王延群

每个人都希望自己拥有一双明亮的眼睛。古往今来，描绘美人都离不开眼睛，如“明眸皓齿”“目如秋月”“眼含秋波”等。临床研究证明，眼角膜的光洁度、明亮度以及视力状况，都与眼睛相关结构的营养状态密切相关。因此，安排好饮食，补充必需的营养素，是保护眼睛的好方法。

蛋白质

蛋白质是构成眼球的重要部分。如果机体缺乏蛋白质，眼组织容易衰老，功能减退，甚至失明。所以，饮食中应注意保证优质蛋白质的供给，动物性蛋白如鸡、鸭、鱼、牛、羊、猪、牛奶、鸡蛋等，植物性蛋白如大豆及其制品等。

维生素C

维生素C对免疫系统十分有益，同时也有助于预防白内障的发生。维生素C是眼球晶状体的主要营养成分，能防止视网膜受到紫外线伤害，防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性，修护细胞，帮助增进眼球健康。维生素C摄入不足易患晶状体混浊性白内障、角膜炎，前房、虹膜易出血。新鲜水果中富含维生素C的有沙棘、刺梨、猕猴桃、酸枣、鲜枣、山楂等。蔬菜中富含维生素C的有油菜、白菜、香菜、西红柿、茼蒿、菠菜等。维生素C怕热、怕光，也怕铁锅，缩短烹饪时间可以减少维生素C的流失。

维生素A和β胡萝卜素  

维生素A是构成眼感光物质的重要原料，有保护眼睛和其他上皮组织，间接抵抗感染的功能。维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮，看上去神采奕奕。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。最常见的富含维生素A的食物是动物内脏，但其含胆固醇较高，不适合大量食用。

植物性食品当中的β胡萝卜素（即维生素A原）可以在体内转变成维生素A。富含β胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑橘、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。颜色越绿、越橙，则β胡萝卜素含量越高。应该注意的是，维生素A、β胡萝卜素是脂溶性维生素，同脂肪类食材一起食用效果更佳。

B族维生素

B族维生素是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，能预防眼角皱纹的形成。人体缺乏B族维生素时，会出现眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、畏光、视力模糊、眼睛易疲劳等症状。富含B族维生素的食物有米糠、麦麸、粗粮、豆类及花生等，因此选择主食不必过精，淘米次数不宜过多。

维生素E

维生素E具有很强的抗氧化性，能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。研究显示：维生素E可以使晚期老年性黄斑部病变（AMD）的危险降低82%，也可以明显降低早期AMD的症状。植物油如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等，坚果如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等，以及小麦胚芽，都是维生素E的良好来源。不过要提醒您的是，日常饮食要控制油和坚果的摄取量——食用油以吃饭的瓷汤匙为单位，每天不超过两汤匙;坚果每天最多只能吃一把。坚果类食物尽量吃原味的。

葉黄素和玉米黄素

叶黄素是一种在玉米、菠菜和其他一些绿叶蔬菜中发现的物质，又名“植物黄体素”。科学研究已证实，叶黄素对维持视力和加强眼睛健康有益，能防止视网膜的氧化。眼睛需要大量的叶黄素和玉米黄素，但人体无法产生这两种元素，必须靠含有叶黄素和玉米黄素的食物来补充。含叶黄素和玉米黄素最丰富的食品是猕猴桃，其次是黄玉米和蛋黄，深绿色多叶蔬菜，如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等也富含叶黄素和玉米黄素。

花青素

花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助预防白内障。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等。

矿物质锌、硒、钙和磷

锌能增加视觉神经的敏感度。锌摄入不足时，锥状细胞的视色素合成会出现障碍，从而影响辨色功能。还有研究发现，锌的缺乏与黄斑部病变有密切的关系。贝类等软体类海鲜含锌量较高，肝、奶酪、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃、花生等也是锌的丰富来源。硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动，是维持视力的一种重要微量元素。含硒较多的食物有鱼、家禽、白菜、萝卜、韭菜、蒜苗等。

钙和磷可使巩膜坚韧，并参与视神经的生理活动，钙和磷缺乏易发生视神经疲劳，注意力分散，引起近视。含钙、磷丰富的食品有乳制品、肉、豆类及新鲜蔬菜，鱼、虾、蟹等水产品含钙量也较丰富。进食这些食品的同时，可适量补充维生素D，并多晒太阳，有利于钙磷吸收，促进骨化，增强视力。

鱼 油

深海鱼类中富含ω-3多元不饱和脂肪酸（DHA），它们在中枢神经系统的形成及视神经的构造上作用重大，而且能平衡细胞膜的流动性，改善神经组织、突触及视觉感受接受器的活性。每天摄入500毫克的DHA能防止视网膜中心退化，并能改善眼睛干涩的症状。

此外，在饮食上还须注意吃糖不可过多。因为甜食过量，糖代谢会消耗过多的维生素B1，会影响体内钙的含量。