王坤明

【摘要】本文以运动处方与饮食习惯相结合对单纯性肥胖者减脂、塑性的影响研究为目的，为肥胖者提供合理有效的减肥方案和理论支撑。运用文献资料法对相关关键词进行数据库的检索、统计和分析，进一步探究运动、饮食、减肥、塑形之间的因果关系。研究结果是体育运动和合理饮食搭配对单纯性肥胖者减肥起到至关重要的影响，体育运动是减肥塑形的基础，饮食是减肥塑形的保障，单纯性肥胖者想要塑形必须要先进行减脂，塑形应是最后的步骤。

【关键词】体育运动;饮食;单纯性肥胖;减肥;塑形

【中图分类号】TS972.3【文献标识码】A【文章编号】2026-5328（2022）03--01

当前我国的肥胖率在大幅度上升，数据表明肥胖率将可能持续增加，饮食的不合理、体育活动下降和肠道微生物群的变化已成为肥胖率上升的主要因素[1]。虽然肥胖率上升已给人们带来了不良情绪、身材走样、慢性疾病等问题，并人们也采取了各种方式进行减肥，但絕大多数人在体重上是有一定的降低，可并不意味着减肥的成功，也有可能造成了身体健康的危害，本文旨通过对体育运动、饮食、减肥和塑形的关系，为肥胖者提供合理的体育运动和饮食方案。

1 单纯性肥胖者形成肥胖的原因

肥胖是体内的脂肪堆积过多，已达到危害健康的程度，结合当前单纯性肥胖发生的原因是在生活中过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征的慢性疾病，是肥胖人群的绝大多数[2]。

2 体育运动减脂

在体内脂肪增加，肌肉比例相对减少的情况下，从肌肉组织的角度出发，通过合理有效的体育运动方式，可以很好的增加肌肉含量，并且消耗多余脂肪。体内脂肪的增加会在运动时增加人体肌肉的酸痛感，降低了身体灵活性与运动性，在减少运动的同时也降低了能量消耗，减少了能源支出，进一步导致脂肪的增加。根据人体生理学机制可知，在长时间或耐力活动中，机体会调动有氧氧化系统通过消耗糖类和脂质实现为人体供能的目的，有氧运动减少脂肪含量，无氧运动增加肌肉体内占比率是最有效的运动减脂方案。

2.1 持续性的有氧运动

对于肥胖人群而言，体重过大导致关节负荷过重，机体各方面机制均会减弱，对膝关节使用过度、强度大的运动并不能很好的发挥减脂效果，建议采用游泳、慢跑、快走、功率自行车等增加摄氧量的减脂运动。

2.2 间歇性的无氧运动

单纯性肥胖者的运动干预中，采用30秒全力冲刺蹬车，其腰围与臀围较训练之前就产生了明显的下降[3]。所以在减脂中加入哑铃推举，高强度间歇功率自行车等无氧运动。可以有效影响脂肪的消耗[4]。

3 饮食减脂

长期的饮食摄入会影响机体内微生物的结构和活性，在高热量、高脂肪过分摄入不仅会导致肥胖率的增加，还会引发肠胃炎症等疾病的发生。而高蛋白、低碳水食物可以增加肌肉生长所需的蛋白质，降低合成脂质所需的碳水化合物。高蛋白、低碳水的食物不仅可以有效降低碳水化合物的摄入，而且可加快结肠内有害物质的代谢[5]。

4 运动塑形

塑形是基于减脂基础上对体型的改善，通过运动和饮食的结合，改变体内无机盐、蛋白质、脂肪、水分等体成分，使身材控制的更加完美。雷芬芳等人采用健身塑形运动处方对肥胖大学生血脂体质指数以及心理健康的变化进行分析，结果显示通过16周的健身塑形训练配合xcl-90测试，可以得到受试者BMI指数呈显著性变化，并且受试者在强迫症状、焦虑、敌对等因子也呈现出显著性变化[6]。

5 结论

肥胖者通过科学合理的运动处方配合健康的饮食方案，可以达到良好的减脂、塑形效果。合理的运动不仅可以加速脂肪的消耗，还可以降低肥胖者的食欲，从而可以降低碳水化合物的摄入。肥胖者想要达到减脂的目的，运动与饮食是相辅相成，不可分离的，它们互相作用、互相影响，共同起到决定性作用，离开运动只依靠节食进行减脂是不科学的，离开饮食只依靠运动的减脂也是不长久的。当摄入过多的碳水化合物，对塑形也是十分困扰的，碳水化合物在体内分解合成为脂肪，加剧了塑形的负担。塑形一方面是内脏脂肪和局部皮下脂肪的减少，另一方面则是局部肌肉的增加。高蛋白、低碳水的合理饮食可以显著提高塑形效率，而适量的运动则是塑形的基础，缺少运动，塑形是不可能完成的。综上所述，运动是减脂塑形的基础，饮食是减脂塑形的保障，单纯性肥胖者想要塑形必先进行减脂，塑形是最后的步骤。

参考文献：

[1]NG M， FLEMING T， ROBINSON M， et al. Global， regional， and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 [J]. The Lancet， 2014， 384（9945）： 766-81.

[2]张陶淘. 高等院校女大学生单纯性肥胖研究 [J]. 当代体育科技， 2014， 4（25）： 173-4.

[3]WHYTE L J， GILL J M R， CATHCART A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men [J]. Metabolism， 2010， 59（10）：

[4]张海峰. 较大强度及大强度间歇性运动在运动康复领域中的研究进展 [J]. 北京体育大学学报， 2013， 36（08）： 61-6.

[5]R R W， W G S， H D S. High-protein， reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health [J]. The American journal of clinical nutrition， 2011， 93（5）：

[6]雷芬芳， 罗少松， 何琦峻. 健身塑形运动处方对超重肥胖大学生血脂体质指数及心理健康的影响 [J]. 湘南学院学报， 2008， 05）： 120-4.EC43B51E-D89E-4B1B-9610-547B6659503C