王尚治 南昌大学体育学院

乒乓球运动是一种技巧性极强的运动，在世界性或者是全球性的赛事中，竞争非常激烈。因此，运动员比赛时长期处于紧张的情绪状态中时，不间断的迅速且准确的做出技术动作，在这样的环境下，如果没有良好的身体素质，是不足以支持乒乓球运动员完成整场比赛的，运动员在中枢神经的控制下，运用身体的各个结构以及感官系统去平衡比赛时所消耗的能量。因此，必要的专项体能训练就是对于运动员的这种需求提供储备支撑，是必不可少的。

一、乒乓球运动员开展专项体能训练的重要性

乒乓球作为小球运动的代表性项目，在战术打法上有着多种多样的特点。乒乓球运动发展至今，对于乒乓球运动员的体能强化专项训练也逐渐加强，这是提高乒乓球运动竞技水准的关键步骤，为了应变赛场上能够做到随机应变，从而赢得比赛的胜利。

运动员在比赛时，从球的起动时到整个制动方式，再到出球变换方向的动作速度等决定着比赛的胜负。因此，对于运动员的肢体训练以及关节的训练效果要求越来越严格，具体到肢体远端、关节的末端等。就实际的运动情况来看，影响运动员的重要因素包括运动员自身的起动速度，比赛时的反应能力和在比赛中的移动速度，手臂的挥动力度，和在接球瞬间的预判能力，这些是运动员在整个乒乓球比赛中必须掌握的一套完备的技术体系。乒乓球运动的特点就是多个回合的击球过程，这就要求运动员必须具备良好的体能素质去支持和分配这些专业的技术动作。由此可见系统的体能训练，对于乒乓球运动员在乒乓球技术水平的提高有着极其重要的意义，在进行体能训练时，首先对于运动员的自身要求会更加严苛，不仅是在结合乒乓球训练使得实际技术环节专项训练，而且要求运动员本身具有细致性、应变能力等。

训练意味着反复，训练次数、训练时间以及训练质量等，都必须以强大的体能素质做支撑。在实际的训练中能够适应形式多样的训练活动，为在真正的赛事过程中表现出超高水准提供保障。

二、乒乓球运动员专项体能训练方法

乒乓球运动员的体能训练，对于提高运动员的技术水平的重要性是显而易见的。其中包括运动员的专项力量训练、速度。耐力以及灵敏度的专项训练等。任何运动项目的开展，都离不开这些训练要素，不同的运动项目对力量、速度以及灵敏度的要求也不同。

（一）乒乓球运动员的专项力量素质训练

力量的训练对于任何一项运动都十分重要，就乒乓球运动项目来说，不同于其他项目的特点，主要在于训练运动员的上下肢力量和腰腹部的力量，这直接关系到运动员在实际的比赛中的整体素质，也是取胜的关键之一。

1.上肢力量训练

首先，乒乓球运动员在进行上肢训练的时候，先从手臂的力量作为基础训练。选择重量适中的小哑铃做重复的屈伸动作，刚开始可以不控制速度，随着训练的进度逐步加快动作。动作为手持比较小的哑铃，做手臂的屈伸动作，屈伸前臂时要保证速度，可以系统的去训练，以组为单位组织训练，训练的过程中每组最适宜设置为20次左右，每次练习的组数设置在3-4组。

其次，训练手臂的支撑力量，也就是俯卧撑训练，这有助于训练运动员手臂的稳定性。在进行俯卧撑专项体能训练时，时效性是运动员在组织此项特训是必须要注意的重点，最好是以计时的方式辅助训练，保证在规定的时间内完成俯卧撑训练，同样需要配合系统的训练模式，以自身的条件调整。

再次，乒乓球专项体能训练最主要也是最关键的一步，就是乒乓球拍的挥拍专项训练。这项训练主要训练手的部分，同时也要与身体的训练配合。在进行挥拍训练时，乒乓球运动员应模仿正反球的击球运动，并且配合脚步的移动，在移动的同时，手上的球拍迅速的挥出。训练时注意平衡这两个动作的连接性，系统的训练数可以设置在连续5-6组。

最后，手腕部分，同时训练手指的灵敏度。运动员在做哑铃的屈伸运动的同时，手腕部分的动作要向不同方向旋转，直至旋转到最大限度为止。在进行挥拍乒乓球拍的训练时，要注意正反手在手持球拍时的手指变化，反复训练。

2.下肢力量训练

乒乓球运动员在进行专项的下肢力量训练时，首先是腿部的训练。第一，可以选择蛙跳的训练方式。在组织这项训练时，乒乓球运动员应两脚蹬地，弯曲收腹后，腿瞪直往前跳起，跳起时处于腾空状态下保持收腹挺胸的动作，屈腿且前摆的动作需保证速度尽量快，此动作在双脚落地之后保证平稳并且反复刚才的动作。蛙跳是一组连续性的训练项目，需要反复的去练习。训练量不宜太大，前期的训练应建立在不影响其他训练项目的基础上，根据训练的不同阶段设置不同的训练计划，身体条件也在其考虑范围之内，所以可以根据个体的不同，调整训练量。如果是系统的训练，训练量适宜设置在6次左右，组数安排在4-5组一套最为合适，条件好的运动员或者在训练后期，可以适时地增加负重蛙跳，以更好地增强运动员的下肢力量。

第二，在下肢的专项训练中，直腿跳训练也是实现下肢力量水平提升的关键步骤。运动员在进行此项训练时，将哑铃置于双肩，同时做腿部的屈伸动作，膝盖保持伸直的状态，踝关节此时借力跳起，此动作需反复连续的连续。训练的组数设置为每组15次左右，组数设置为8组左右。

第三，乒乓球台的充分使用，运动员在训练乒乓球时，对于乒乓球台的熟悉程度同样影响运动员的乒乓球技术的水平。摸台脚训练也属于运动员的下肢力量训练，运动员在乒乓球台边双脚打开，身体是面向球台的，然后通过腿部力量在球台周围蹬地运动。在这个动作的过程中，运动员需做手部的交叉动作，即右手触摸乒乓球台的左边台角，左手则触摸球台的右边台角。在组织这项训练时，应在规定的时间内完成，并且将时间控制在1分钟之内，达到一分钟的次数在40次左右，组数设置在4组左右。

3.腰腹力量训练

腰腹力量是指腹直肌和腹外斜肌的力量，乒乓球运动员对于腰腹的力量有相当高的要求。这直接决定运动员在运动过程中的稳定和灵活度。在腰腹的专项体能训练时，可以进行仰卧起坐的训练，根据训练阶段的不同可增加负重。另外就是蹬地旋转运动，此项训练运动员在训练时将双脚分开与肩同齐，双手置于腰间，脚跟迅速提起，脚掌蹬地，整个动作连贯进行。

力量的训练对于乒乓球运动员的体能素质提升扮演着至关重要的角色。由于不需要太高的设备需求，可以不限地点不限时间地进行训练，不仅可以加强运动员的运动意识，更能够提高训练效果，为比赛发挥出超高水平打下坚实的基础。

（二）乒乓球运动员的专项速度素质训练

速度素质是运动员必须掌握的技能之一，任何一项运动都与速度息息相关，速度是人的身体素质中重要的能力组成部分。速度可以区分为反应速度、动作的快速程度和移动的速度等。对于乒乓球运动员来说，在速度素质的专项训练中，则特指运动员的移动速度在比赛时配合击球技巧的运用，从而提高击球率。球类运动对于速度的要求之所以非常高，首先是因为球体在空中的飞行速度留给运动员反应的时间很短，所运动员要尽可能的在脑中预判后瞬间作出动作，这是所有球类运动必须达到的最基本的标准。而对于乒乓球来说，相比于其他的球类运动，体积小、重量轻，是小球类运动的代表，在运动员抛出球到球与球拍接触的整个过程，时间非常短，在运动员双方正式比赛的过程中，球在彼此间传递的时间更是短到零点几秒内，所以运动员必须有良好的反应速度，并且保证移动速度。

1.反应速度

运动员在进行反应速度的素质特训时，可以通过实时观察移动中的物体，面对快速的情况下能够瞬间作出反映。可以使用发球机，机器发球的速度以及次数都是随机的，频率也是不稳定的，这就很好的训练了运动员的瞬间反应能力，同样反复的进行训练，达到提升反应速度的训练效果。

2.动作速度

动作速度的训练相较于反应速度的区别在于，在进行这项训练时，不仅需要迅速反应而且还需要加上动作，重点在于训练在反应后的动作速度。在实际的训练中，可以进行棒垒球传球训练，在传球与接球的过程中达到速度的提升。或者是重复性训练，同一个动作反复的训练，根据动作轨迹逐步加快动作。

3.移动速度

移动速度的专项体能的训练方式，可以通过竞速的比赛模式开展，反应跑或者是队友之间的追逐赛。在训练中提升综合素质，通过这项体能训练不仅可以锻炼灵敏度，更能培养运动员的力量素质，灵活的速度训练，能够增强运动员的综合素质。

（三）乒乓球运动员的专项耐力素质训练

耐力包括一般耐力和专项耐力，意思是人体在持续且长时间的进行一项活动时所表现出的能力，从生理的角度看，是人体的一种长期的肌肉活动能力。乒乓球运动员的耐力素质，是在持续且激烈的比赛过程中用以支持体力输出的重要能力，培养良好的耐力素质，是通过运动员平时在训练过程中不间断地的训练过程中养成的。各种各样的训练项目，才能练就在正式比赛时与对手抗衡的耐力素质。

运动员的耐力训练必不可少的就是长跑训练，对于乒乓球运动员来说同样适用，长跑长度设置为普遍的800米、1000米、3000米不等。长跑时一项长期运动，坚持训练才能强化运动员耐力素质。

在乒乓球运动员组织其他专项训练的过程中，不是一项训练结束就开展下一项训练，而是每项训练相继展开之后不断重复的过程，这种训练的重复性也一定程度上训练着运动员的耐力素质。因此，可以尽量的增加训练的次数和训练的时间。另外，在保证训练次数的基础上，比赛训练法也同样适用于耐力素质的专项训练，可以组织各式各样的比赛形式对运动员进行训练。

三、结语

乒乓球运动员的专项体能训练是运动员技术的提高的先决条件，配合科学的训练方案，以及专业的教练指导，提供专业的体能训练指导是让乒乓球运动员快速提高自身体能素质的重要条件。运动员只有具备了良好的体能素质，才能配合精密的作战技术，达到高超的竞赛水平。训练要遵守训练的原则，按照训练方案有计划的组织训练，在反复不断地练习中，达到乒乓球运动员体能素质的综合提升，从而在赛场上赛出水平。