果军

全国性营养和健康状况调查数据显示： 2016年我国成年人营养不良率为6.0%，儿童青少年生长迟缓率为3.2%、消瘦率为9.0%，成年人肥胖率则为11.9%、糖尿病患病率为9.7%、高血压患病率为25.2%。与我国居民营养相关的问题主要有：膳食结构不合理现象较为突出，谷类食物摄入总量下降。居民奶类、豆类摄入量偏低，蔬菜水果摄入量减少，由食物中提供的钙、铁、维生素A、维生D仍较少，而脂肪摄取量却在逐年增多，动物类食物尤其是畜肉摄入过多——脂肪的供能比已达30%以上。烹调油和食盐摄入水平居高不下，饮酒率增加，年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加。而与此同时，居民身体活动水平呈现下降趋势——成年人的经常锻炼率仅有18.7%。

《中国居民膳食指南》指出，合理的饮食模式对身体健康十分重要，提倡养成食物种类多样、主食以全谷物为主的饮食习惯，具体为：每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上食物;每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷类和杂豆类50～150克、薯类50～100克。

食物多样才能营养平衡

人体需要的营养素有四十余种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素Bl、维生素B2、维生C 等，这些营养必须通过食物摄入来满足人体需求。除了母乳可以满足6个月以内婴儿的营养需要外，目前还没有一种食物含有人体所需的全部营养物质。

食物多样并不难

日常膳食应该做到每天摄入的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数分配，早餐至少应摄入4～5种食物，午餐应摄入5～6种食物，晚餐摄入4～5种食物，加餐零食可摄入1～2种食物。

选择多种小份食物

小份量是实现食物多样化的关键，也就是说每样食物吃少一点，食物种类就可以吃多一些。这样做可以令日常饮食的营养素来源更为丰富。

巧妙搭配避免单一

一是有粗有细：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高越会引起人体较高的血糖反应。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）搭配食用，豆饭、八宝粥、炒饭都是很好的多食材选择。

二是有荤有素：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物，动植物性食物可搭配烹调，如青笋炒鸡蛋、豆角炖肉等。

三是五颜六色：食物呈现的多种颜色不仅能给人视觉上美的享受，也能刺激食欲。而且，如果当餐食材可以实现五颜六色，那么您摄入的食物种类一定可以满足食物种类多样化的要求。

四是避免单一：不可挑食、偏食，尽量丰富自己的食材选择清单有益健康。

不吃主食并不能减肥

近年来很多人认为吃富含碳水化合物的米饭、面条等主食会引起肥胖，因此选择不吃主食来减肥，这是不正确的。肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。从营养的角度来考虑，减少主食控制能量摄入的同时，也减去了膳食中谷类提供的维生素和矿物质。这种营养素不均衡的膳食习惯对健康不利，也对长期的体重控制不利。控制体重的关键是能量平衡，而以谷类为主食的平衡膳食既能保证充足的营养素摄入，又有助于体重维持。

让全谷物和杂豆

走上餐桌

与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植物甾醇素、植酸、酚类等植物化合物。建议餐餐应有谷物，主食不能只吃精米、白面。杂豆是指除大豆、黑豆、青豆之外的红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。在我国传统饮食习惯中，这些豆类常被用来熬粥或做成面食食用。杂豆脂肪含量低，B族维生素含量又比谷物高，富含钙、磷、铁、钾、锌、镁等矿物质，还富含赖氨酸。杂豆与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质的互补作用来提高营养价值。

薯类也可当主食

常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）。薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠食物，且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动、预防便秘，建议平均每天摄入50～100克薯类食物。

米面并非越精越好

精米、白面是指加工精度高的稻米和小麦，其色白，口感好，为人们所喜爱。但从营养价值来讲，大米和白面并非越白越好，因为加工精度越高，谷类中损失的营养素就会越多。同一種食物用不同烹调方法会对食用者的血糖水平造成不同影响，比如吃煮得稀烂的白米粥，餐后半小时到一小时内的血糖水平会明显高于食用同等热量的米饭。因此，对控制血糖的人群来说，不宜喝熬煮时间较长的白米粥。