张余杰

摘要：针对体育教学中4×10米折返跑与其他项目相比较成绩不太理想且体育教师难以辅导的现状，笔者结合自己的教学实践和教学创新，从教导学生掌握技术动作要领，做到手腿并用，全身协调；组织学生进行科学有效的训练，做到抓关键、促提高，体现训练有素；关爱学生实施心理心态调整三方面来探讨提高4×10米折返跑成绩的途径和做法。

关键词：折返跑；技术；训练；心理

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1992-7711（2020）04-0019

4×10米折返跑从笔者的教学实践来看，是用手按键、用脚蹬地起动制动转体来控制身体改变方向的一种跑的形式，是一个旨在锻炼反应、测验灵敏，将速度、力量、灵敏融为一体的运动项目。体育同仁普遍感觉到该项目技术难度和教学辅导难度都比较大，因而激发了笔者钻研思索该项技术、仔细分析分解动作，以提高学生的积极性和主动性。我们的策略是在技术层面、训练层面、心理层面等多个方面想办法下功夫。

一、教导学生掌握技术动作要领

4×10米折返跑的技术、技能、技巧直接决定了学生4×10米折返跑成绩的提升空间，若学生还没有完全掌握4×10米折返跑的技术动作要领，就会在应用中变形走样，如起跑反应慢、按键不到位（按五次键以下不停表，手型及手法不对）、重心控制不好、步伐乱（跨大步或倒小步）、跑弧线、冲刺无力、滚翻不顺等，此时就需要在技术动作上找原因，帮助学生纠正错误，掌握正确的技术动作，从根本上解决问题。

1.手与腿的协调统一。实践证明，按键到位和速度一样重要，起跑时要把握好起动与按键的时机，做到“准而快”。笔者在组织“长江、黄河”（一种培养学生反应灵敏的游戏）中发现，在快速反应过程中，绝大多数学生习惯于用右手去拍，用右脚蹬地去追。又如，在“抓手指”的游戏中，学生普遍感觉平时右手反应比左手快，所以笔者要求学生将反应快而稳的右手四指并拢，用指腹准确而快速地触键，经过反复训练，学生次次成功。与此同时，笔者又要求学生使用右腿制动，从而达到减速、转体、触键、再起动，整个动作协调统一，一气呵成。

2.转体的协调统一。转身技术是取得高分的关键。转体时制动腿有两种落地位置，第一种是右腿制动，左右腿均落在键的内侧，这种位置的优点是学生可以充分利用臂长按键来合理减少途中跑的距离，但对学生来说，要求制动腿力量足，重心控制恰到好处。第二种也是右腿制动，但键在两腿之间，此方法重心易控制，按键更稳准，但是也增加了途中跑的距离。在额状面下蹲，转体制动快，重心留在后面，跨大步降重心，重心控制在两脚中间或身后，通过右腿的蹬地，使身体在矢状面转体，这样易跑直线，否则制动腿位置没有合理放好，在转体位移中，导致转体不到位而跑成弧线。

二、组织学生进行科学有效的训练

要想取得优异的成绩离不开科学有效的训練。4×10米折返跑要训练的是频率、节奏感、腿部力量和滚翻技术，针对此项技术动作的特点，笔者把整个运动过程分解成起跑、途中、转身、冲刺四个时段，并着重强调在相对应的起动、节奏、转身（与按键）、滚翻这四个关键点上进行反复的强化训练。

1.起跑时做到起动迅速有力。学生起动能力（即短距离加速的能力）的训练，是科学有效训练的第一步。由于起跑是关键，因此要在掌握正确跑步方法的基础上提高学生快速跑的能力。对此，笔者的做法通常是这样的：采用计时训练法，用半站立式起跑的方法，尽快地摆脱静止状态，争取较大的起动速度，注意加大上体的前倾角度的30米加速跑，要求成绩达4～5秒；对加速慢，跑动能力差的学生可适当增加练习的次数。

2.途中做到节奏均匀明快。节奏的训练就是要让学生感受自己的速度，记住自己的步数，并做到步数的准确。均匀明快的节奏，有利于学生控制住单位路程内所用的时间，从而取得高效的成绩。在这里，笔者把节奏定义为步频，即用几步跑完一个10米。在训练时，笔者通常让学生每10米采用七步或九步，要求学生严格控制自己的节奏并估量出所用时间，力争确保中途步频的均匀性。过程的训练较其他的训练更具挑战性，因此学生很乐意去尝试、去努力，并能按照教师的要求去完成训练，久而久之，规范的动作要领换来了令人可喜的成绩。

3.折返时做到重心稳、转身活、按键准。正确处理重心的起伏幅度、重心速度方向以及和人体姿态的依存关系，对于提高成绩很重要。在折返过程中，保持自己重心较低的姿势是有利的。笔者在这里采用在10米跑道上反复练习，在保持较低身体重心跑进时，要注意保持尽可能的步幅来增大重力矩，使股四头肌的工作负荷增加，结合低重心快跑或负重低重心快跑，距离来回跑，反复练习步点和转体制动技术，形成动力定型。只有很好地掌握了重心的起伏，才能够更好地控制腿部的制动和起动，从而使灵活转身准确按键和快速起动三者衔接顺畅，达到缩短时间的目的。

4.冲刺时滚翻顺畅连贯。滚翻是一个重心突然下降，身体失去平衡去按键而采用的一个技术动作，笔者通过用“太极拳”的“无棱无角”来演练和传授，让学生了解并掌握这个自我保护的动作技术来提高成绩的。一般情况下，分小组形式进行练习和比赛，通过练10米的冲刺滚翻倒垫，速度由慢到快，探究动作的合理性。

三、关爱学生，实施心理心态调整

规范的动作要以健康的心理来支撑，娴熟的技术要靠良好的心态做保证，要取得优异的成绩树立必胜的自信是关键，而有一个好的心态心理就能达到事半功倍的效果。

1.选准扬长项目，克服畏难情绪。选项应遵循因人而异的原则，每个学生只要找到适合自己优势的项目即可。2.及时评价进步，树立必胜信念。体育活动是提高学生自尊和自信的重要手段。学生每做完一组动作，成绩的每一次提高都要给予及时的鼓励，教师的一句话“不错、有进步”“继续努力，就要接近满分了”，或一个手势，一个微笑，一个眼神等都会激励着学生，使其享受4×10米折返跑给他们带来成功的快乐，享受成绩进步的喜悦，这都有助于增强他们的自信心。

总之，尽管4×10米折返跑是一项极讲究速率的运动项目，但其训练过程却需有“绣花”这一针线活的耐心、细心和信心，事无巨细，抓实、抓巧了以上三个方面，我们的努力定会结出丰硕之果的。

（作者单位：浙江省乐清市翁祥地第一中学325606）