孟凡峰 章成斌

摘要：规律运动，较之成年人而言，这种情况在少儿群体中更为现实。儿童对家庭的依赖度很高，因此，只有讲规律，将运动变成一项家庭事务，才能更好地将其融入儿童的生活之中。本论文的目的就在于为少儿规律提供指导原则，使其能够就如何将规律运动变成家庭事务提供专业的指导。

关键词：体育活动;儿童及青少年;运动处方

一、体育活动对儿童的益处

首先要做到的就是让家庭认识到进行锻炼的益处，同时了解不运动的弊端。如同《美国运动医学会运动试验与处方指南》中所述，绝大数儿童（年龄<13岁）能够进行足够多的运动.然而，最近的统计显示，青春期青少年（13-18岁）的运动水平有减少的趋势，且绝大数的青春期青少年不能达到《指南》中建议的运动总量。然而，体育锻炼已经被证明能够有效地降低由于心脏病、结肠癌、高血压病及糖尿病导致的死亡。

不论是儿童还是成年人，运动参与降低、肥胖症患者率就会上升。而罹患肥胖症的儿童与体重正常的儿童相比，其罹患心血管系统疾病及2型糖尿病的风险显著加大。更为严重的是，随着肥胖症的流行趋势继续增加，我们过去20世纪以来在各种流行病的治疗方面所做的努力将付之东流，而今天的孩子将面临着一个可怕的命运：寿命比他们的父母还要短。在此，还要对这一公共健康问题加以特别强调：众所周知，超重的儿童成年后更容易罹患肥胖症。据美国疾病预防与控制中心（CDC）统计，在10-15岁年龄区间超重的儿童，有80%25岁时罹患肥胖症。

肥胖症受自身基因及外界环境双重因素的影响。而外界环境因素就是所谓的“吃得多，消耗少”。临床医生不可能改变人体的基因来治疗肥胖症，但他们可以通过给出膳食营养及运动锻炼方面的建议来改善外界环境因素。

就如同运动对成年人的作用一样，规律运动不仅能够延缓肥胖症的病程进展，而且可以减少由肥胖症导致的并发症（如高血压、心脏病、关节炎、心血管疾病、脂肪肝、高甘油三酯血症等）。

对少年儿童来讲，运动还有许多其他的益处：有助于增加骨密度，特别是对青春期前的儿童，能够降低其将来骨质疏松的发病概率：有助于降低经前期综合征：有助于降低低密度脂蛋白水平，同时提高有利于心血管系统的高密度脂蛋白等。规律运动还能够对肌肉紧张、全身力量、平衡能力和协调性等方面产生有利的影响。

二、儿童青少年运动处方指南

运动频率：每周的多数日子里，尽可能都进行运动。

运动强度：中等强度（能够明显地增加呼吸、心率，并出汗的运动）到高强度（能够引起急促呼吸、心率增加，并大量出汗的运动）。

运动时间：30分钟中等强度运动及30分钟高强度运动，总和60分钟运动的运动。

运动类型：适合儿童及青少年，并能够使其乐于参与、能增强其体质的运动。这些运动包括：健步走、各种体育游戏、跳舞或各种竞技运动。

对于成年人，应该鼓励儿童进行生活方式运动或业余时间计划性运动，或者两者结合起来运动。

三、注意事项

◆儿童及青少年应该进行力量训练的练习，最好能够为其提供指导并进行监督。一般来讲，也可以进行适于成年的抗阻力量训练。应进行8～15次联系，在阻力负荷增加前达到中等程度的疲劳感觉，并用适当的负荷形式。

◆对于超重或无运动的儿童及青少年而言，很可能完不成连续60分钟的体育活动，因此应逐渐地增加其体育活动的运动量及运动时间，使其达标。

◆对于那些患有哮喘、糖尿病、肥胖症、肺囊性纤维化、脑瘫等疾病的儿童而言，非常有必要根据患儿的具体情况、症状以及功能水平条件来制定运动处方。详见《美国运动医学会运动试验与处方指南》第10章关于针对此类疾病附加的锻炼建议条款。

◆应当尽量减少坐姿活动（如看电视、沉迷网络、打电子游戏等），增加可促进终身运动及健康的运动（如步行锻炼或自行车锻炼）。

四、运动咨询与运动处方

您所遇到的每一位儿科患者都为您提供了向患儿及其整个家庭成员推荐规律运动的绝好机会。无论来访者是否患病，您都有机会了解其运动史及营养史。健康咨询内容包括检测“新生命体征”：检测体重指数，并描记体重指数百分位数，同时询问家庭体育活动状况。再用“5A”（评估，建议，共识，帮助，实施）来帮助其家庭策划锻炼事宜。由于儿童”不是小大人“，因此必须考虑儿童及青少年的发育阶段并对运动处方进行相应调整。由于体育锻炼对儿童及青少年的身体会产生影响，同时其身体在运动及休息的生理调控系统尚不完善，因此在对这一群体进行查体时应该加以特别注意。另外，儿童的身体对剧烈运动生理反应与成年人也是不同的。

儿童较成年人对剧烈运动的生理反应：

【变量】低/高

【最大摄氧量VO2（L/min）】高

【相对摄氧量VO2（L/min）】高

【心率】低

【心输出量】低

【每搏输出量】低

【收缩压】低

【舒张压】低

【呼吸频率】高

【潮气量】低

【每分通气量（VE）】低

【换气比】低

五、适应不同年龄儿童的运动处方

临床医生需要面对所有年龄阶段的少儿，因而应当深入地了解患儿及其就家庭，并根据其不同的发育阶段制定运动处方。

◆ 6-12岁 小学教育期间，为儿童的发育既提供了機会，也带来挑战。各种各样的对抗性运动及社交活动给孩子带来了全新的生活。孩子看医生的次数减少了，所以每一次与其相遇，都要进行相关的对话，来巩固规律运动的运动处方。有一定比例的孩子会参加运动对，对其应当加以鼓励，但同时应当了解其参加训练及比赛的频次，并对孩子的训练程序加以审视。原因在于：运动队的教练主要关注的是如何使其队员学习并掌握该项目的相关内容，而不去操心如何使孩子能够正确地进行锻炼。此时，临床医生就应该将这一缺口给补上，继续督促孩子的家庭，每周尽可能多地让孩子进行60分钟的趣味运动，并且在规律运动中加入一些内容，使孩子在运动队训练前及训练后都进行一些基本的牵拉性质的活动。而孩子参加运动队训练的时间，是可以加入其每天60分钟锻炼的时间之内的。

此年龄段的孩子参加运动对的训练不可能多于每周3次，所以您应当将规律运动的内容加以调整，以使他们能够将规律运动的运动处方执行下去。应当进行一些能够使整个家庭都参与的活动，如骑自行车、游泳、滑雪、远足、跳舞、慢跑、健步走及打棒球等。而这些活动并不是要求一次活动中涵盖在内的，比方说，可以将一天的60分钟锻炼时间分割成15分钟的柔性体操和45分钟的餐后散步。每一个家庭可以根据自己的实际情况，将这60分钟分割成一些小的时间段，但总时长要保证能够达到60分钟。同时，一定要保证孩子有一定的力量训练内容，可以根据本书中的及训练计划为其提供建议。

◆ 青少年时期 对青春期的少男少女而言，对其进行动机访谈是必不可少的，这样能够帮助其开始或保持规律运动的新馆。动机访谈对于这个年龄段的青少年是非常有效的，因为能够时刻准确地把握其喜好和意愿。临床医生应关注于运动的积极层面，并考虑如何才能够帮助这些青少年保持并促进其健康水平。因此，可以在规律运动中加入受青少年喜欢的内容，以使他们愿意继续进行运动。社会因素在此群体中有着极大的重要性，因此利用社区健身设备进行运动，可以同时为其提供良好的社交环境。

现在，有一些运动场允许13岁以上的青少年使用部分运动器械。若家长比较谨慎，那么可以建议患者在有监护的条件下使用相关器械。而不论进行何种运动，都应先进行10分钟的准备活动及伸展性活动，以防运动损伤的发生。之后进行30分钟的有氧锻炼和5分钟的整理活动，使心率回归正常。最后，结束时，一定要进行15～20分钟的力量训练。

指导青春期少年如何正确地使用重物进行力量训练非常重要。他们一定不能在脊柱过伸的状况下用最大力拉起重物。一般来说，在正確用力姿势条件之下，只能够将达到自身用力极限的重物拉起一次，而青春期少年往往会逞能。将自身用力极限的重物拉起一次，会对骨骼、肌肉、肌腱及韧带造成明显的损伤。对于刚进入青春期的儿童而言，这种伤害往往更加严重。这一重要信息一定要传达给每一个家长。通常情况下，我们要求使用正确的器械，用能够进行10～15次重复的重量来进行训练，组间休息时长要比只进行一组训练的休息时长多出两倍的时间。当这种负荷的训练已经不能引起肌肉的疲劳反应时，可以将重量增加5%～10%。

通常来讲，此年龄段的运动队训练要求每周大多数的时间里进行更大强度的体能训练，因而能够为青少年提供足够的身体活动。尽管青少年参加运动队的体能训练，其动机各不相同，但通常都不是为了预防将来的健康问题而来的。这就是更加不应该使得临床医生以“孩子已经参加运动队了”为借口而停止向其父母继续提出有利于孩子身心健康的运动处方建议，这样才能确保青少年的健康成长。对那些不愿意或不能参加团队性运动的青少年，更应要求其进行户外运动，要令其指导“运动不分暑寒”。据统计显示，当青少年进入高中后，越来越少的人参加团队性运动。而如果他们再不学会如何不依赖团队进行锻炼，那么锻炼的习惯就会逐渐丢掉。

对那些住在城市中心，没有条件进行户外的运动的家庭，室内运动也可以起到同样的效果。有一个选择，就是做一些新兴的运动类电视游戏，或者是“体感游戏”。电视游戏是一种非常受孩子欢迎的娱乐方式，而进行这类活动能够使人体燃烧能源物质，消耗能量。因此，如果家里有电视游戏设备的话，不妨用其进行需要身体活动的游戏。