肠胃不适，或手术过后身体正处于恢复期的人，医护人员最常嘱咐他们的就是清淡饮食。在许多有关养生保健的文章中，也常有清淡饮食的建议。然而，一些老年人误解了清淡饮食的含义，身体状况非但没有好转，反而越来越糟。

早餐喝白粥或者杂粮粥，配咸菜或一点蔬菜；中午吃一碗阳春面，一盘蔬菜；晚餐吃稀饭加蔬菜，甚至不吃正餐，只吃点水果……这就是许多老年人的清淡饮食。他们认为，这么吃既便宜又方便，还容易消化，对健康有益。

然而，这样看似健康的清淡饮食，其实完全不符合老年人的营养需求。碳水化合物比例过高，不利于血糖和血脂的控制。少盐有助于降低血压，但是过少的盐也会带来健康问题，如低钠血症。蛋白质不足会引起肌肉萎缩、体力下降，增加摔倒风险。缺乏钙和维生素D，会引起骨质疏松，容易发生骨折。看不到的还有免疫力下降，记忆力、注意力下降，内分泌功能衰退……

實际上，“一多、三少、一忌”才是清淡饮食的精髓，既能呈现出食物的原汁原味，又能减少食物营养成分的丢失。

▲一多：食物多样，营养均衡

食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。《中国居民膳食指南》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯杂豆类食物平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类食物平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类食物平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类食物平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250～400克、动物性食物120～200克（其中畜禽肉类40～75克、鱼虾类40～75克、蛋类40～50克）及蔬菜300～500克。

想要做到食物多样化，总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：①保持每样食材小分量。同样的食物，小分量有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。②同类食物互换。比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。③做好搭配。主食粗细搭配，其中粗粮占1/4～1/3为好（可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食）。菜品荤素搭配，150～200克蔬菜对应50克肉。食物色彩搭配，比如腊八粥放多种粮食，什锦蔬菜放多种蔬菜一起炖煮，就很容易达到每天的食物多样化。

▲少油：混合、少量使用

烹调用油每日推荐摄入量为人均25～30克。据统计，我国多数家庭每天摄入食用油量远远超标。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无须再用油煸炒；油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。此外，还应减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

▲少盐：调整烹调习惯

成人每日盐摄入量建议不超过6克。随着生活水平的提高，人们不知不觉就超标摄入食盐了。为达到少盐目的，烹调时不妨尝试以下方法：①养成用限量勺的习惯；②改用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；③在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；④若用鸡精、酱油等调味品，尽量不要再放盐；⑤注意减少摄入高盐食品，如饼干、方便面等。

▲少糖：远离甜食

添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此，除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖外，还应减少摄入富含果糖、葡萄糖的甜点、甜饮料。

▲忌辛辣：蒸煮炖为主，食材巧搭配

适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统，引起口腔溃疡、便秘等问题，因此应尽量避免。清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，以最大限度锁住食物的本味和营养。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，比如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

人的味觉是逐渐养成的。确立少盐少油少糖的目标，然后循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡的口味，健康自然会来敲门。（本刊综合）