包永

【摘要】中长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要氧气增多，所以呼吸频率必须加快。在这种情况下，如果呼吸的方法不正确，不能很好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早出现疲劳状态，难以跑完剩下的距离。文章根据教学经验，针对中长跑的呼吸方法做了一系列的研究，希望借此提高学生的中长跑能力。

【关键词】中长跑;呼吸;步法;节奏

一、初中生中长跑时普遍存在的呼吸问题

（一）有意识地憋气，没有呼吸方法和呼吸节奏

经过十多年的初中教学，笔者在中长跑教学中发现学生对中长跑项目有抵触情绪。一方面是由于中长跑这个项目的特点造成的，如跑动的距离较长，跑动的时间比较久，学生还没开始练习中长跑就已经失去信心了。如果平时没有经过系统的训练和主动的练习，学生一般很难坚持下来。在平时的课堂中，学生一般会在跑到200米到300米时发生身体反应，很快就会出现“极点”现象，如果不了解其中的原因，不能靠意志力坚持下来，很快就会停下来。一旦停下来就不能突破“极点”现象对自身的限制，不能突破“极点”的限制就无法在中长跑这个项目中取得进步。绝大部分学生都是由于“极点”现象的影响而无法突破，所以中长跑成绩无法取得突破。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”现象出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整跑动速度。适当时候可以降低一些速度，经过一段距离后，“极点”现象消失，呼吸变得均匀，动作会相对轻松，一切不适的感觉会消失，这就是第二次呼吸状态。当然，平时要多加练习，积少成多，才能跑得更好。

另一方面，练习中长跑时，想要突破“极点”现象，首先需要掌握正确的中长跑呼吸方法，掌握了中长跑呼吸方法也就掌握了主动权。其次需要教师的正确指导。“极点”现象的出现会让人呼吸困难，难以坚持。此时就非常需要教师的鼓励、呐喊和支持，让学生凭借意志力坚持跑动，起码每次当“极点”出现的时候，能够坚持跑的距离比上一次远，时间比上一次久。经过2周的训练，学生的“极点”现象会明显减轻。此时教师放手让学生进行练习，掌握呼吸节奏。初学者可以先用4步2吸，4步2呼，这个节奏很符合音乐4/4拍的节奏，练习者可以听着轻快的音乐进行练习。要用鼻孔吸气，嘴巴呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需的吸气量。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半握着。初练时，全程匀速，呼吸一定要均匀。起跑时有的学生冲得很猛，这样的学生一般成绩不会太好，不要乱跟。上体保持稍前倾或正直的姿势，头自然地和身體保持直线，两臂的摆动要自然放松，手臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿快跑，两臂就要摆动加快;摆动时，以肩关节为轴，用肘关节发力做前后的自然摆动，摆臂时一定要放松。跑动过程中头脑一定要告诉自己放松，注意力放在呼吸方法和放松上面。

中长跑的呼吸方法在这个项目中起到决定性的作用，如果没有掌握呼吸方法，绝大部分同学无法匀速跑完1000米或者800米，更不要说取得好成绩了。在初中体育课堂教学中，我们会发现一个现象：学生根本不懂得中长跑的技战术和基本的策略。特别是在中长跑的考试中和学校的田径运动会中长跑项目比赛中，刚开跑时，有的学生为了占据优势位置，为了在开始不掉队，会拼命地往前冲刺，甚至用100米赛跑的速度来跑1000米，完全不明白速度与跑动距离的关系。很多时候我们都会看见，那些“潇洒走一圈”的学生，一圈过后就由于体力不支变成了最后一名。小部分学生会把中长跑当成短跑来跑，开始时速度奇快，200米过后速度骤降，甚至难以坚持下去。事实证明，不掌握一些中长跑的方法，学生很难在中长跑项目中取得好成绩。既然跑不出好成绩，学生的内心肯定是抗拒的，带有情绪的。跑吧，自己又坚持不下来，体力透支可能会出现其他危险情况;不跑吧，又对不起老师的殷切希望。最后只能死马当活马医，硬着头皮上了。

一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘气，可反射性地使肌肉持续紧张，限制了能量转换的效率，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳感，影响了训练的效果。由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

（二）步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步伐配合不起来，在练习时动作不协调，一节训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸方法一般有两种：1步1吸和1步1呼;2步1吸和2步1呼。这个动作就涉及呼吸与步伐之间的节奏是否一致。一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不协调，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。所以，要在跑步过程中形成良好的呼吸与步法的配合方法。

二、中长跑练习过程中呼吸与步法配合的方法

（一）简单配合，提前练习

在刚开始练习中长跑时，先有意识地注意呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相互配合，要求自己一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在练习时要注意摆臂的速度，刚开始不要过快。这样经常进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢协调起来。刚开始是练习中长跑的基础，要在这个阶段对呼吸要领反复强化，加深对奔跑节奏的感觉，为中长跑练习打下坚实的基础。教师必须先讲解呼吸的具体步骤，再进行原地的呼吸练习，检查学生的呼吸节奏是否均匀，原地把呼吸节奏练好后再加上原地跑动摆臂加呼吸协调练习。原地跑动与呼吸协调配合好以后可以进行中长跑的短程训练。最开始以200米为准，如果学生能在200米范围内保持呼吸节奏，距离就增加到400米。如果学生在400米范围内能够很好地保存呼吸节奏，距离增加到600米。如此循序渐进，学生掌握了呼吸方法才能提高成绩。

（二）初练时强调呼吸自然

进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸自然就行。在刚开始练习时，由于不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，会导致动作僵硬，反而会造成身体的不协调，呼吸不自然，所以要求呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，这样练习才会有更好的效果。总之，中长跑成绩的提高，呼吸与步法的紧密配合是关键，还要与其他的训练手段相配合，包括科学的训练，这样才会有更好的效果。

可是中长跑时正确的呼吸方式是什么呢？体育教科书上的中长跑呼吸方法主要有：3步1吸3步1呼;2步1吸2步1呼;1步1吸1步1呼。口诀是有了，但是在实际的操作过程中，学生确实不好理解。再者每个教师的理解也不尽相同，所以在教学过程中会有很大的偏差。笔者在教学过程中也遇到这些问题。其实3步1呼3步1吸的方法在教学和训练过程中最不好掌握，几乎是左、右脚开工，一下左脚，一下右脚，没有一定的基础很难把握节奏，没有一定的耐心和功底很难跑出与呼吸相协调的步伐。

笔者的教学方法是直接把3步1呼3步1吸的方法去除，改用4步2吸4步2呼。比如：右脚下地时短吸气，左脚过渡，右脚下地再吸气，左脚过渡;右脚下地时吐气，左脚过渡，右脚再下地时再吐气。整个过程匀速前进，呼吸口诀为“吸吸吐吐，吸吸吐吐，吸吸吐吐”。如此反复。所有的吸气和吐气都集中在右脚或者左脚，学生比较容易掌握，一节课下来学生能够很快找到信心，课堂学习热情很高，学习效率也很高。待学生练习能够熟练掌握4步的呼吸方法后，再练习2步1吸2步1呼的方法就快很多，在匀速前进的情况下直接“吸吸吐吐”減半，变成“吸吐、吸吐”。2步1吸2步1呼，吸气与呼气也在同一个脚进行，学生在原地稍加练习，很容易找到呼吸节奏。

三、正确的呼吸方法

用鼻子吸气，用口呼气，减少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛，能够阻挡部分灰尘吸入体内。鼻腔表面有粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能加热吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液使鼻腔保持湿润，并阻挡灰尘和细菌的入侵，起清洁作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，减少了对呼吸道和肺的刺激。用口吸气，虽然能多吸进空气，可是冷空气会大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎和呼吸道疾病。而且用口吸气会把空气中的灰尘和细菌吸入体内，容易引起其他疾病。因此，从卫生的角度来说，建议用鼻子吸气。口鼻并用呼吸时，要注意不能张大口呼吸。

四、中长跑的一般战术

比赛开始前，学生做好充分的热身和拉伸，保持积极向上的心态。比赛开始时，由于体能较好，最好采用4步2吸4步2呼的方法（女生由于肺活量小，建议直接2步1吸2步1呼），采用较快速度，匀速跑动，步伐与呼吸相配合。200米过后，由于身体的各项机能出现反应，呼吸出现气短时，及时调整为2步1吸2步1呼，很快会出现“极点”，学生需要克服困难，尽量保持平稳的呼吸节奏，保持匀速跑动。600米过后，学生的体能大幅度下降，各项身体机能持续亮灯，呼吸困难，跑动节奏会明显放慢，及时调整为1步1吸1步1呼，学生需要克服困难，加深呼吸，保持平稳的节奏直至终点。

五、结语

想要练好中长跑，首先要练习中长跑的呼吸方法，由慢到快慢慢练习。在练习的过程中，一定要保持均匀的呼吸节奏，不能总是转换，这样会使身体增加比较大的负担。跑步的时候需要适当放松自己的思想，若太紧张，可以想一些开心的事情，头脑一定要告诉自己放松。只有真正做到放松才能快速掌握好中长跑的呼吸方法。

【参考文献】

张义洪.体育教学方法实施及创新研究[J].考试周刊，2015（68）：110.