董芳

（图/梁俊琦）

“中午不睡，下午崩溃。”对于很多上班族来说，中午要休息一会儿，下午才有精神T作。如果能有充分的午睡时间是最理想的，但现实情况是，我们的午休时间往往比较短。因此，我们需要用一些睡眠技巧，来帮助我们充分利用短暂的午休时间。

是否午睡因人而异 是否午睡时间主要取决于你早上何时起床。比如习惯于5点钟早起的人，应该在下午1点钟左有午睡。午后打盹是人类天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就尽量早点睡，强打精神硬撑没有任何意义。

睡前一定要设闹钟 这对睡个好午觉很关键。因为许多人担心会睡过头，结果很难入睡，而设好闹钟会使人消除这一担忧。

听着“白噪音” 为了拥有完美的午睡，应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。

不要纠结于是否能“睡着” 午休，意思是让全身心放松，不必强求必须有睡眠感。达到这个“休”的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽。尤其是失眠焦虑的患者，中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，从而影响到整个下午和晚上的情绪，进而影响到夜间睡眠，导致恶性循环。

“松身休心”才是午休的目标 工作人群和学生，有时候中午还有不少工作或是功课没有做完;有的人即使午睡，但脑子仍然处于活跃状态。这时候就需要调整自己的心态，重视和保护好自己的“午休时间”。对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等，不用理会，专注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也许，那些念头不知啥时候就少了甚至没了。

午睡時尽可能把自己“放平” 有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着。有条件的话，尽量准备折叠椅或折叠床，让自己平躺着睡午觉。

靠椅而不趴桌 “趴着睡”的习惯要改一改。趴着的体位，部分身体肌肉持续呈绷紧状态，下肢一直处于下垂位，而脑袋则一直压迫着胳膊，血液回流会受影响。这样毛细血管里的“垃圾”运不出来，“营养”运不进去，后果可想而知。所以，如果不能躺着睡，可以靠在椅子上午休。买2个靠枕置于腰下，给腰椎下部一个支撑;采用头靠椅背的睡姿，最好准备一个U形枕或者0形枕，垫在颈后，不仅起固定作用，还能缓解入睡后颈部肌肉乃至颈椎的受力。

最佳的午休时间 很多人可能都有过这种感觉：“午睡起来竟然更困，整个人感觉非常累……”这其实是因为我们睡太久了！有学者对不同时长午睡的效果进行了对比研究，发现对大多数人而言，午睡10～20分钟效果最佳。如果时间过长，会导致醒后大脑迟钝。一个完整的睡眠周期有90～100分钟，当我们午睡超过30分钟后，就会进入深睡期;从深睡期中醒来，反而会降低清醒度，增加疲倦感。因此，尽量将午睡时间控制在30分钟以内，20分钟左右更合适。但是每个人的睡眠周期都不完全一致，你可以根据自身情况设定不同的时间，然后观察自己在哪个时间段醒来的舒适度较高，调整为自己最佳的午休时间。

睡前防受寒 人在睡熟之后，体温调节能力下降。所以，即使睡前不觉得冷，也要在身上盖一件被子或衣服，午睡时要注意保暖，以免受凉感冒。

醒后喝杯水 一觉醒来，刚好午餐也消化了大部分，许多营养物质进入血液中，使血液黏稠度加重，人体有明显“缺水感”。睡醒之后别着急，慢慢站起，先喝杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，而且还能提神醒脑、防治犯困。对于高血糖人群来说，醒后这杯水更加重要。此外，睡醒后最好能够到户外去走一走，或者做些自己喜欢的事情，尽快恢复精神抖擞的状态。

午睡虽然就是打个盹儿，但是绝不能太随意，否则不但达不到休息的效果，还会影响身体健康，只有正确的午睡习惯才能达到最好的效果。