潘月光

双手前掷实心球是中学体育测试中学生较容易失分的一个测试项目。就项目本身而言，测试成绩与绝对力量、动作技巧高度相关。笔者依据多年的教学经验，总结出了一套行之有效的训练、测试实战技巧，可以让学生在绝对力量增长不大的前提下，通过提高技术水平与应试技巧，让测试成绩短期内得到显著的提升。

一、双手前掷实心球的练习技巧

1. 持球

目前比较流行的持球方式主要有两种：一种为“握球式”，方法为双手十指张开成半球状，拇指靠近成“八”字“包”握球；一种为“卡球式”，方法为双手拇指靠拢前伸，其余八指紧密靠拢，用双手虎口“卡”握球。“握球式”适合手指短、手指力量足的学生；“卡球式”适合手指细长、手指力量较弱的学生。

2. 站立

常见的站立方式有两脚平行站立与前后站立。平行站立适合腰腹部力量好、协调性好的男生，而腰腹部力量薄弱、协调性差的学生选择前后站立更为适合。

3. 發力

（1）直臂开肩。直臂意为持球及掷球期间，手臂应保持尽量直臂状态。开肩意为上臂同躯干间的展开角度要大，应接近180度。这样可以避免以肘为轴进行“鞭打”，使肩部充分伸展且固定，当身体形成“反弓”状态时，身体前摆的轴在膝关节或髋关节，作业半径变长一倍以上，形成的上半身整体鞭打动作可以让球获得更大的初速度，将球掷得更远。

（2）屈膝踮脚。屈膝意为前腿弯曲成弓步，踮脚意为脚跟抬起。做到这两点，才能实现有效的蹬地发力。……