何泉安

1 基础练习

小步跑训练目标：发展标准姿势、速度和力量。训练方法：面对梯子而站，将上半身稍微向前倾斜，并稍微弯曲膝盖。手臂相互协调地来回摆动，前脚接触地面，并迅速逐步走动。尽量减少步伐与道路接触的时间。伸展姿势：侧步跑步;高腿跑步训练目标：创造快速的节奏。训练方法：站起来靠在梯子上，摇晃大腿和小腿，使其完全伸展和缩回，抬起大腿的根部，并保持与路面平行。支撑腿接触地面并用力推动，并且手臂相互协调地前后移动。（保持上半身直立，向前送延骨关节，一次向前走一步）。侧面来回走动，训练目标：不同步骤的协调能力。训练方法：平行于梯子站起来，首先以右腿为例，右腿向前移动到第一个正方形，左腿跟随并接触地面一会儿，右腿和左腿后退，右腿和左腿向前移动到第二个正方形。左右腿相继撤回，循环系统相继向前运动。关键环节：注意姿势的节奏，脚步放松和谐，重心移动以追踪运动目标前移小步的变化：发展趋势的速率和姿势灵性训练方法：站在面对梯子的第一个正方形中，在右框架外侧移开右腿，向前移动左腿迅速移至下一个方块，并跟随右腿。反转左腿移至左框架，快速将右腿向前移至下一个正方形，然后跟随左腿。循环系统向前发展。关键环节：注意弯曲膝盖以减少人的重心，并且前脚接触地面。初学者可以放慢速度，在理解后逐渐加快速度。两只脚跳，训练目的：发展趋势垂直弹跳的工作能力，敏捷度，是一种非常好的爆发力训练方法。……