张东

骨骼的健康离不开钙。但单纯补钙并不代表可以让骨骼吸收钙、留住钙。事实上，我们每天吃进去的钙，身体能真正吸收的微乎其微，因为钙的吸收会受到多种因素的影響。

营养素巧搭配

1.钙与磷的平衡

钙与磷比例严重失衡是导致人体缺钙的元凶。过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、炸薯条等大量含磷食物，会造成钙与磷的比例失衡，大量的钙会随尿液流失。一般来说，磷的摄取量最好不超过钙的2倍。然而，在现实生活中，一般人磷的摄入量却往往超过钙的10倍以上。

2.钙与镁的平衡

很多人在补钙的时候，只注意要补充维生素D，却忽略补充镁。钙与镁就像一对双胞胎兄弟，总是成双成对地出现。而且，钙与镁的比例为2：1时最利于钙的吸收利用。含镁较多的食物有坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、虾）等。

3.膳食纤维干涉钙的吸收

过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，使钙的吸收率降低。

4.维生素C促进钙吸收

把含钙高的食物与维生素C一起服用，或者每天吃含维生素C高的水果，如脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等，钙的生物利用率可提高12%。

食谱设计应用心

1.荤与素的平衡

菜肴搭配要讲究荤素平衡，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中的钙的利用率大大提高。

2.杂与精的平衡

将豆类和谷类食物混合作为主食更科学，不仅能使氨基酸互补达到理想状态，还能促进钙的吸收。

3.合理使用醋

烹调时适当放点醋可去腥、杀菌，并有利于蔬菜中维生素C的保存，以及食物中钙的吸收。如糖醋鱼、糖醋排骨等菜肴，醋能使鱼、排骨中的钙溶于菜肴的汤汁中，以利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉汤之前，要先用醋浸泡鸡或猪的骨头。

4.合理烹调

（1）去除草酸。在消化道中，草酸会同钙结合成不溶性的草酸钙，使钙无法被吸收。菠菜、苋菜、冬笋、西兰花等蔬菜中的草酸含量较高。在烹调这些菜肴时可利用草酸易溶于水的特性，将其在沸水中快速烫一下，即可去掉90%左右的草酸。

（2）去除植酸。植酸存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，它与钙结合会生成不溶性植酸盐，降低钙的吸收率。可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活这些食物中植酸分解酶的活性，使其分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。

正确喝奶补充钙

1.不以奶味甜饮料补钙

奶味甜饮料中的奶含量往往很低，由于含有大量游离糖有可能导致饮用者产生胰岛素抵抗，不利于稳定血糖。甜饮料本身也会加速钙的排出和流失。建议选用加工程度较低的天然食物补钙，如纯牛奶、原味酸奶、虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、海带、田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等。

2.奶与巧克力不宜同吃

牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，二者一起吃时，牛奶中的钙易与巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物——草酸钙。人不但无法吸收草酸钙，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。

3.不宜空腹喝牛奶

经过了一晚上的消化吸收，人体的胃肠道几乎是空的。如果早晨起来空腹喝牛奶，牛奶会被作为热量来源，而损失了其中蛋白质、乳脂的营养功能。

4.唾前加杯奶

有研究表明：人体在不断地排出旧的骨骼组织，这个过程在人睡觉时的速度会加快，大约凌晨3点最快。睡前加杯牛奶或者酸奶能及时补充钙源，确保夜间的钙指数更稳定。

戒除不良生活方式

要戒除吸烟、酗酒、嗜咸等不良的生活方式。吸烟会减少骨骼的供血量，使局部代谢产物堆积，其中酸性成分会加速骨骼溶解，游离血钙便会从尿中流失。酗酒使降钙素分泌增加，也会加速钙的丢失。过多食用含钠盐的食物，容易导致骨质减少。此外，饮用咖啡也应适量，咖啡会加剧体内钙的缺乏。

同时，还要防止药物影响。影响钙吸收的药物主要有糖皮质激素、氢氧化铝、H2拮抗剂、雌激素等，这些药物可抑制钙在胃肠道的吸收。应注意不要将这些药物与钙剂同服。