张亚莉 龙岩市红坊中学

中长跑需要学生掌握相应的技术要点和相应技巧，这样方可提升他们的中长跑综合水平。教师在进行中长跑训练教学时，要深入分析教学内容和学生的身体素质，并将中长跑的训练要点进行总结，为学生制定详细的中长跑训练计划，使其能够在循序渐进中提升自身的身体素质和中长跑技巧。

一、跑步的技术原理

跑步并非是一项简单的运动项目。错误的跑步方式会加重身体的疲惫感，为此，需要掌握一定的跑步技术。在学习跑步技术原理之前，教师要帮助学生了解跑步的技术原理。在跑步的过程中，人体是在水平方向上的一种移动。在跑步的过程中，如果仔细观察会发现，和平常的战力不一样，身体是靠单腿进行支撑的，双脚相互交替，一个摆腿，一个蹬地。在这个周期中，人体向前移动的动力是由地面提供的反作用力。在蹬地的时候，所用的力量越大，那么反作用力也会越发。跑步的速度并非是依靠双脚轮换的频率来决定，而是依靠频率快慢以及步幅两个因素共同决定的。步幅是指单位时间内跑的步数，而频率是单位时间内两腿蹬地的次数。对于短牌来讲，应该保持跑步的频率高，步幅大，而中长跑则与其不同，步幅要尽可能地保持一致，频率则是要低。在跑步的过程中，学生的头部要保持正中，颈部竖直，上半身略向前倾，保持重心靠前，摆臂尽量协调，保持呼吸均匀，切勿张大嘴猛吸空气。

二、跑步技术

中长跑的过程可以划分为四个部分，即起跑、加速跑、中途跑以及最后的冲刺阶段。在起跑时，中长跑和短跑不一样。短跑采用蹲伏式起跑，而中长跑则是采用站立式起跑。在起跑的时候，想要抢占先机，在于紧跟发号的口令。全部的注意力应该集中在口令。当口令发出，两脚迅速蹬地起身，离开起跑线。在发令之前，不能够枪炮，也不可以用身体的任何部位来接触起跑线前面的地面。起跑之后要保持身体前倾，进入到加速跑的阶段，将速度调整到一个身体适宜的状态，然后进入到匀速阶段的中途跑。在中途跑的时候，要保证双臂摆动的频率与幅度一致，双脚蹬地要有力，重心开始向下压，借助地面的反作用力以及惯性支持向前。在冲刺阶段，要尽全部的力气来冲过终点。

三、分配体力

对于初中生来讲，短跑一般是100、200，而400、800、1000则属于中长跑的范围。虽然看似距离不长，但是对于速度以及耐力的要求较高。在中长跑训练中，我们尝尝提到一个问题那就是极限。在跑步过程中，长时间保持一个均匀的速度前进，在冲刺的时候，常常会感觉体力耗尽，导致无法冲刺起来。根据笔者个人的经验，这与日常的训练是分离不开的。教师要时常开展，在每一次的训练过程中来帮助学生达到极限，并引导他们利用顽强的毅力来跨过这个极点，在一次次的提升中，学生的耐力将会得到显著的提升。在中长跑训练中，教师要帮助学生克服内心的放弃心理以及惰性心理。现在的初中生大多是家中的宠儿，很难去忍受长跑所带来的痛苦，对于长跑训练的厌倦心理也较为明显。他们这种心理对于长跑训练是不利的，为此教师在开展中长跑训练的时候，要给予学生一定的自信心，并在训练结束之后，开展响应的游戏来放送他们的身体与精神。

四、借助小组合作，开展中长跑力量训练

初中学生的身体发育尚未完全，他们的力量还有很大的提升空间，教师进行中长跑训练教学时，要将力量训练放在重要位置，这样方可促使学生更好地进行中长跑。作为中长跑的基础，学生的力量水平会在很大程度上影响他们的中长跑质量。力量训练并非一蹴而就，需要学生坚持不懈、长期坚持，还要教师对其进行正确的引导，这样方逐渐增强学生的力量水平，为其之后进行中长跑打下坚实基础。

例如，在中长跑力量训练教学中，教师可借助小组合作的方式开展教学，通过趣味性的团队活动，帮助学生增强他们的腿部力量，激发其参与到中长跑力量训练的过程中来，提升教学质量。在实际训练中，教师可组织学生进行蛙跳接力赛。在比赛中，学生需要通过蛙跳从指定地点跳到终点，最后哪个小组用时最少则为胜利。通过蛙跳接力比赛，学生的腿部力量可以得到充分提升，从而为其之后进行更深层次的中长跑训练打下坚实基础。

五、借助游戏活动，开展中长跑耐力训练

在中长跑训练中，学生的耐力水平是非常重要的。一般来说，中长跑并不像短跑那样，只注重学生的爆发力和速度，它对耐力有更高的要求，可以说，耐力就是中长跑的基础。因此，进行中长跑训练教学时，教师要充分提起对学生耐力训练的重视，并在此过程中帮助学生掌握良好的耐力技巧，使其在无形中养成坚韧不拔的心理素质。但是，耐力训练较为枯燥，这就导致很多初中学生并不愿意进行耐力训练，这就需要教师采用更为有趣的方式开展教学。在中长跑耐力训练教学中，教师可借助游戏活动的方式，将学生的注意力吸引到中长跑耐力训练教学中，从而提升教学效果。

例如，教师可组织学生进行“两人三足”游戏活动，以此增强耐力训练教学的趣味性，促使学生更为积极地参与到耐力训练中。不仅如此，通过此类游戏活动，还能在无形中帮助学生养成良好的团队合作意识。在学生进行耐力训练时，教师应 时刻关注学生的各项身体机能，比如学生的心率、呼吸等。在训练中，学生最好能将自身的心率保持在150/min左右。由此可见，在进行中长跑训练教学时，教师可以通过游戏活动锻炼学生的耐力，使其能够以更为有效的方式进行耐力训练，从而在无形中将学生的耐力水平提升到一个新的高度，为其之后进行中长跑运动提供助力。

六、组织比赛活动，开展中长跑速度训练

进行中长跑训练教学时，教师除了需要对学生的力量、耐力进行训练外，还应结合实际情况，对学生的速度方面进行针对性训练。在考试中，中长跑并非只是单单需要学生跑完全程，还对跑步时间做了规定。因此，学生应在确保自己具有足够的耐力、力量跑完全程外，还需对速度方面进行一定训练，从而获得更好成绩。为此，教师可通过组织比赛的方式，对学生的中长跑速度进行训练教学。

例如，教师可定期举办一些中长跑比赛活动，并鼓励学生积极参与到比赛中去，通过以赛促学的方式，帮助学生全面提升中长跑速度，激发自身潜能，最终实现中长跑水平全面提升。初中阶段学生的好胜心较强，通过比赛的方式，学生将会个个争先，不断让自己变得更快、更强，形成一种良性竞争氛围，促使学生更为积极地参与到中长跑训练中，进而在无形中促使学生的中长跑速度水平得到全面提升。

七、总结

综上所述，中长跑训练教学作为初中体育教学的重点之一，需要教师在进行授课时，充分抓住教学要点，结合学生的身体素质、技能掌握情况，开展更具针对性的训练教学方式，不断创新体育中长跑训练教学形式，促使其更为积极地参与到中长跑训练中，从而在潜移默化中将学生的中长跑综合水平提升到一个新的高度。