，必须要在外开训练之中，长期与合理进行重心与平衡训练，增强舞蹈者肌肉力量，并要使其具备良好控制能力。

芭蕾舞异常挺拔属于非自然状态，外开训练中舞蹈者会有疼痛感，同时也不能做到长时间保持此状态。外开训练可做好小八字训练，合理控制强度，通过这项训练提升舞蹈者重心掌控与控制能力。此外需要对小八字训练升级，在过程中将舞蹈者前脚垫高。需要注意的是中选择垫高物体随着厚度增加，所塑造出来的姿态也会更加挺拔。主要是因为所垫物体越厚，舞蹈者重心后移情况越严重，脊柱受其影响会更加挺直，各种肌肉也会被充分调动，处于紧张状态，易于使腰、臀、腹形成肌肉夹板[2]。实际操作中只有长时间训练，同时确保有较大训练量，并循序渐进增加外开幅度，方可帮助舞蹈者更好提升重心掌控能力。芭蕾舞中外开训练极为重要，此项能力对重心平衡影响大，能够强化旋转平衡性与动作优美，还能好使静止与落地稳定与安全，也有助于姿态整体美感提高与肌肉线条流畅。

（二）肌肉力与重心控制

芭蕾舞基础训练中一定要明确，肌肉力是进行运动的关键，也是舞蹈动作的动力来源。除此之外肌肉力量還有一个重要作用，为重心控制提供力量。芭蕾舞中依靠肌肉力支持，可实现控制与调节各个部分重力的目的，有助于重心总体控制能力提升。基于肌肉力重要性，应加强对舞蹈者这个方面力量训练，需要指导在动作中练习，通常要让参与训练者脱离对把杆依靠，在离开的情况下组织训练，强化舞蹈者利用肌肉重心与平衡把握与控制能力。

脱离把杆能够使整体肌肉群得到训练，增强肌肉力量，依靠其提升对重心平衡控制能力。以芭蕾舞主要动作旋转为例，做舞蹈动作之中肌肉力发挥作用，能够所肢体收拢，更好掌控重心与平衡，动作美感和质量会提高。肌肉力训练要具有综合性，针对各个部分肌肉力展开训练，不能急于求成，坚持循序渐进的原则。肌肉力量训练应从简单开始，逐渐提升难度，使肌肉形成记忆，依靠肌肉力量更好控制与完成舞蹈动作。实际操作中要确保方法正确，需要将肌肉力量控制与重心训练与控制结合起来，控制好强度，以强化肌肉对重心与平衡控制与驾驭能力，为更好完成芭蕾舞动作提供保障。基础训练上制定好计划，在进行一定量的利用把杆训练以后，应当及时对舞蹈者安排脱离把杆训练，为了提高成效可将其与音乐节奏结合[3]。既能激发训练兴趣，又能提升肌肉力控制重心与平衡规律性，训练效果会更好。

（三）协调与身体重心平衡

芭蕾舞中强化协调能力十分重要，有助于舞蹈动作优美，观赏价值会提升，并且能够强化重心平衡与控制能力，促进芭蕾舞整体表演质量提高。协调训练应加强对动作“起法”关注，以旋转为例，要通过训练增强协调性，以确保旋转受力均衡，从而可更好腾空与规范完成动作。训练中要做好手脚等部位协调性训练，另外则是要在做动作中用脑，养成分析习惯，在做动作中依据重心、肌肉力量，以及结合音乐节奏与旋律，对动作快速分析，在此基础上协调各个方面。

以旋转、大跳为例，做动作要学会用脑，确定好手脚路线，还有在做动作中要用到多大推力，另外要思考重心放在哪里。用脑进行跳舞，动作协调性会提升，也能更好进行重心平衡。需要注意的是在跳舞中针对各项动作分析和判断，一定要迅速，不能影响动作连贯与流畅性，这就需要在平时强化训练，使其积累经验与形成能力，保证能够迅速确定怎样发力、手脚路线、如何收腹和收力等。

三、结束语

综上所述，芭蕾舞基础训练之中，重心与平衡训练非常重要，强化能力不但能增强舞姿美感，使舞蹈者可顺利完成动作，还能降低受伤与身体损伤的风险。当前可通过外开训练、肌肉力量训练、协调训练等，强化舞蹈重心与平衡把握与控制能力。

参考文献：

[1]马学强.芭蕾舞基础训练中身体的重心与平衡关系研究[J].新教育时代电子杂志：教师版，2019，000（033）：69.

[2]马欣.浅谈芭蕾舞中的重心训练及其重要意义[J].传播力研究，2019（3）：1.

[3]卢咪.浅析如何在芭蕾舞训练中习得重心的稳定性[J].科技展望，2016（36）.